Женските красиви дупета привличат много повече внимание, отколкото гърдите. Подобни предпочитания за заложени на подсъзнателно ниво, а не само и единствено защото стегнатите и добре оформените дупета изглеждат подчертано сексапилно. Тази форма на дупетата свидетелства за здрава и перфектна форма на притежателките им. Следователно тренировките за стягане на тазовите мускули са напълно оправдани, ако искате да изглеждате стегнати.

Повечето момичета се интересуват от това колко време ще е нужно за да стегнат мускулите на дупетата си. Няма един единствен верен отговор на този въпрос. Това зависи от индивидуалните особености, тоест от физическите параметри и поставените цели. Ако тренирате през ден, ще са необходими около 2-4 месеца. Трябва много добре да разберете как се стяга дупе във фитнес залата.

Малко информация за анатомията

Дупето се дели на малки, средни и големи мускули. Те работят по еднакъв принцип с делтите на раменния отдел. Състоящите се от груби влакна големи мускулни групи са най-масивни и мощни. Единият им край се закрепя към горната част на задната бедрена кост, а другата – към поясния отдел на гръбнака. Големите мускули на бедрата се разгъват в тазобедрените стави, привеждат към центъра и отвеждат настрани, разтварят навън, стабилизират торса както при стоене, така и при ходене.

Тазобедрените външни мускули са средните мускули, които оформят бедрената линия, разположени са под големите тазови мускули, прикрепят се към края на главите на бедрените и илеичната кости. Средните мускули отвеждат встрани таза, когато бедрото е фиксирано, отвеждат и завъртат бедрото навътре и навън.

Особеността на малките мускули е, че са по-дълбоко залегнали. Те се фиксират на илеичната и главата на бедрената кости. Структурата и функциите им са като на средните, но се отличават с това, че са по-тънки и по-плътни. Те отвеждат таза, когато стоите на един крак, а освен това отвеждат и завъртат бедрото.

Упражнения за стягане мускулите на дупето

Комплексът за дупе изисква изпълнението на специална загрявка. Може да е леко тичане, ходене на бягащата пътека от 10 до 15 минути или каране на велоергометър. Най-ефективни са упражненията за разработване на мускулите на дупето, които се правят със свободни тежести като щанги или гири.

Трябва да имате предвид и нивото на физическата си подготовка. За начинаещите перфектният вариант ще са заниманията на различни тренажори, тъй като няма нужда постоянно да държите под контрол координацията на движенията си и да пазите равновесие. Те могат да се сравнят с упражненията, които изискват свободни тежести.

Клекове

Това са най-ефективните упражнения за стягане на дупето. Може да ги правите с пудовки. Пудовките се държат пред гърдите със свити ръце. Можете да го правите и с щанга на кръста.

Изпълнение:

  • Клекове за стягане на дупе за жени.В изправено положение и изправен гръб разтворете краката си в поза, която Ви е най-удобна.
  • Тазът назад, движете се така, сякаш ще сядате на стол, като пренесете цялата маса на тялото си върху петите си.
  • Клякайте, докато бедрата Ви не станат паралелни на пода, коленните Ви стави трябва да образуват 90 градуса, а коленете Ви трябва да са на една линия с пръстите на краката Ви.
  • Бавно и плавно изпънете краката си, като напрегнете при това големите си тазови мускули и квардицепсите.

Важни нюанси:

  1. Тренировката за мускулите на дупето за жени е максимално полезна, ако краката са в поза „сумо“, тоест са разтворени широко, или в поза „плие“, тоест пръстите на краката са разтворени навън. Характерна особеност на тези пози е, че в работата е въвлечена най-проблемата за много от жените зона – вътрешната част на бедрото. Най-важното при разтварянето на пръстите настрани е да се контролират коленете. Те трябва да се движат по посока на пръстите на краката, да са над тях.
  2. При изправяне от клек упората трябва да е само върху петите. Не трябва да допускате масата на тялото Ви да се пренесе на предната част на стъпалата Ви. Това ще предизвика натоварване не върху мускулните групи, които отговарят за стягането на дупето, а освен това повишава риска от получаване на травма.
  3. Гърбът Ви винаги трябва да е изправен. Забранено е да извивате кръста си.
  4. За да включите в работата дупето си на максимум, трябва да клякате колкото се може по-дълбоко. Трябва да отпускате дупето си надолу, когато бедрата Ви са паралелни към пода, само след като усвоите напълно техниката на упражнението. Имайте предвид, че дълбоките клекове увеличават рязко натоварването върху коленните стави.

Напади

Това упражнение, което се прави във фитнес зала, цели не да увеличи обема или мускулната маса на дупето, а позволява да се подобри формата на бедрата. Ако е с щанга, тя трябва да е върху раменете Ви, а ако е с гири, те трябва да са до тялото и да висят свободно.

Напади за стягане на тазовите мускули - тренировки за жени.Изпълнение:

  • Станете прави, извийте се леко в кръста, напрегнете коремните си мускули, дръжте стъпалата си паралелно, краката разтворете широко, но не толкова, че да се намали амплитудата на движенията Ви.
  • Направете крачка напред с единия крак, като първо стъпите на пета, а след това пренесете масата на тялото си върху стъпалото, клекнете на този крак, като следите ширината на крачката Ви да Ви позволява да свиете крака си в коляното под прав ъгъл и то да не излиза пред линията на пръстите на краката Ви.
  • Едновременно под прав ъгъл сгънете и другия си крак, пръстите и на левия, и на десния крак трябва да опират пода.
  • Върнете се в изходна позиция, изправете се, използвайки силата на крака си, с който сте направили напада, като задният Ви крак играе само ролята на опора, която Ви помага да пазите равновесие.

Важни нюанси:

  1. Може да редувате краката си както след пълен цикъл на напади, така и поотделно.
  2. Категорично се забранява да наклонявате торса си напред или назад.
  3. Натоварването на бицепса на бедрото и мускулите на дупето зависи от дължината или дълбочината на извършвания напад. Колкото по-големи са тези показатели, толкова по-голямо е натоварването.

Мост на лопатки

Добре изграденият комплекс предполага задължително да се включат в програмата и изолирани типове упражнения. Те целят само да се разработят задните групи мускули.

Изпълнение:

  • Ефективни упражнения за оформяне на дупе - мост на лопаткиЛегнете на пода, свийте краката си в коленете, поставете стъпалата си на пода, изпънете ръце до тялото си, може върху корема си да сложите тежест от щанга за по-голямо натоварване, като я придържате с ръце.
  • Напрегнете и повдигнете дупето си плавно не много нависоко, като трябва да контролирате в работата да са въвлечени мускулите на кръста Ви.
  • Не се задържайте в горната позиция, плавно отпускайте таза си надолу, но не допускайте дупето или кръстът Ви да докосват пода.
  • Без да спирате, веднага пристъпете към следващото повторение.

Важни нюанси:

  1. Начинът, по който поставяте стъпалата си, влияе на натоварването. Ако заставате на пръсти, се повишава натоварването върху бицепса и дупето Ви, а когато сте на пети, то се пренася върху квардицепсите. Но последният вариант не е целта.
  2. Алтернативен вариант за изпълнение на мост е краката да са на ширината на раменете, когато в горната точка коленете се затварят и разтварят.
  3. Предимството на това упражнение е, че то може да се изпълнява в различен ритъм. На „две“ може да сте на горната точка, след което отново на „две“ да се отпускате, на „три“ може да се повдигате, а на „едно“ да сте отново долу. Този принцип може да се отнесе и към клековете.

Махове с крака назад кръстосано

Това е изолирано упражнение за дупе, което се прави в спортна зала.

Махове с крака на тренажор във фитнес зала за стягане на тазовите мускули при женитеИзпълнение:

  • На тренажор се поставят тежести, поставя се маншет на глезена.
  • Заставате прави, хващате лоста.
  • Кракът с маншета отвеждате назад, а след това се връщате в изходна позиция.

Важни нюанси:

  1. Техниката на упражнението играе първостепенна роля. Маховете за стягане на дупето трябва да се правят така, че торсът Ви да не се издава напред, тъй като натоварването ще се пренесе върху кръста и бицепса на бедрото.
  2. Оптимален вариант е да се задейства малка степ-платформа. Това ще Ви помогне да си осигурите правилна техника на изпълнение, така леко сгънатият Ви опорен крак осигурява безопасност на коленната става, а работещият крак остава изпънат, което пренася натоварването върху дупето Ви.
  3. Работният крак трябва да се отвежда само назад. Допълнителното напрежение в дупето осигурява пауза в крайната точка за една секунда.

Ако усвоите този лесен комплекс от упражнения и го изпълнявате постоянно с усърдие и търпение, много скоро може да станете притежателка на едно стегнато и красиво дупе.