Към първата част – ТУК!

Удари с въжетата в пода

Едно от най-добрите движения в състезанията, което тренира граничното съкращаване на мускулите и взривна сила.

Техника:

  • Застанете в стандартната позиция.
  • Направете мощен мах, вдигайки ръката си нагоре (дланите да са на нивото на челото Ви или малко по-високо).
  • Правете мощни махове надолу с ръцете си, като едновременно с това допълвате маховете с наклоняване на тялото (при изправен гръб), това ще придаде импулс на движението.
  • Упражнението се изпълнява в умерено или бавно темпо. Ключов критерий тук е да направите колкото се може по-силен удар в пода.

Удари със съединени ръце

Различни ефективни упражнения за трениране на всички мускули в тялото с въжета за кросфит.Това е по-сложен вид удари в пода с кросфит въжета, който се подкрепя с постоянно променяне на стойката (ударът се прави ту отляво, ту отдясно). Заради това, че ударът започва при вдигнати нагоре ръце, спортистът може да създаде максимално силен импулс.

Техника:

  • Хванете ръкохватките на въжето и съединете ръцете си.
  • Леко прехвърлете въжето наляво, след което с инерция вдигнете ръцете си нагоре през дясната си страна и ударете колкото може по-силно в пода.
  • Повторете същото движение през си лявата страна.
  • Важно е да помните, че въпреки че въжетата се движат в горната точка през дясната и лявата Ви страни по дъга, ударът трябва да се нанася директно, тоест по вертикална линия.

Вълна в седнало положение

Това е мощно движение за трениране на пресата.

Техника:

  • Седнете на пода, наведете тялото назад и вдигнете краката си заедно нагоре по диагонал.
  • Дръжте ръкохватките на въжето на нивото на средата на бедрата си.
  • Редувайте маховете, като запазвате напрежението в пресата.

Удар с подскок

Комплексно движение, задейства краката и почти всички мускули в тялото. Скокът с въже за кросфит допълнително помага да се създаде по-силен и амплитуден удар.

Техника:

  • Застанете в стандартна поза.
  • Скочете леко с едновременно вдигане на ръцете до нивото на челото или по-високо от главата.
  • Правете едновременни махове с ръце при приземяването.

Препоръки

Тренировките с въжета са максимално гъвкави. Можете да си осигурите прогрес в тренировките по следните начини:

  • По брой на маховете (повторения) в серия, но за тази работа са ефективни само сетовете с много повторения. Тоест над 20 повторения.
  • По време – особено полезен режим за развиване на взривна сила (например с използването на Табата).
  • До отказ или до тотално изтощение.

За максимална ефективност се препоръчва да използвате упражнения с кросфит въжета в отделна тренировка, например да изберете един комплекс за 5-15 минути (в зависимост от нивото на подготовка). Всъщност можете да ги съчетавате ефективно с всякакви други видове тренировки: фитнес уреди, свободни тежести, кросфит тренировки и други.

Какви кросфит комплекси с въжета има?

Упражненията с две въжета може да се срещат както в тренировъчните комплекси, така и на състезания, макар че там се използват изключително рядко. Движенията могат да се съчетават с всякакви други упражнения.

Въжетата са много подходящи за кондиционна подготовка, благодарение на което се използват както в съчетание с други упражнения, така и в единични серии и супер сетове.

Как да изберете въже за кросфит

Почти всички въжета са относително стандартни, затова се отличават само онези модели, които не са предназначени изначално за кросфит или функционална тренировка (например спортният инвентар).

Колко дълго, тежко и от какъв материал трябва да е въжето за кросфит тренировки?При избора си трябва да вземете предвид следните критерии:

  • Дължината – колкото повече е, толкова по-голямо е натоварването.
  • Гъвкавостта – необходима е за предаване на усилието (тежките и непредназначени за такава работа въжета ще затрудняват).
  • Тежестта – колкото по-тежко е, толкова по-голямо е натоварването.
  • Материалът – определя устойчивостта на износване и срока на служба на въжето.

Стандартната тежест за кросфит въже е 44-48 мм в диаметър, което позволява да получите около 0,5 кг на всеки метър. В този случай можете лесно да проследите прогреса си благодарение на дължината на използваното въже.

Стандартни дължини:

  • 9 метра – за начинаещите и жените с нулево ниво на подготовка.
  • 12 метра – за начинаещи и жени с опит в тренировките.
  • 15 метра – за жени с високо ниво на физическа подготовка, мъже с опит в тренинга.
  • 20 метра – спортисти с напреднало и професионално ниво.
  • 25 метра – топ атлети, стронгмени и т.н.

При избора си можете да се насочите както към изделия от естествени материали, така и към съвременни синтетични аналози, които с нищо не отстъпват и често са по-устойчиви.