Най-добрите упражнения за трениране на гръдните мускули

Мускулите на гърдите са една от най-големите и сложни мускулни групи в тялото. Точно затова за правилото им трениране е важно да използвате не само базови, а и изолирани упражнения, които да тренират мускулатурата под различни ъгли. 

Освен това за трениране на мускулите на гърдите е необходимо да увеличавате прогресивно работните тежести, тъй като гърдите дават добър отговор на хипертрофията, а това изисква перфектно спазване на техниката на упражненията.

Как да тренирате за гърди?

За да тренирате гърдите си, ако сте начинаещ, първо, трябва да се научите да усещате работата на мускулите си при изпълнението на базовите упражнения – на първо място, лицеви опори на пода. Тъй като при изпълнението на повечето упражнения за този отдел мускули работят и други, е важно да можете да разпределяте натоварването равномерно.

Всъщност тренировката за гърди предполага развитието на цялата мускулатура на корпуса, особено заздравяването на горната част на гърба и делтовидните мускули. Само тогава може да се използват сериозни тежести при изпълнение на упражнения за гръдните мускули.

Упражненията с щанга се препоръчват за увеличаване масата на гръдните мускули, а упражненията с дъмбели, на фитнес уреди и машини са подходящи за изолиран тренинг на мускулите, за подобряване формата на гърдите и за трениране на изоставащите мускули.

Програма за тренировки за гърди

За да постигнете максимален ефект от тренировката за гръдните мускули, се препоръчва да съчетавате с тренировката за трицепси, за мускулите на раменете и за пресата. Самата силова тренировка за гърди можете да провеждате не по-често от веднъж на 72 часа, иначе мускулите Ви няма да имат достатъчно време да се възстановят пълноценно и да станат по-големи.

Що се отнася до избора на най-добрите упражнения за гърди, обикновено е достатъчно да изпълните едно-две базови упражнения с големи тежести в 5-7 повторения, а също и едно-две изолирани упражнения с по-малки тежести в 12-15 повторния.

Най-добрите упражнения за мускулите на гърдите

Упражненията могат да се изпълняват както с щанга, така и с гири или на машина. Гирите и фитнес уредите позволяват в упражненията да се задействат и мускулите стабилизатори и да се тренират целенасочено отделни мускулни влакна на гърдите, докато щангата е за предпочитане при работа с големи тежести, тъй като амплитудата от движения е по-малка.

Лицеви опори на пода

Лицевите опори са ключово анатомично упражнение за гръдните мускули. Ако искате да тренирате гърдите си, трябва преди всичко да се научите да правите лицеви опори правилно, за да умеете да усещате гръдните си мускули, когато работят. Но ще отбележим, че лицевите опори са с много ограничен ресурс за растеж на гърдите, защото те не позволяват да се работи с тежести.

Лицеви опори на успоредка

Едно от най-добрите упражнения за комплексно трениране на горната част на корпуса и в частност на долната част на гръдния отдел, на целия раменен пояс и на трицепсите. При отпускането надолу движението трябва да е бавно и контролирано, при издигането нагоре – мощно и с оттласкване.

Повдигане на щанга от лег

Повдигането на щанга е базово силово упражнение за гърди. При изпълнението му е важно да следите техниката – не отпускайте мускулите в горната и долната точка на движенията, не изправяйте лакти и никога не допирайте гърдите с щангата. Повдигайте щангата нагоре, отброявайки бавно 1-2, задръжте на 3-4 и отпуснете надолу на 5-6.

Разтваряне встрани на дъмбели от лег

Ключово упражнение за тренировка на предната част на зъбчатите мускули и придаване на правилна „квадратна“ форма на гърдите. Използвайте не много тежки дъмбели, като се фокусирате преди всичко на усещанията за разтягане на мускулите. В долната точка на движението не отпускайте лактите си много ниско и не разтваряйте ръце много широко.

Повдигане на дъмбели на наклонена пейка

Упражнение за тренировка на горната част на гръдните мускули. При изпълнението на упражнението не отлепяйте крака от пода и следете мускулатурата на корпуса Ви (особено пресата) да е в постоянно леко напрегнато състояние – при повдигането на дъмбелите трябва да усещате как това напрежение Ви помага да изтласквате тежестта нагоре.

Програма за развиване мускулите на гърдите

Тъй като гърдите са много голям мускул, масата му се увеличава чрез силови тренировки за хипертрофия с постоянно увеличаване на работните тежести. Освен това, за да се уголемят мускулите на гърдите Ви, можете да използвате методиките за негативни повторения (когато Ви се помага да повдигнете щангата, но я отпускате надолу сами), а също и техниката за постигане на отказ и упражнения за пъмпинг.

В опростен вид програмата от упражнения за развиване на гръдните мускули може да изглежда така:

Лицеви опори на успоредка – 2 серии по максимален брой повторения;

Повдигане на щанга от лег – 4 серии по 10 повторения;

Повдигане на дъмбели на наклонена пейка – 4 серии по 10 повторения;

Разтваряне встрани на дъмбели от лег – 4 серии по 12 повторения.