Някога забелязвали ли сте разликата между телосложението на бегачите на дълги разстояния от световния клас и на късо разстояние? Тялото на вторите прилича на тялото на Адонис, с изваяни ръце и големи квадрицепси, а слабичките бегачи на дълги разстояния приличат на участник от Мистър Олимпия.

Високоинтензивни интервални тренировки с тежести и кардио за топене на мазнините.Тези разлики в композицията на телата потвърждават факта, че не всички кардио упражнения са идентични, затова е важно да изберете онази форма кардио, която отговаря на Вашите цели. В скорошно изследване са сравнявали участници, които изпълнявали кардио с постоянно темпо в продължение на 30 минути три пъти седмично с такива, които правели по 20 минути високоинтензивни интервални тренировки три пъти в седмицата. И двете групи били с еднакво тегло, но ВИИТ групата била с 2% по-малко мазнини в организма, докато стационарната група с постоянно темпо била само с 0,3% по-малко мазнини. ВИИТ групата също така натрупала около 1 кг мускули, а стационарната изгубила почти 0,5 кг мускулна маса.

Прекалената аеробна активност може да намали нивата на тестостерона, да увеличи производството на кортизол, да отслаби имунната система, да възпрепятства увеличаването на силата и да елиминира всяка надежда за хипертрофия. Но това съвсем не означава, че не можете на увеличите мускулната си маса и силата си с този вид тренировки. Това просто означава, че трябва да тренирате кардио разумно. Можете да използвате различни форми на кардио, за да изберете най-добрия начин, без да се отказвате от силата и мускулите си.

Появата на интервалните тренировки

От средата на 90-те години на миналия век десетки изследователи са доказали ефективността на интервалните тренировки за горене на мазнини. Едно канадско изследване сравнило ефектите на интервалните тренировки в загубата на мазнини с традиционния бавен кардио режим. Традиционната схема гори два пъти повече калории от интервалния режим, но тези, които правили интервали, губели повече мазнини в организма.

Съвсем наскоро проведено изследване доказано, че 12 седмици ВИИТ понижава процента мазнини в тялото и увеличава мускулната маса. Отбелязано е и значително намаляване на общия обем на корема и на висцеларните мазнини, и увеличаване мускулатурата на тялото и аеробната мощност. Най-удивителното в резултатите било, че хранителните режими на изпитваните не били променени.

Тъй като горенето на мазнини зависи най-вече от храненето, още едно изследване рекламира мощните ефекти на високоинтензивната интервална тренировка.

За Табата

Табата за отслабване и оформяне на стегнато тяло.Различни форми на Табата се практикуват навсякъде по света във всякакви спортни зали. Наречена в чест на японския изследовател Изуми Табата, който направил голямо изследване върху интервалните тренировки. Табата се състои в изпълнение на упражнения в продължение на 20 секунди с почивки  от по 10 секунди, след което се повтаря тази последователност общо 4 минути. Един от най-известните изводи на Табата показал, че 20 секунди интензивно каране на колело, след което 10 секунди каране с ниска интензивност в продължение на 4 минути, оказва положително въздействие за максимална аеробна мощност така, както 45 минути дълго и бавно кардио четири пъти седмично.

Тъй като максималната аеробна мощност по принцип се смята за най-добрия индикатор за сърдечно-съдовата система на спортистите и за аеробната издръжливост, това изследване променило много вижданията на хората. То убедително показало положителните предимства за здравето, получени от традиционните аеробни тренировки, които можели да се постигнат с помощта на ВИИТ. Какво означава това? Значи, че можете да спрете краката си по-рано, отколкото при бавното бягане на бягащата пътека.

Проблемите при интервалните тренировки

Интервалната тренировка не минава без проблеми, разбира се, просто защото ние я предлагаме за извайване на стройно тяло, не означава, че трябва да я включите в ежедневния си тренировъчен план. Всъщност не трябва. Централната ни нервна система зависи, на първо място, от работата с висока интензивност и отнема минимум 48 часа да се възстановите. Покойният канадски спринтьор Чарли Франсис е описал централната нервна система като чаша чай – наливаме, докато не започне да прелива. Претренирането води до препълване. Ако претренирате, интервалните тренировки могат да провокират проблеми с централната Ви нервна система и да провокират увреждане на мускулни влакна, механично напрежение и метаболитен стрес. Също както е при вдигането на тежести, при интервалните тренировки трябва да отделите достатъчно време за възстановяване.

Как да използвате интервалните тренировки?

Интервалните тренировки веднъж седмично могат да подобрят тялото Ви и физическата Ви форма. Ако искате наистина да подобрите физическото си състояние, тренировката два пъти седмично е идеална схема. Не сте сигурни с какво да започнете? Ето някои от любимите ни интервални тренировки. Обикновено ги използват хора, които се опитват да горят мазнини и да направят физическото си състояние по-съвършено.

1. Комплекси с щанга

Комплексите с щанга са били популярни в продължение на десетки години. Те карат мазнините да изчезнат от тялото и могат да извисят физическото Ви състояние на по-горно ниво. Лесно се включват в силовите тренировъчни програми и могат да се изпълняват в края на тренировката като голям завършващ комплекс от упражнения. Тези комплекси могат и да се използват в началото на тренировката, могат да се интегрират лесно в съответната тренировъчна схема. Комплексите с щанга трябва да са включени в ежедневните интервални тренировки. Всеки представител на този комплекс се изпълнява взривяващо, с помощта на движението на цялото тяло. Целта на комплекса е всяка група упражнения да се изпълнява колкото се може по-бързо. Никога не почивайте между упражненията, почивайте само между комплексите за 1-2 минути. Правете толкова комплекси, колкото можете в рамките на 8-10 минути. Започнете с празна щанга и добавяйте по 2 килограма тежести.

  • Комплекс за долната част на тялото

Високоинтензивна тренировка - комплекс упражнения с щанга

Това е добър комплекс след тренировка за краката, защото може да е като завършващо упражнение, без да претоварва тази част на тялото. Всички движения от този комплекс се отнасят предимно за долната част на тялото.

  • Комплекс с щанга за долната част на тялото:
  1. Клекове с щанга: 1 серия, 5-8 повторения;
  2. Наклони напред с щанга: 1 серия, 5-8 повторения;
  3. Клекове с щанга напред: 1 серия, 5-8 повторения;
  4. Зерчен клекове: 1 серия, 5-8 повторения;
  5. Румънска мъртва тяга: 1 серия, 5-8 повторения.
  • Комплекс за цялото тяло

Тази тренировка прилича на тренировката за крака, но добавянето на вдигане и тяга в наклон я превръща в тренировка за цяло тяло.

  1. Клекове с щанга: 1 серия, 5-8 повторения;
  2. Вдигане в изправено положение: 1 серия, 5-8 повторения;
  3. Наклони напред с щанга: 1 серия, 5-8 повторения;
  4. Румънска мъртва тяга: 1 серия, 5-8 повторения;
  5. Тяга на щанга в наклон: 1 серия, 5-8 повторения;
  6. Вдигане към гърди: 1 серия, 5-8 повторения.
  • Прогресиращ комплекс с щанга

Комплекс високоинтензивни упражнения за силови атлетиЩанговите комплекси са умствени и физически предизвикателства. Ако не Ви боли, действайте! Правете комплексите с щанга всеки ден, но на малки порции. Опитвайте да добавяте диск от 0,5 кг на щангата, увеличавайте броя на повторенията в серия или леко намалявайте интервалите за почивка.

2. Интервални тренировки за силови атлети

Замисляли ли сте се някога защо силовите атлети са по-компактни от пауърлифтърите? Не е до диетата! Ако имате достъп до оборудването, с което тренират те, използвайте го. Правете която и да е от изброените по-долу комбинации и разберете сами защо този метод е толкова ефективен.

  • Интервали за силови атлети: комбинация №1
  1. Тяга към гърди: 1 серия, 15 метра
  2. Теглене на силова шейна: 1 серия, 15 метра.
  • Интервали за силови атлети: комбинация 2
  1. Ходене с тежести: 1 серия, 15 метра
  2. Носене на буре: 1 серия, 15 метра.
  • Интервали за силови атлети: комбинация №3
  1. Разпятие: 1 серия, 30 секунди
  2. Логлифт: 1 серия, 6 повторения.

Първите две комбинации буквално работят за всички мускули в тялото Ви и увеличават честотата на сърдечните Ви съкращения. Третата комбинация е с по-локализиран тренировъчен ефект. Тя ще окаже влияние върху раменете. Правете упражнения не повече от 3 пъти седмично, за да избегнете претрениране.

3. Бърпи

Бърпи - перфектен начин за отслабване.Ако търсите някакви упражнения без тежести, обърнете се към бърпи. Още много преди бърпи да се използва в тренировките, тези упражнения са били изпит за пригодност за въоръжените сили в епохата на Втората световна война. Бърпи уголемяват мускулите, горят мазнините и са един от най-ефективните методи за подобряване на физическата форма на планетата. Както и всички останали тренировки, трябва да ограничавате бърпи до максимум 10 минути обща продължителност.

Метод на общото повтаряне

Търсите перфектния начин да накарате себе си да го направите? Изберете целевото количество повторения, които планирате да изпълните за по-малко от 10 минути. Броят на повторенията в серия и интервалът между сериите са по Ваш избор. Ако не се справите първия път, ще се справите следващия!

Тренировки Табата Бърпи

Търсите вариант да отслабнете, който да е фокусиран върху кардиото? Правете много бърпи, колкото можете, в продължение на 20 секунди, почивайте 10 секунди и повтаряйте този процес в продължение на 4 минути.

А ходенето?

Тъй като интензивните интервални тренировки трябва да се изпълняват за кратко време, ходенето никога не трябва да отсъства от тренировъчната Ви програма. Но интервалните упражнения в продължение на повече от 30 минути при над 75% интензивност могат да са вредни за Вас. В резултат на това неинтензивното ходене е отличен вариант за активност в дните без интервални тренировки. Това ще увеличи здравето на сърцето Ви и ще подпомогне здравословното състояние на мускулите и ставите Ви. Дори ще намали стреса.

Вие наистина не трябва да тренирате максимум 30-45 минути на ден, дори 15-20 минути ще свършат работа. Интервалните тренировки с няколко ежеседмични видове ходене ще държат тялото Ви стегнато и без излишни мазнини.