Две стъпки да се избавите от умората след тренировка – 2 част

Върнете се към етап №1!

Етап №2: 60 минути или по-малко преди тренировка

Този етап се състои в употребата на продукти с мощна доза хранителни вещества и съставки за борба с умората и осигуряване на енергия и фокус. Това ще помогне кръвотокът да е на максимум в мускулите Ви с оптимално доставяне на хранителни вещества, осигурявайки на тялото Ви най-доброто възстановяване.

Има два пътя, които можете да изберете: път А и път Б, в зависимост от мускулите Ви и статуса на чернодробния Ви гликоген, от типа на тренировките Ви и от тяхната продължителност. Опитайте всеки от двата пътя, независимо на кои параметри отговаряте. Така ще можете да разберете кой от тях работи по-добре за Вас. Освен това трябва да знаете, че винаги има разлика при различните хора и препоръките няма как да са шаблонни.

Изберете път А, ако:

• Се занимавате със силови тренировки/тренировки със съпротивление в продължение на 90 или по-малко минути.

Пропуснете път А и изберете път Б, ако:

• Сте на нисковъглехидратна диета с високо съдържание на белтъчини, при която запасите на гликоген в черния Ви дроб и в мускулите Ви са ниски.
• Тренирате сутрин на гладно.
• Чувствителни сте към реактивна хипогликемия, при която Ви се Вие свят и сте вели след прием на бързи въглехидрати. Изместете храненето си с 10 минути преди тренировка.

Следвайте и двата пътя (А и Б), ако тренировката Ви се състои от:

• Тежка атлетика (тренировки със съпротивление) с продължителност 90 и повече монути;
• Интензивни интервални серии по 30 и повече минути;
• Тренировки за издръжливост 60-90 и повече минути;
• Високо интензивни интервални тренировки (ВИИТ).

Схема за приложение на път А

Приемайте 7-10 грама незаменими аминокиселини с високо съдържание на аминокиселини с разклонена верига, ергогенни съставки в добавките. Всичко това се разбърква в 240-480 мл вода и се употребява 60 или по-малко минути преди тренировка.

Съвет: не използвайте бавно усвояващи се белтъчини (всеки от типичните протеини на прах) на този етап, тъй като отнема много време, за да се обработят и да напълнят организма Ви с несъществени аминокиселини. Убедете се, че получавате пълния спектър от всички незаменими аминокиселини, а не само от тези с разклонена верига.

Най-добрият избор от аминокиселини:

• Незаменими аминокиселини в свободна форма;
• Хидролизиран белтък от млечна суроватка, на чийто етикет са отбелязани 50% и повече дипептиди и трипептиди, така че да знаете, че получавате предимно бързо усвояващи се;
• Изолат на суроватъчен протеин, ако трябва да пиете обикновен коктейл от суроватъчен протеин, който е лесно и бързо усвояващ се.

Не бъркайте процента на белтъчните хидролизати с процента на действителното съдържание на дипептиди и трипептиди. Например някои белтъчни хидролизати са на 90-100% хидролизирани. Това не ни казва какъв е процентът на полезни бързо абсорбиращи се дипептиди/трипептиди в състава.

Много изследвания не потвърждават идеята, че хората, които употребяват въглехидрати в този период и участват в тренировки със съпротивление/вдигане на тежести, ще забележат промени в състоянието на издръжливостта си. Но ние знаем, че резултатите от изследванията и изводите от реалния живот невинаги съвпадат, така че експериментирайте с диапазон 5-10 грама, а освен това опитайте да се храните безвъглехидратно, за да видите как ще повлияе това на енергията и издръжливостта Ви.

Схема за приложение на път Б

Този път включва прием на бързо усвояващи се въглехидрати в допълнение към пептидна/аминокиселинна/ергогенна смес, описана в път А. Употребявайте допълнително 10-15 гр бързо абсорбиращи се въглехидрати 30 минути преди началото на тренировката си, смесени с предтренировъчните Ви аминокиселини. Примери за бързо усвояващи се въглехидрати са декстроза, малтодекстрин и царевично нишесте. Някои от тези въглехидрати могат да се употребяват преди тренировка. Ако не ги намерите, има въглехидратни прахове, които съдържат декстроза и/или малтодекстрин. В качеството на оптимални ергогенни съставки за смес, използвайте аминокиселини и въглехидрати и ги приемайте 60 минути или по-малко преди тренировъчния процес. Експериментирайте с времето на приема на този коктейл, ще видите, че приемът 20-30 минути преди натоварване също е оптимално решение.

Цитрулин малат

Тази смес от аминокиселината цитрулин и ябълчена киселина може да помогне да увеличите производителността в упражненията с висока интензивност, а също и да увеличите периода на тренировъчния си процес. Други ключови предимства са увеличаването на азотния оксид и усилване на кръвотока. Най-новите изследвания потвърждават, че той може дори да намали мускулната болка с 40% в рамките на 24-48 часа след тренировка. Оптималната доза преди тренировка е 3-4 грама. Повечето изследвания сочат, че 6-8 грама е оптимално решение, ако се разделят на две дози. Приемът на Вашите 3-4 грама преди тренировка означава, че цинтрулинът и ябълчената киселина ще циркулират в тялото Ви, премахвайки умората, причинена от натрупването на амоняк, което ще Ви помогне да изпълнявате по-тежки упражнения. Приемът на по-големи дози преди натоварване ще причини разстройство на стомаха, така че направете всичко възможно да се придържате към диапазона от 3 до 4 грама преди трениране, вместо да приемате наведнъж 6-8 грама.

Ашваганда (корен и екстракт от листа)

Това вещество поддържа неврологичната и имунната система възстановени след упражнения главно заради контрола и помощта в понижаване нивата на кортизола в кръвта, което често не се взема предвид при изпълнението на упражненията и при възстановяването. Освен това в изследвания е посочено, че този компонент предпазва организма при стрес и безпокойство. Оптималната доза преди тренировка е 100-250 мг.

Ацетил L-карнитин и холин битартрат

Изследванията сочат, че понижаването на нивата на невромедиатора ацетилхолин може да е фактор, който способства за мускулната умора и ниската производителност на тренировката. Ацетил L-карнитинът и холинът осигуряват два основни строителни блока за оптимални нива на ацетилхолин в тялото Ви. Оптималното дозиране преди трениране е 500-1000 мг.

Бета-аланин (карнозин)

Бета-аланинът е втората най-добре изследвана съставка в спортното хранене след креатина. Многократно е потвърждавано, че мускулната умора се елиминира при повишаване нивата на карнозин в мускулите. Карнозинът поглъща йоните на водорода, които се произвеждат по време на физически упражнения с висока интензивност. Високите му нива предизвикват спад на мускулното pH (увеличаване на киселинността) по време на тренировка. Понижаването на pH влияе пряко на способността на нашите мускули да контрактират. Повишаването на концентрацията на мускулния карнозин от бета-аланина се бори срещу pH-то, свързано със спада на производителността, увеличавайки мускулната издръжливост. Оптималната доза е 1,6-2,0 грама преди тренировка.

Креатин

Кратинът е най-ефективното и научно изследвано вещество в спортното хранене. Той увеличава силата, мощността и мускулната маса. Оптималната доза преди тренинг е 2-3 грама.

Триметилглицерин

Триметилглицеринът съдържа компонента метил, който тялото ни използва, за да синтезира веществото САМ-е. САМ-е работи с адреналина и допамина, за да поддържа и увеличи умствената и физическата стимулация, в резултат на което расте силата и производството на енергия. Освен това ТМГ защитава клетките от обезводняване, като задържа водата в тях. Този компонент увеличава силата и мощта, а също и издръжливостта. Оптималната доза преди трениране е 1-2 грама.

Кофеин

Кофеинът работи добре като стимулатор на енергия преди тренировка, за да помогне при изпълнението не болезнени упражнения. За да получите максимална полза от кофеина преди тренировката си, го избягвайте през останалата част от деня и направете всичко възможно да не го употребявате в дните без тренировка. Това ще Ви помогне да останете чувствителни към енергийното стимулиране на кофеина, като ще Ви даде възможно най-много енергия точно когато имате нужда от това.

Изводи

Вие имате определена мисия. Знаете, че трябва да работите много, за да постигнете целите си, и знаете, че най-добрите резултати в живота никога не се постигат лесно. Трябва да използвате не някакви си таблетки, а стратегии и инструменти, които могат да окажат голямо положително влияние на прогреса Ви и на производителността Ви. Обмяната на знания, стратегии и инструменти ще Ви даде необходимите предимства да се борите с проблемите си, да тренирате със страст и да постигате целите си. Ако ще следвате правилата за времето на хранене и състава на храненето си, ще намалите, а дори и ще елиминирате съпровождащите Ви проблеми, ще можете да се преборите с ниските нива на енергия и умствената си умора.