10 плюса за здравето от силовите тренировки, доказани от науката

Ползата за здравето от силовите тренировки съвсем не се ограничава само до контрол на теглото и естетическите съображения.

Точно така! Въпреки че повечето хора започват да тренират от естетически съображения, а именно за да изградят мускулна маса, да се избавят от мазнините, да повишат външната си красота, много научни данни свидетелстват за това, че силовите упражнения оказват значително положително влияние върху нашето здраве.

Какво представляват силовите тренировки?

Силовите тренировки (тренировки с тежести или тренировки със съпротивление) са вид физически упражнения, в които се използва съпротивление, за да се противодейства на силата, произведена от мускулите чрез концентрични и ексцентрични съкращения.

Повечето хора свързват силовите тренировки с вдигане на тежести (щанга или гири), но те могат да се изпълняват и с друго оборудване (ленти, фитнес уреди и т.н.) или без каквото и да е било оборудване (да се работи само със собствено тегло, например да се изпълняват лицеви опори или коремни преси).

Защо не всеки тренира с тежести?

Доскоро хората на виждаха кой знае какъв смисъл в силовите тренировки, мислеха, че те са необходими само за тежкоатлетите и културистите. Освен това нямаше достатъчно научни данни, които да доказват ползата от силовите тренировки за здравето.

За щастие, днес нещата са други и хор от всички възрасти, пол и ниво на подготовка започнаха да ходят на фитнес, за да работят с тежести.

Представяме Ви десен научно обосновани причини за това защо силовите тренировки ще подобрят здравето Ви.

1. Силовите тренировки подобряват физическото функциониране

Стареенето и липсата на физическа активност водят до постепенно намаляване на способността ни да изпълняваме основни видове ежедневна дейност, например да ходим, да ставаме от стол, да вдигаме предмети, да достигаме вещи на горните рафтове.

Според изследванията ползата за здравето от силовите тренировки се изразява в това, че те могат да забавят и дори да обърнат много негативни последици от стареенето и липсата на движение за следните показатели:

Контрол на движението;

Функционални способности;

Физическа работоспособност;

Скорост на ходене.

Това отчасти става възможност, тъй като силовите тренировки влияят положително на мускулната маса и сила, а също и на процента на съдържание на мазнини в организма.

2. Силовите тренировки могат да предотвратят/контролират развитието на диабет тип II

Липсата на физическа активност, неправилното хранене, затлъстяването и старческото намаляване на чувствителността към инсулина – всички тези фактори подпомагат развитието на диабет от втори тип.

Силовите тренировки могат да подпомогнат профилактиката и лечението на диабета чрез:

Намаляване на абдоминалните мазнините, тъй като резистентността към инсулина явно е свързана с високи нива на висцеларни мазнини при възрастните;

Намаляване на нивото на гликолизиран хемоглобин;

Увеличаване плътността на транспортера на глюкоза от 4-ти тип;

Подобряване на чувствителността към инсулина.

Всичко това се потвърждава от редица научни изследвания, включително мета анализ на Флек и съавтори.

3. Силовите тренировки подобряват състоянието на сърдечно-съдовата система

Въпреки че има редица рискови фактори, свързани със сърдечно-съдовите болести, които не можем да контролираме (например възраст, пол и генетична предразположеност), има някои от тях, които можем да контролираме. Ето някои от тях:

Затлъстяване;

Диабет тип 2;

Артериално налягане в състояние на покой;

Липиди в кръвта.

Затлъстяването се свързва с редица рискови фактори, които подпомагат развитието на сърдечно-съдови болести. Според научни изследвания силовите тренировки могат да помогнат в борбата със затлъстяването, като при това изследванията доказват, че те могат да доведат до значително намаляване на подкожните и висцеларните мазнини в областта на корема.

Диабет тип II също е рисков фактор за развитието на сърдечно-съдови заболявания. Упражненията със съпротивление намаляват риска от развитието на диабет от втория тип, особено при хора, които влизат в рискова група за развитие на диабет.

Високото кръвно налягане в състояние на покой (хипертония) е стресов фактор за кръвоносните съдове в организма, под действието на което те отслабват и се запушват.

Многобройни изследвания са показали значително понижаване на артериалното налягане в състояние на покой при изпитани, които са тренирали системно в продължение на няколко седмици.

Практически мета анализ от 2005-та година показва, че понижаването на артериалното налягане, провокирано от силовите тренировки, средно е било около 4,5-6,0 mmHg за систоличното и диастоличното артериално налягане.

4. Силовите тренировки понижават кръвното налягане

Хипертонията е една болест, при която кръвното налягане в артериите постоянно се повишава. Без лечение хипертонията може да доведе до сърдечен пристъп, инсулт и други проблеми със здравето.

За съжаление, около 85 милиона американци (около една трета от всички възрастни американци) страдат от хипертония.

Има ли добри новини?

В редица изследвания е установено, че два и повече месеца системни силови тренировки могат да понижат както систоличното, така и диастоличното артериално налягане при хора с артериална хипертония.

Едно изследване, включващо над 1600 участници на възраст от 21 до 80 години, показва, че две или три силови тренировки седмично значително понижават систоличното артериално налягане с 3,2 и 4,6 mmHg, а диастоличното – с 1,4 и 2,2 mmHg.

Освен това мета анализ на рандомизирани контролирани изследвания от 2005 година, проведени от Корнелисен и Фагард, показва понижаване на систоличното и диастоличното артериално налягане средно с 6,00 и 4,7 mmHg.

Учените стигнали до извода, че силовите тренировки могат да станат част от немедикаментозна стратегия за профилактика и борба с артериалната хипертония.

5. Силовите тренировки подобрява показателите за липиди в кръвта

Типичният липиден профил на кръвта обикновено съдържа следните показатели:

Общ холестерол;

Липопротеини с висока плътност, тоест „добър“ холестерол;

Липопротеини с ниска плътност, тоест „лош“ холестерол;

Триглицериди.

Нежеланите липидни профили на кръвта, известни още като дислипидемия, обикновено означават, че нивата на липопротеини с ниска плътност и/или триглицеридите са високи или обратното, ниски, и са един от рисковите фактори за сърдечно-съдови заболявания.

И макар някои изследвания да не са открили съществени промени в липидния профил на кръвта при силови тренировки, повечето трудове за показали, че ползата за здравето от силовите тренировки включва и подобряване на липидния профил на кръвта.

Съгласно данни на Американската колегия по спортна медицина ACSM), където се изучава използването на физически упражнения и физическа активност сред старите хора, силовите тренировки могат да повишат нивата на добрия холестерол с 8-21%, да намалят нивата на лошия с 13-23% и да понижат тези на триглицеридите с 11-18%.

6. Силовите тренировки помагат в справянето с хроничната болка

Хроничната болка (която продължава над 12 седмици) е сериозен проблем за общественото здравеопазване. Съгласно отчета на Медицинския институт за 2011 година, от хронична болка в САЩ страдат около 116 милиона души, което означава, че около половината от всички възрастни американци живеят с хронична болка.

Силовите тренировки могат да лекуват няколко типа хронична болка, включително болка в кръста, остеоартрит и фибромиалгия.

Болки в кръста. Много рандомизирани контролирани изследвания и системни обзори показват, че физическите упражнения намаляват болката и подобряват физическите функции при хора, които страдат от болки в кръста. Ефективността на силовите тренировки като отделен фактор се е изучавала в малко изследвания и е включена в количествен обзор, проведен от Хайден и съавтори. Той показва, че силовите тренировки са също толкова ефективни в намаляването на болката и по-ефективни в подобряването на физическите функции, отколкото и аеробните тренировки сред хора с болка в кръста.

Остеоартрит. Изследванията показват, че физическите упражнения от всички типове са ефективни за намаляване на болката при остеоартрит. Това е потвърдено от количествени изследвания, такива като труда на Родни и съавтори и от изследването на Пеланд и съавтори, в които са се разглеждали изпитвания, включващи само влиянието на силовите тренировки. Било е забелязано умерено положително влиянието на силовите тренировки върху намаляване на болката, свързана с остеоартрит.

Фибромиалгия. В хода на рандомизирани контролирани изследвания, които се е изучавало влиянието само на силовите тренировки върху болката при пациенти с фибромиалгия, е забелязано намаляване на болката в диапазона на умереното, като при това данните потвърждават извода, че само със силови тренировки човек може ефективно да намали интензитета на болката при фибромиалгия.

7. Силовите тренировки повишават минералната плътност на костната тъкан

Минералната плътност на костната тъкан обозначава количеството костен  минерал на единица костна тъкан и всъщност показва колко здрави са костите. Ниската минерална плътност на костната тъкан (остеопороза или остеопения) означава, че костите са слаби и следователно рискът от счупване при хора с такъв проблем е по-голям.

От остеопороза страдат около 75 милиона души в Европа, САЩ и Япония, при това над 8,9 милиона счупвания в цял свят са причинени точно от нея.

Според изследвания при възрастни, които не се занимават със силови тренировки, се наблюдава понижаване на минералната плътност на костната тъкан с до 3% на всяка година от живота им.

Но можем да отбележим, че в редица дългосрочни изследвания, а също и в скорошен обзор на Гоуинг и Лодермилк, е забелязано значително увеличаване на костната минерална плътност – с до 3% – при регулярни силови тренировки.

Всъщност, макар че в повечето изследвания за силови тренировки и минерална плътност на костната тъкан изпитвани да са били по-възрастни жени, има данни, които свидетелстват за това, че младите жени също могат да увеличат костната си плътност с помощта на силови упражнения с до 7,7%.

Като цяло, повечето изследвания в тази област показват, че ползата за здравето от силовите упражнения включва увеличаването на минералната плътност на костната тъкан както при млади, така и при стари хора и че силовите упражнения могат да окажат по-силно влияние на костната плътност от другите видове упражнения.

8. Силовите тренировки подобряват психичното здраве

По данни на Министерството на здравеопазването и социалното подпомагане на САЩ психичното здраве включва емоционалното, психологическото и социалното благополучие на хората.

Тъй като то влияе съществено на това как мислим, чувстване и се държим, нищо чудно, че се счита за изключително важен показател за всеки етап от нашия живот.

Когнитивни способности. Редица научни изследвания са показали, че силовите тренировки водят до значително подобряване на когнитивните способности. Всъщност мета анализ на Колкомб и Крамер показва, че режим на тренировки, който включва силови тренировки и аеробна активност, води до по-значително подобряване на когнитивните способности при стари хора, отколкото само аеробната активност.

Самооценка. Макар самооценката да се смята за относително стабилен показател през целия ни живот и се влияе по-малко от физическите упражнения, промяната и в положителна насока вследствие от силови тренировки е доказана в много изследвания както при стари хора, така и при млади, онкологично болни и при хора на кардио рехабилитация.

Депресия. В редица изследвания се е изучавало влиянието на силовите тренировки върху степента на депресията и на проявите на нейните симптоми. Макар резултатите да не са били еднозначни, О‘Конър и съавтори в обзорна статия са стигнали до извода, че има достатъчно данни, които доказват ефективността на силовите тренировки в качеството на ефективна намеса, помагаща да се намали проявата на симптоми на депресия при възрастни.

Тревожност. Рандомизирани контролирани изследвания, които се е изучавало влиянието на силовите тренировки върху нивото на тревожност, са открили общо малко, но статистически значимо намаляване на проявите на симптомите на тревожност, при това тренировката със средна интензивност (50-60% от 1RM) е показала най-силен положителен ефект. Като цяло, съществуващите данни свидетелстват за това, че силовите тренировки последователно намаляват проявите на тревожност при здрави възрастни.

Приведените по-горе изследвания върху различните компоненти на психичното здраве свидетелстват за това, че силовите тренировки могат да бъдат фактор в неговото подобряване.

9. Силовите тренировки обръщат стареенето

Накрая, в редица любопитни изследвания, посветени на изучаването на влиянието на силовите тренировки върху съдържанието и функцията на митохондриите в мускулите, е изказано предположение, че силовите тренировки могат както да увеличат съдържанието на митохондриите, така и да подобрят окислителната способност на мускулната тъкан.

Освен това някои изследвания върху стари хора със средна възраст от 68 години са показали промяна в деградацията на митохондриите, която обикновено се случва с възрастта, при това участниците са усещали промяна в експресията на гените, което е позволило да достигнат такива митохондриални характеристики, както при умерено активни млади хора със средна възраст от 24 години.

Можем да си направим извода, че съществуващите днес научни данни свидетелстват за ползата на силовите тренировки за здравето, а също и че силовите тренировки могат да обърнат действието на факторите на стареене в скелетните мускули.

10. Силовите тренировки повишават метаболизма

Изследванията са показали, че системните силови тренировки ускоряват основния обмен с 5-10% с цел повторно моделиране. При среден основен обмен от 1600 ккал на ден количеството изгорени калории се увеличава с около 80-160 ккал ежедневно.

Регулярните правилно изпълнявани силови тренировки позволяват да се увеличи мускулната маса, което изисква големи енергийни загуби за постоянна поддръжка и на свой ред, води до ускоряване на метаболизма.

Изразено в цифри, това значи, че увеличаването на мускулната маса с около 4,5 килограма ще повиши средно основния обмен с 60 ккал на ден. И дори това увеличение да не е голямо, то може да стане по-голямо с времето.

Изводи

Изследванията доказват, че правилно подбраните силови тренировки носят много ползи за здравето и често ефектът им е уникален.

Но е важно да знаете, че винаги е добре да се консултирате с лекар, преди да започнете да тренирате силово. Няма да е зле и да имате препоръка от сертифициран специалист по фитнес/фитнес инструктор за правилно съставяне на тренировъчна програма и правилна техника на изпълнение на упражненията.

Преди силова тренировка трябва да се запознаете със силовите уреди и аксесоари, с които можете да тренирате. А ние от Pulse сме приготвили специални предложения за черния петък, за да си осигурите качествено фитнес оборудване на добри цени!