Може малко да се объркате от тоновете информация в интернет, когато търсите съвети за изграждане на мускули. Но ако има едно нещо, което е ясно, то е на всяка цена да игнорирате тези митове. Дори и с цялата налична днес информация и с по-добри научни изследвания от всякога, все още има някои митове, които просто няма да изчезнат.

За щастие, чрез много проби и грешки, тестване и учене има митове за изграждането на мускули, които най-накрая могат да бъдат развенчани, така че да можете да се съсредоточите върху това, което работи, и какво всъщност ще Ви донесе желания ефект.

Мит 1: Трябва да “шокирате” мускулите си, за да растат

Този мит идва от идеята, че ако влезете във фитнеса и винаги изпълнявате едни и същи упражнения, тялото Ви ще научи това, на което предстои да го подложите. То ще престане да реагира и да нараства и ще трябва да се опитате да го шокирате с нещо ново и неочаквано, за да го предизвикате отново да действа.

Съветът „Шокирай мускулите” обикновено идва с период на неструктурирани тренировки, където прескачате от една програма към друга и превключвате упражненията си на всяка тренировка с надеждата, че Вашите мускули няма да очакват следващия Ви хитър ход.

Но ето какво:

Вашите мускули не знаят какво правят, а знаят само, че са подложени на стрес. И ако този стрес е достатъчно адекватен, те ще се адаптират чрез растеж, за да могат да се справят с него по-добре следващия път.

Съветът „Шокирай мускулите” обикновено идва с период на неструктурирани тренировки, където прескачате от една програма към друга и превключвате упражненията си на всяка тренировка с надеждата, че Вашите мускули няма да очакват следващия Ви хитър ход.

Така че, за да изграждаме непрекъснато мускулите, не е нужно да подлагаме телата си на всяко упражнение в залата. Вместо това трябва да се съсредоточим върху основните комбинирани упражнения и да се уверим, че напредваме с тях при всяка тренировка.

Това е така нареченото "прогресивно претоварване" и е крайпътен камък на мускулния растеж. То може да бъде постигнато по различни начини:

  • Увеличете тежестта от предишните сесии;
  • Разбийте броя на повторенията от предишната сесия със същото тегло;
  • Увеличете броя на сесиите, изпълнени за всяка мускулна група;
  • Минимизирайте периодите на почивка между сериите от предишната сесия.

Не е необходимо да включвате всички тези техники в една тренировка, но докато правите поне една от тях, ще стимулирате мускулите си да растат.

Мит 2: Забавената мускулна треска е сигурен знак, че мускулите Ви растат

За някои, които имат мускулна треска в деня след тренировката (DOMS или Delay Onset Muscle Soreness), това е сигурен знак, че мускулите им растат.

Ако се събудят в деня след голяма тренировка за крака и ходят без болки, се разочароват. Мислят, че това означава, че не са вложили достатъчно усилия във фитнеса, че са пропуснали повторения и сесии или не са използвали достатъчно големи тежести.

Истината обаче е, че забавената мускулна треска е просто страничен продукт от възпалението на мускулите, дължащо се на микро-сълзи, причинени по време на тренировката. Едно проучване показва, че няма разлика в мускулната хипертрофия и сила между две групи хора, едните от които са страдали от забавена мускулна треска, а другите – не.

Забавената мускулна треска може да засегне хората по различен начин.

Забавената мускулна треска може да засегне хората по различен начин. Може да започне да се появява 6-8 часа след тренировка и обикновено продължава до 48 часа. Въпреки това е по-вероятно да засегне хора, които са нови в тренировките, или хора, които се връщат във фитнеса след продължителна почивка, и ще има по-малко въздействие върху редовните посетители на фитнеса.

Последното нещо, което трябва да имате предвид, е, че забавената мускулна треска може да повлияе отрицателно на потенциала на изграждането на мускулите.

Мит 3: Тренирането на една част от тялото веднъж седмично е най-оптимално за мускулен растеж

Не е вярно.

Методът на трениране само на една част от тялото веднъж седмично е бил използван и популяризиран от културисти като Арнолд Шварценегер, Луи Фериньо и по-късно от Рони Колман и Джей Катлър.

Ако не сте запознати с тези момчета, просто знайте, че те са богове в света на културизма и това, което казват за изграждането на мускулите, повечето хора приемат за абсолютната истина.

Тренирайки всяка мускулна група веднъж седмично е проработило при тях, но нека просто кажем, че са имали хора, които да им помогнат.

Всъщност, когато разрушавате Вашите мускулни влакна чрез тренировки, тогава тялото Ви трябва да се възстанови и това се прави чрез процес, наречен „синтез на протеини“. Този процес продължава около 48 часа, преди тялото да спре процеса.

Професионалистите обаче са в състояние да удължат този процес и той да продължи до три пъти по-дълго и затова могат да се измъкнат с тренировки на една мускулна група само веднъж седмично с по-голям обем.

За повечето момчета и момичета във фитнеса обаче за максимален потенциал за мускулен растеж трябва да тренират всяка мускулна група два пъти седмично.

Най-добрият начин да направите това? Разделете тренировките си на такива за горна и долна част на тялото или на тренировки на цялото тяло.

Мит 4: Колкото по-тежко, толкова по-добре

Когато става дума за изграждане на мускули, тежестта, което вдигате, представлява само малка част от пъзела. Изглежда логично, че колкото повече тегло вдигате, толкова повече мускулите Ви ще растат. И колкото по-големи са мускулите Ви, толкова по-голяма тежест ще можете да вдигнете – но това не винаги е така.

Чудесен пример за това е, че бившият световен рекордьор на клекове, Фред Хетфийлд, успя да приклекне над 90 кг повече от Том Плац в състезание по клякане, въпреки забележимо по-малките си крака. Плац има най-оформените и най-големи крака в историята на културизма.

Така че, когато влезем във фитнеса с цел да изградим мускули, нашата цел не е да вдигнем възможно най-големите тежести, а да се уверим, че мускулът се свива и се разтяга напълно, за да расте.

Трябва да изберете тегло, което Ви позволява да контролирате движението, да поддържате добра техника и форма и Ви позволява да тренирате чрез пълна гама от движения за продължителността на тренировката.

Не забравяйте, че тялото Ви не знае каква тежест вдига, знае само, че отговаря на стреса, който е поставен върху него.

Мит 5: Анаболи

Изследванията показват, че консумацията на протеини веднага след тренировката няма по-голяма полза, отколкото ако сте го изпили няколко часа след това.

Когато влезете в съблекалня във фитнес зала, гарантирано ще видите няколко неща:

  • Ще има човек, който стои пред огледалото и търси перфектното селфи осветление.
  • Ще има някой, който обикаля като командос странно дълго време.
  • Ще видите също и човек, който ще изтича до сака си, за да може да отпие протеинов шейк в рамките на няколко минути след приключването на последната си тренировка за бицепси.

Много хора всъщност си мислят, че трябва да "сложат" бързодействащ протеин в мускулите си, преди да мине магическият 30-минутен прозорец на мускулния растеж и да загубят ефекта от тренировката.

Грешат.

Изследванията показват, че консумацията на протеини веднага след тренировката няма по-голяма полза, отколкото ако сте го изпили няколко часа след това.

Сега можете да се отпуснете след тренировката си безопасно, знаейки, че мускулите Ви няма да пропаднат в забвение.

Изграждането на мускули не е лесно, но е просто. За съжаление, през годините, особено с нарастването на социалните медии, информацията, която се излъчва, невинаги е най-полезна или точна. Четете много, избирайте достоверни източници или се доверете на персонален треньор, който ще Ви помогне в начинанието.