Едно фитнес оборудване винаги включва индивидуални силови машини, комбинирани уреди и множество допълнителни аксесоари за комплексна или индивидуална употреба. Не би могло да се каже „най-добро“ или „най-ефективно“, защото приложението и натоварването са различни. Дъмбелите и гирите обаче дават незаменими резултати при занимания в дома, във фитнеса, в спортните центрове и на открито. Те са чудесни аксесоари за горене на мазнини, за изграждане на сила, издръжливост и за желаната мускулна маса. По-леките тежести са предназначени главно за дамите при аеробни тренировки и за подобряване на силата, докато по-тежките намират употреба при бодибилдърите.

Топ упражнения с дъмбели

Упражнения за гръб

Едностранно гребане с дъмбел

Акцентът е върху гърба, което допринася за красивото му оформяне. Натоварването е насочено най-вече към трапеца и широкия гръбен мускул.

Техника:

• Поставете свободната ръка и противоположното коляно на пейката;
• Пуснете трениращата ръка свободно надолу, изправете гърба добре и стегнете корема;
• Започнете с издърпващо движение на дъмбела назад и нагоре;
• След като ръката достигне максималната височина, спуснете ръката надолу бавно и контролирано;
• Направете нужните повторения от тренировъчната Ви програма и повторете същото с другата ръка.

Двустранно гребане с дъмбели

Трябва да сте в право положение. Подходящо е за начинаещи спортисти – носи много ползи за тялото.

Техника:

• Заемете позиция с леко присвити колене, изправете гърба и наведете кръста напред;
• Поставете дъмбелите на нивото на коленете;
• Започнете да дърпате дъмбелите към корема, без да променяте позицията на тялото. Само лактите трябва да са леко раздалечени встрани;
• След това спуснете бавно в начално положение.

Упражнения за гърди

Изтласкване с дъмбели

Може да се изпълнява от три положения на тялото – от лег, полулег или обратен лег. За целта са необходими съответните лежанки. Така се осъществява натоварване на различни части на гръдния кош. Упражнението е натоварващо и служи за оформяне и натрупване на мускулна маса в областта на гърдите. Препоръчително е да се практикува в началото на тренировката за гърди, защото изисква сила:

• Работите за средната част на гърдите, ако започнете от пълен лег;
• Работите за горна част на гърдите, ако сте в позиция на полулег;
• Работите за долната част на гърдите, ако изтласкването е от обратен лег .

Техника:

• Заемете легнало или седнало положение (в зависимост от наклона на лежанката) с подпряна глава на пейката;
• Хванете дъмбелите със свити лакти на нивото на раменете;
• Избутвайте дъмбелите нагоре, без да се получава заключване на китките. Тук е моментът на издишване;
• Върнете се в началната позиция и вдишайте;
• Трябва да усещате натоварване в гръдните мускули при спускане. В случай че усетите болка в раменете, прекъснете изтласкващото движение.

Флайс

Отново може да се изпълнява от лег, полулег или от обратен лег. При правилно изпълнение на упражнението се работи конкретно за външните гръдни мускули. Препоръчително е да се включи към края на тренировката за гърди.

Техника:

• Вземете два дъмбела, по един за всяка ръка, и легнете удобно на лежанката – с подпряна глава и седалище;
• Изпънете ръцете нагоре – над главата на ширината на раменете;
• Дръжте лактите леко свити;
• Вдишайте и започнете да разтваряте ръцете си – до хоризонтално положение;
• След това съберете ръцете до вертикална позиция – тук е моментът за издишване;
• Изключително важно е положението на лактите – те са почти под еднакъв ъгъл през цялото време, това е основната цел на изолиращото упражнение за гърди.

Упражнения за рамо

Раменни преси

Вертикалното движение нагоре работи за оформяне на делтовидните и трапецовидните мускули, включително и за трицепса. Може да се изпълнява от седеж или стоеж, но по-препоръчително за начинаещите е да заложат на седнала позиция. Така се набавя допълнителна опора на тялото.

Техника:

• Седнете на вертикално изправена лежанка и вземете по един дъмбел в двете ръце;
• Поставете тежестите на нивото на главата и насочете дланите напред;
• Избутайте дъмбелите нагоре, до момент на пълно изпъване и почти допиране над главата. Издишвайте в тази част на упражнението;
• Започнете бавно спускане, като се стремите да запазите напрежението в крайната точка, тук вдишвайте.

Повдигане на ръце встрани

Тук действието е главно за средната глава на раменете. Възможностите за изпълнение са от стоеж или седеж.

Техника (от седеж):

• Седнете в единия край на хоризонтална лежанка и вземете две гири в ръцете си;
• Тежестите трябва да са пуснати от двете страни на тялото, а ръцете – леко свити в лактите;
• Вдигайте ръцете встрани, като дланите сочат надолу, тогава издишвайте;
• Достигайки успоредно положение на ръцете спрямо пода, спуснете бавно надолу до изходна точка и вдишайте;

Повдигане на ръце напред

Тук главният акцент е върху предно рамо. Отново може да се изпълнява по двата начина – от стоеж или седеж.

Техника (от стоеж):

• Застанете в права позиция с отворени крака, колкото ширината на раменете. Дръжте по един дъмбел в двете ръце;
• Поставете ръцете си пред тялото, които трябва да са леко свити в лактите, дланите са обърнати към тялото;
• Повдигайте двете ръце напред, без да се заключват лактите, и издишайте;
• Вдигайте нагоре, до успоредно положение на пода, след което спуснете бавно, като вдишате през това време;
• Сега направете същото с другата ръка.

Разтваряне на ръце встрани от преден наклон

Акцентът е върху задно рамо, което често бива пренебрегвано от трениращите. Изпълнява се от стоеж или седеж.

Техника (от стоеж):

• Заемете начална позиция – наведете се напред, така че гърбът да стане успореден на земята, ръцете трябва да са леко свити в лактите, а дъмбелите да се разположат пред тялото на нивото на коленете Ви;
• Вдигайки тежестите нагоре, издишвайте – лактите трябва да сочат нагоре;
• Вдишайте, когато отпускате ръцете надолу.

Вижте останалите видове упражнения с дъмбели във ВТОРАТА ЧАСТ на статията.