Протеините са основните структурни компоненти на клетките в човешкото тяло. Основната функция на протеина в диетата е да изгражда и възстановява клетките, включително и мускулните клетки, повредени при тренировки. Допълнителни роли, които хранителните протеини играят в тялото: включват транспортиране на клетки, служещи като ензими, поддържане на различни физиологични функции и действат също като хормони.

От колко протеини се нуждаем за възстановяване на мускулите?

Повечето хора се нуждаят средно от 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло. Ако сте спортуващи, препоръчителната доза ще е по-висока, макар и степента на вариация да зависи и от физическото състояние. Спортуващите за удоволствие трябва да се стремят към 1.1 до 1.4 г/кг. За професионалните спортисти основното правило е от 1,2 до 1,4 г/кг, но пък треньорите често препоръчват по-висок прием – от 1,2 до 1,7 г/кг. Има и спортисти, които приемат от 2,0 до 2,5 г/кг в зависимост от продължителността и интензивността на упражненията.

Храни за възстановяване след тренировки

Освен количеството на протеините, трябва да се има предвид и качеството. Пълните протеини, съдържащи всички незаменими аминокиселини, стимулират най-добре протеиновия синтез. Но протеинът трябва да бъде допълнен със здравословен източник на въглехидрати за запълване на запасите от гликоген и стабилизиране на кръвната захар, тъй като мускулите усвояват наличната енергия по време и след тренировка. Консумирането на богата на протеини храна е най-добре да е в рамките на един до два часа след упражнения. А когато става въпрос за протеинови шейкове, повечето здравни експерти могат да се съгласят, че може да са ненужни. От една страна, те са удобни и доставят ценни протеини и хранителни вещества, но могат да съдържат нежелани съставки, не съдържат фибри и да са финансово неизгодни. Отървете се от протеиновия шейк с тези 10 най-добри храни за възстановяване на мускулите:

Животински протеини

1. Пиле  

Пилето е призната храна за възстановяване на мускулите по очевидна причина, само 85 грама пиле без кожа предлага 28 грама протеин!

Пилето е призната храна за възстановяване на мускулите по очевидна причина, само 85 грама пиле без кожа предлага 28 грама протеин! Въпреки че бялото пилешко месо само по себе си не е най-вкусната храна, има десетки рецепти, които могат да променят това. От пиле тандури до пилешки гърди със салса от манго, вариациите са безброй, а вкусът е страхотен.

2. Риба тон

Рибата тон съдържа 22 грама протеин в 85 грама! И ако Ви харесва удобството на протеиновите шейкове, консервираната и индивидуално пакетирана риба тон може да бъде също удобен вариант. Комбинирайте с прясно нарязани зеленчуци или пълнозърнести бисквити. Съдържанието на омега-3 мастни киселини може допълнително да намали и предпази от възпаления тялото след усилена тренировка.

3. Прясно краве мляко

Обикновеното краве мляко е полезна и балансирана храна за възстановяване на мускулите, тъй като съдържанието на въглехидрати в естествения му вид води до възстановяване на гликогена. В една чаша прясно мляко се съдържат 8 грама протеин! Освен това млякото съдържа както суроватъчни (бързодействащи), така и казеинови (бавнодействащи) протеини, всеки от които помага за възстановяването на мускулите. Ако желаете по-бързо, по-незабавно усвояване на протеини, суроватъчният протеин е популярна добавка за възстановяване на мускулите.

4. Котидж сирене

Произвеждано от мляко, котидж сиренето със сигурност се радва на известно внимание. В действителност, само ½ чаша сирене доставя 14 грама протеин! Котидж сиренето може да се смесва с шейкове или в комбинация с пресни праскови, круши и ананас.

5. Гръцко кисело мляко  

Една чаша обезмаслено гръцко кисело мляко съдържа 11 грама протеин.

Замяната на традиционно кисело мляко с гръцко кисело мляко е прост начин за повишаване на съдържанието на протеини. Една чаша (или 220 грама) обезмаслено гръцко кисело мляко съдържа 11 грама протеин. Важно е обаче да се прибегне до обикновеното кисело мляко, тъй като ароматизираните продукти могат да бъдат пълни с добавени захари! Естествено, можете да подсладите киселото мляко с мед или плодове, ако желаете. Боровинките например помагат също за бързо възстановяване до голяма степен заради антиоксидантното им съдържание, което е доказано, че предпазва от клетъчно увреждане.

6. Яйца

Щангистите са консумирали сурови яйчени белтъци в продължение на векове, за да получат бърз протеин. Това обаче може да бъде вредно, тъй като белтъците могат да попречат на усвояването на биотин и да повишат риска от хранителни натравяния. Но когато белтъкът е напълно сготвен, може да бъде ценна храна за възстановяване на мускулите, тъй като едно средно голямо яйце доставя шест грама протеин. Наслаждавайте се на яйцата, твърдо сварени, на очи или бъркани! Комбинирайте с нарязани чушки, халапено и сирене и ги увийте в пълнозърнеста тортила (ако предпочитате) като добре балансирана закуска след сутрешна тренировка.

Растителни протеини

7. Зелен боб едамаме

Фъстъченото масло е удобен източник на протеини на растителна основа, като доставя 8 грама протеин на порция.

Предлагайки протеин (9 грама) и въглехидрати (7 грама) в половин чаша, едамаме е чудесно средство за възстановяване на мускулите. Също така е важен източник на растителна основа за вегетарианци и вегани! Яжте направо от шушулките или опитайте някоя от десетките вкусни рецепти.

8. Бадеми

Една порция бадеми (30 грама или около 23 ядки) предлага 6 грама протеин. Подобно на риба тон и други мазни риби, бадемите осигуряват и омега-3 мастни киселини, които притежават противовъзпалителни свойства. Консумирайте бадемите сами, в салати или си направете здравословни сладки блокчета, които да изядете след тренировка!

9. Фъстъчено масло и банани  

Макар че фъстъченото масло се пренебрегва заради високото си съдържание на калории и мазнини, то е удобен източник на протеини на растителна основа (доставя 8 грама протеин на порция или две супени лъжици). Комбинирането на фъстъчено масло с банан е идеално за възстановяване на мускулите, тъй като калият, който се съдържа в бананите, е електролит, който се губи чрез потене и дехидратация. Набавянето на калий може допълнително да предотврати мускулните спазми!

10. Нахут

Нахутът предлагат около 20 грама протеин на ½ чаша! Също така доставя здравословни мазнини и достатъчно количество фибри, което го прави перфектен за възстановяването. Консумирайте го печен или смлян и приготвен като хумус.