В първата част (ТУК) разгледахме типовете фигури и какви видове упражнения са подходящи за всяка от тях, за да оформят красиво тяло притежателите им. Сега обаче ще се фокусираме по-конкретно върху упражненията за намаляване обема на горната част на краката и дупето.

Ако искате да отслабнете в бедрата, са Ви необходими аеробни тренировки, те се състоят от леки упражнения с много повторения. Аеробни се наричат, тъй като за работата на мускулите се използва енергия от химични реакции с кислород. Характерно отличие тук е издръжливостта и обилното отделяне на пот.

Аеробика за отслабване в краката и задните части.Тези тренировки са добри, защото не изискват специална подготовка. Към аеробните натоварвания се отнасят:

Трябва да отделяте по минимум един час на седмица за тренировки. Това са по 2-3 дни седмично по 20-30 минути. Този обем може да се изпълни лесно, без да се напрягате особено.

Упражнения с гири

Напади

Напади за жени за отслабване в бедрата.Застанете изправени, краката на ширината на раменете, леко се изкривете в кръста. Коленете да са леко сгънати, гирите – в ръцете. Широк разкрач напред с пренасяне на центъра на тежестта напред върху крака, който сте издали напред. След това приклекнете на същия крак. Тялото трябва да е изправено, не се накланяйте настрани. Задържайки дъх, се опрете на предния крак. Повдигнете се от клек. Поставете задния крак до предния. Повторете напада с другия крак. Направете 2-3 серии по 10-12 повторения.

Тяга с гири на един крак

Вземете гирите в ръце. Застанете на един крак, другия крак – поставете леко назад на пръсти. Дръжте гърба си изправен. Наклонете се към пода и вдигнете задния крак нагоре, притискайки дупето. Направете 2 серии по 12-15 повторения.

Повдигане на тялото в легнало положение на топка

Легнете на топка, опирайки главата, раменете и врата на нея. Сгънете леко коленете. Отпуснете тялото, свивайки бедрата. Топката трябва да остава неподвижна. Отново изправете краката, образувайки права линия, притискайки дупето. Направете 10-15 повторения в 2-3 серии.

Упражнения за намаляване обема на външната част на бедрата

Тези упражнения ще помогнат да махнете „ушенцата“ на бедрата си.

  • Упражнения за отслабване във външната и вътрешната част на бедрата.Застанете изправени, ръцете да са до тялото. Направете махове с крака навън и навътре. Редувайте по 25 маха с всеки крак.
  • Както сте изправени, направете по 25 кръгови движения с всеки крак.
  • Докато сте изправени, свийте десния крак в коляното. Насочете го надясно и го поставете на пода. Повторете същото с левия крак. След това обратното. Първо насочете сгънатия крак настрани, след това напред и в изходно положение.

Упражнения за вътрешната част на бедрото

  • Класическите „ножици“ се изпълняват легнали по гръб. Повдигнете краката си на 30 см от пода и ги кръстосвайте интензивно с махове, все едно режете въздуха с тях като ножици. 10 повторения по 3 серии с минимални прекъсвания.
  • „Жаба“ – легнали по гръб, ръцете до тялото. Вдигнете краката си нагоре под прав ъгъл с тялото Ви. Дръжте петите си една до друга, а пръстите – максимално раздалечени. Свийте бавно краката в коленете, без да отлепяте петите си една от друга.
  • Изпъвайки краката, напрегнете мускулите. 10 повторения в 3 серии.
  • Мачкане на топка – ще Ви трябва малка, но еластична топка. Легнете на пода, ръце – до тялото. Повдигнете таза си и стегнете корема. Тялото Ви трябва да образува плоска дъска. При това трябва да притискате топката интензивно с коленете си. Време за изпълнение – 60 секунди, направете 5 повторения.

Отслабване в бедрата с 10 см за един месец

Прави – петите заедно, пръстите – раздалечени. Вдигнете десния крак и го изпънете колкото можете напред, след това назад и настрани. Задръжте крака във всяка от страните по 10 секунди. Трябва да тренирате минимум 5 минути на ден. Ще видите резултат само след месец. Ако сте сериозни, можете да намалите бедрата си за 2 месеца с 20 см.

Отслабване в бедрата за седмица

Упражнения за бързо отслабване в краката и дупето.За бързо отслабване за една седмица на бедрата ще помогне Т-ТАП системата. Тя е създадена от Тереза Тап – спортен физиолог и треньор с голям опит. Това е най-бързият начин да намалите обема на бедрата си, като ще можете да постигнете това вкъщи.

За работа на задните части се препоръчват следните упражнения:

  • Станете. Краката – на ширината на бедрата, ръцете – изпънати над главата. Клекнете колкото се може по-ниско. Наклонете се, при това ръцете Ви трябва да са продължение на гърба Ви. 8 повторения в 3 серии.
  • Застанете на левия си крак и вдигнете дясното си коляно към гърдите по посока на лявото рамо. Отпуснете крака и отново го вдигнете под ъгъл 90 градуса. Смеете краката и редувайте. 6 повторения в 3 серии за всеки крак.
  • Легнали на пода, вдигнете краката. Редувайте краката, като ги сгъвате в коленете. Раздалечете краката настрани. 3 серии по 8 повторения.

За връщане на формата след раждане

Промените в хормоналния фон водят до това, че след бременността много от жените губят предишната си форма на тялото. На младите майки им се иска да направят краката си по-стройни, а не да си уголемяват мускулите. Препоръчваме следното упражнение:

Краката – заедно, ръцете – на талията. Правим по 10 напада с всеки крак. След няколко дни увеличаваме натоварването, използвайки гири. На всеки напад трябва да правим малка пауза. Ръцете с гирите са отвеждат настрани. При задържането правим 4 наклона с цяло тяло. Упражнението завършва с фиксиране при наклон при напад на 8. Повтаряме с другия крак.

Упражнения за отслабване в дупето

Предлагаме Ви отлично упражнение, което бързо ще намали размера на дупето Ви и ще заздрави прасците Ви:

Застанете на пръсти и ходете напред с дребни крачки. Крачките трябва да са минимум 70 на брой. А краката Ви трябва да са прави.

Упражнения за мъжете

Махове с крака

Упражнения за мъже за отслабване в бедрата.Застанете на колене, опирайки се на ръце в пода. Направете по една серия махове с всеки крак. Не изправяйте краката. Тазовите и бедрените Ви мускули трябва да се напрягат. Изпълнете по 30 маха с всеки крак.

Клекове

Позата е изправени, гърбът е изправен. Краката трябва да са на ширината на раменете. Приближете лопатките една към друга, напрегнете мускулите на корема. Клекнете на вдишването, докато краката Ви не образуват прав ъгъл. Таза насочете назад, все едно ще сядате на стол. На издишането се върнете в изходна позиция. 3 серии по 15 пъти.

Упражнения на килимче

Легнете по гръб на килимчето. Разперете длани и ги подложете под задните си части. Краката за изправени. На вдишването вдигнете десния крак. Дръжте така няколко секунди. Отпуснете на издишането. 30 повторения за всеки крак.

Как да отслабнете в бедрата без упражнения?

Диета

Правилното хранене ще Ви помогне да намалите обема на мазнините в тялото и бедрата си значително. Но ако искате просто да ограничите храненето си, заедно с мазнините ще си отидат и мускулите Ви. А това означава, че бедрата Ви ще изгубят формата си, затова трябва да съчетавате диетата си с физически упражнения.

Масаж

Помага да се усили кръвотокът в необходимите зони, да се изведат излишните течности, да се ускори метаболизмът. За да получите ефект, трябва да преминете пълен курс, който включва 15-20 процедури. Масажът трябва да се прави от специалист с образование, тъй като тук е много важна техниката.

Маска

Начини за отслабване в краката - скрабове, масажи, маски, диета, упражнения.Проблемните места се покриват със състав и се увиват с фолио. Използват се морски водорасли, билкови екстракти, шоколад, мед и други. Продължителността е от 45 минути до час. След това трябва да си вземете душ.

Скрабове

Скрабът се втрива непосредствено в проблемните части на краката. Добри са отзивите за скраба от кафе и от синя глина. Може да използвате и специални козметични средства. Преди да използвате каквото и да е, е добре да се консултирате с козметолог.

Операция

Липосукцията и намаляване обема на кожата след рязко отслабване се използват в случаите, когато другите методи не дават резултати. Обемът и степента на корекция се определят от лекар. Стягането се прави под обща упойка за 2-6 часа. Но след това остава един голям недостатък – белези.

Извод

Ако искате да отслабнете в краката, еднозначно препоръчваме фитнес залата и правилното хранене. Това ще Ви помогне да оформите прекрасна фигура. Масажът и козметичните процедури можете да използвате като помощни инструменти.