Добавете повече дискове към щангата си!

Ако наистина искате да станете по-силни и да изградите по-големи мускули, се съсредоточете върху добавянето на повече тежест към щангата си, като се придържате към съветите, които ще изброим в тази статия.

Макар винаги да можете да пооправите повторенията и сериите си, добавянето на повече тежести към тренировките Ви е необходима стъпка, която ще направи така, че да прогресирате и да вървите напред и нагоре. Ако сте спрели да забелязвате резултати от тренировъчната си програма, опитайте да използвате един от тези съвети, които ще накарат мускулите Ви най-накрая да пораснат.

Съвет №1: Пийте кафе

Ако не приемате преди тренировките си някоя добавка или кофеин, определено изпитвате дефицит. Кофеинът е едно от най-използваните средства и може да Ви помогне да повишите физическата си енергия, а също и да подобрите умствените Ви способности. За да постигнете най-добри резултати, започнете с 200 мг кофеин 30 минути преди тренировка и увеличавайте дозата при нужда. Идеалната доза кофеин за Вас ще зависи от части от нивото Ви на чувствителност към тази напитка и от това колко често я използвате. Изберете си доза, която ще е най-подходяща спрямо реакциите на организма Ви.

Внимание! Прекалено многото кофеин ще попречи на съня Ви може да доведе до изтощение на нервната Ви система. Повечето невинаги е по-добро.

Съвет №2: Правете една лека серия, после – една тежка

Голяма грешка, която правят много от спортистите, е, че те веднага се захващат със сериите с големи тежести без правилно подготвяне на мускулите. Те смятат, че общото разгряване е напълно достатъчно. Но то не е достатъчно, за да са готови мускулите Ви към по-тежки натоварвания.

Опитайте се да правите първата серия с по-леки тежести – с 40-50% по леки от максималните за Вас, а след това пристъпете към тежката серия. В зависимост от това как го правите, се съсредоточете върху привличането на целевите мускули. Задачата Ви е да осигурите оптимална активация на мускулите си.

Всяко отделно мускулно влакно, включително толкова важния двуглав мускул на рамото, трябва да е готово за работа, преди да започнете да вдигате големите тежести.

Съвет №3: Визуализирайте успешната си серия

Всеки наистина велик спортист на света практикува тази стратегия за визуализацията. За Вас това може да е една от успешните стратегии, на които е добре да обърнете внимание. Най-успешните спортисти се уединяват, за да се подготвят мислено преди голямото събитие. Те визуализират успехите си, довеждайте целите си до съвършенство. Представят си през какво ще трябва да минат и си представят крайния резултат. Опитайте този метод при следващата си тренировка. Преди да идете в залата или дори непосредствено преди да започнете да вдигате щангата за бицепс, отделете няколко минути да визуализирате и да си представяте как вдигате щангата. Когато правите това, Вие програмирате мозъка си за успех и заздравявате увереността си в собствените си възможности. Колкото по-често отделяте време за визуализиране на резултатите си, толкова по-добре ще работи този метод.

Разбира се, визуализацията няма да може като с вълшебна пръчица да добави още дискове на щангата Ви. Но ако се опитвате с всички сили да подсилите щангата си с още 5 кг, визуализацията може да е това, което Ви е необходимо за постигането на целта Ви.

Съвет №4: Изберете си перфектната песен

Музиката е фантастична мотивираща помощ при тренировките. Защо да не я използвате и за добавянето на още дискове към щангата си? Хитрото тук е, че трябва да си изберете една перфектна песен, която да Ви вдъхновява и Ви кара да вървите само напред.

Веднага щом си изберете песен, си я пазете точно за едно упражнение, независимо дали ще е за вдигане от лежанка или клекове с щанга. Не я слушайте през останалата част от тренировката си и задължително я избягвайте, когато не сте в залата за тренировки. Идеята е да си създадете един вид рефлекс, в резултат на който песента Ви ще предизвиква автоматична реакция на силов прилив, който ще Ви помогне да постигнете желаните от Вас резултати.

Никога не подценявайте силата на хубавата музика! За много спортисти от тежката атлетика тя е от съществено значение.

Съвет №5:  Изберете си стратегия на хранене преди тренировката

Може би вече знаете, че храненето преди тренировка е критично важен компонент за постигане на оптимални резултати. Но усъвършенствали ли сте храненето си преди тренировка, или просто следвате стандартните съвети, употребявайки някаква комбинация от белтъчини и въглехидрати един час преди тренировка?

Докато неопределените макроелементи са перфектни за ежедневните тренировки, когато дойде време наистина да постигнете високи резултати, храненето Ви преди тренировка трябва да е на възможно най-високо ниво. В противен случай тялото Ви няма да има това, от което има нужда. Много хора може да се почувстват по-добре, ако пропускат приема на въглехидрати час или два преди тренировката си. Тези хора порцията въглехидрати ги кара да се чувстват леко вяли и намалява шансовете им да имат максимална сила. Опитайте да си поиграете с макроелементите преди тренировка. Вижте сами как ще реагирате на всички важни хранителни компоненти. Въглехидратите по принцип са необходими за трупането на мускулна тъкан и за възстановяване, но си помислете дали да не ги ограничите малко преди тренировка, а след това преценете дали се повишава нивото на максималната Ви сила.

Преразпределете въглехидратите си в началото на деня: голяма закуска с белтъчини и въглехидрати, втора закуска с въглехидрати и белтъчини, а след това обяд само с белтъчини преди посещение на спортната зала. Ако употребявате качествени въглехидрати в достатъчно количество, не би трябвало да имате проблеми с ниските нива на глюкоза в кръвта си. Дори може да се подобрят тренировките Ви.

Съвет №6: Изпълнявайте негативи

Един от най-добрите начини да натрупате сили и да преодолеете мъртвата точка е да съсредоточите вниманието си върху отрицателната или ексцентричната част на повторенията си. Помолете партньора си да Ви помогне да вдигнете по-голяма щанга, а след това, когато той ще Ви подкрепя, отпускайте бавно обратно в изходно положение. Повечето хора са по-силни при отрицателната част на упражненията, затова можете да направите тази крачка без проблеми. След като приключите работа, помолете партньора си отново да Ви помогне при изпълнението на всяко едно допълнително повторение, докато не завършите цялата серия.

Тази тренировка ще Ви помогне да получите повече сили. Когато най-накрая се почувствате готови да се върнете към серията с целева тежест без поддръжка от партньора си, наистина ще можете да вдигнете тази тежест.

Съвет №7: Опитайте нова фитнес зала

Последният съвет, който е добре да разгледате, е да опитате нова фитнес зала. Ако тренирате в една и съща зала, повтаряйки едно и също отново и отново в продължение на няколко седмици, месеци или години, новата обстановка може да Ви помогне да започнете да прибавяте още дискове към щангата си.

Просто променете реда на вдиганията, дните, в които тренирате, или времето, когато ходите на фитнес. Това може да Ви изглежда глупаво, но понякога малките промени са голяма крачка за по-добри резултати, за да се качите на ново ниво с тежестите. Това не работи винаги при всички, но си струва да опитате.