Упражнения с дъмбели – 2 част

Към ПЪРВА ЧАСТ на статията.

Упражнения за бицепс

Бицепсово сгъване с дъмбели

Упражнението може да се нарече „класика в жанра“, но не спира да се практикува и до днес. Дава добри резултати за оформяне на двете глави на бицепса. Практикува се от начинаещи и напреднали, като разликата е, че използват различна тежест.

Техника:

• Застанете в изправена позиция с ръце до тялото, гърбът и главата – изправени;
• Вземете две гирички с подходяща тежест за Вас в двете ръце;
• Започнете сгъване на едната ръка от лакътя, след което и другата (може да се изпълнява с едновременно сгъване на двете ръце);
• Движението на ръката надолу трябва да бъде бавно и не докрай, за да се усеща напрежение в бицепса.

Концентрирано сгъване с дъмбел

Упражнението е подходящо за начинаещи и напреднали. Сгъването се изпълнява в седнало положение с един дъмбел. Важно е да се заеме правилна позиция, за да не се загуби ефективността от движението на ръката.

Техника:

• Седнете върху хоризонтална пейка и хванете дъмбела в подхват;
• Подпрете трениращата ръка на лакът на вътрешната част на бедрото, а другата поставете за опора в горната част на бедрото на другия крак;
• Започнете да отпускате надолу ръката, държаща дъмбела;
• Сгъването нагоре е в лакътя, без да отмествате други части от тялото. Тук издишайте;
• Сгънете ръката, колкото можете, след което задръжте и отпуснете бавно надолу, вдишайте.

Чуково сгъване

Подобно е на бицепсовото сгъване, но разликата е в захвата. Чуковото сгъване се практикува с цел оформяне на дългата (външната) глава на бицепса и брахиорадиалиса. Вариантите за изпълнение отново са два – редуване на двете ръце или едновременно сгъване.

Техника:

• Вземете двойка дъмбели в двете ръце с тежест, която отговаря на физическата Ви подготовка;
• Заемете права позиция с отпуснати ръце встрани до тялото и с прибрани лакти. Дланите трябва да сочат към тялото;
• Започнете да повдигате дъмбелите (едновременно или чрез редуване) от лакътя, издишайте;
• Започнете със свалянето на ръката бавно и концентрирано, тук вдишайте.

Упражнения за трицепс

Трицепсово разгъване от лег

Чудесен начин за натоварване на трите глави на трицепсите. Има обаче един много важен момент, за който ще Ви е необходима професионална помощ или трябва да бъдете изключително внимателни. Не заемайте начална позиция с лактите право нагоре към тавана, а леко настрани. Така ще постигнете нужното активиране на мускулите.

Техника:

• Вземете по един дъмбел в двете ръце и заемете легнала позиция на лежанката с успоредно изпънати ръце спрямо тавана
• Лактите дръжте леко свити, но не и заключени;
• Започнете бавно и равномерно да спускате двете гирички надолу, в тази част от движението поемете въздух;
• Спускайки тежестите в близост до главата, върнете ги отново в началното положение, тук издишайте. Цялото движение трябва да е от лактите и предмишниците.

Трицепсово разгъване зад глава

Натоварването е на целия трицепс, но най-вече се атакува дългата глава. Препоръчително е по-начинаещите да започнат със седнало положение, макар че с времето бихте могли да го изпълнявате и прави. Отново може да се изпълнява едновременно с двете ръце или чрез редуване на дясната и лявата.

Техника:

• Хванете дъмбелите и застанете изправени или заемете седнало положение. Важно е разкрачът да бъде на ширината на раменете;
• Вдигнете тежестите над главата, като лактите трябва да сочат към тавана. Стегнете корема и кръста, а лактите – на няколко сантиметра от главата;
• Започнете да спускате дъмбелите надолу бавно до пълното разгъване на ръцете, по това време вдишайте;
• Вдигнете отново ръцете в изходно положение, като по това време издишате.

Кик-бек

Това е чудесно изолирано упражнение за натоварване на трите глави на трицепса. Често се практикува във фитнеса от мъжете и дамите. Най-подходящо е да се включи в края на тренировката за горна част. Изпълнява се в права, леко приклекнала поза с два дъмбела или с подпряна ръка и коляно на лежанка.

Техника:

• Вземете тежестта в едната ръка, а другата, заедно с коляното, поставете на пейката;
• Торсът трябва да образува успоредна линия с пода;
• Започнете сгъване от лакътя на трениращата ръка, трябва да се достигне до ъгъл от 90 градуса между предмишницата и горната част на ръката;
• Изпънете максимално ръката назад, като тогава трябва да издишате;
• Отново върнете в изходна позиция и вдишайте, трябва да запазите напрежението в областта на трицепса.

Упражнения за бедра и седалище

Напади

Това е чудесен начин за високо и комплексно натоварване на бедрата и седалището. Нападите могат да се изпълняват от начинаещите без никакви тежести, а напредналите да включат дъмбели. Възможностите за изпълнение на упражнението са две – на едно място или с разхождане (по дължината във фитнес залата или в голям хол).

Техника:

• Вземете два дъмбела в двете ръцете и направете стъпка напред с единия крак;
• Стъпването трябва да бъде от пета към цяло ходило, издишвайте при местенето на крака напред;
• Концентрирайте се в упражнението, защото трябва да спазвате определен баланс;
• Върнете се в изходна позиция в момента, в който тялото Ви е паднало до степен, в която коляното опира пода;
• След това сменете крака. Колкото по-интензивно се изпълняват нападите, толкова по-голямо натоварване ще се постигне.

Римска мъртва тяга с дъмбели

Базовото упражнение носи това „страшно“ име не заради ефекта, който предизвиква. Просто се създава мъртва точка. Носи големи ползи за тялото, като се акцентира върху седалище, задна част на бедрата и гърба.

Техника:

• Заемете стабилна позиция на пода – с разкрач, широк колкото раменете Ви, дръжте погледа напред, брадичката – изправена, а краката – леко свити в коленете;
• Изолирайте кръста и гърба и стегнете корема, вдигайки гирите от пода с надхват;
• Издишвайте, изправяйки тялото, ползвайте ръцете си за куки за тежестта;
• Веднага щом се изправите, спуснете дъмбелите покрай бедрата – внимавайте с ъгъла на колената, за да не натоварите излишно ставите;
• Спуснете дъмбелите отново бавно на пода.

Клекове

Търсите ли начин за оформяне на красиви бедра и секси дупе, то не трябва да пренебрегвате широко популярните клекове. Могат да се изпълняват навсякъде, така че нямате никакви основателни оправдания да ги пропускате. Клековете са високоефективни без допълнителни тежести, но включите ли дъмбели, ще се наслаждавате на невероятни резултати

Техника:

• Вземете един дъмбел, заемете разкрачена позиция на краката на ширина, съответстваща на раменете. Стъпете така, че стъпалата да сочат навън;
• Дръжте гърба изправен, поемете въздух, стегнете коремните мускули и започнете да отпускате таза назад и надолу, като колената не трябва да минават напред. Гледайте право напред с изправена брадичка;
• Клякайте дълбоко, но не и прекалено. Може да спускате бедрата надолу, докато станат успоредни спрямо пода;
• Задръжте за момент и издишайте, като се върнете отново в начална позиция.