Изгради бицепси – 5 ефективни упражнения

Взриви бицепсите си с тези популярни и ефективни упражнения! Това е подобрена класика за още по-добър резултат!

Познато ли ти е? Когато работата опре до тренировки за бицепс, всичко, за което ти стигат силите, е да вдигаш гири или щанга. Много е скучно, а красиви и силни бицепси си трябват!

Разбира се, никой няма да го направи вместо теб – промени подхода си към тренировката! И ако четеш тази статия, значи със сигурност имаш желание. Ще узнаеш някои важни техники и съвети, които ще ускорят растежа на бицепсите ти.

Петте упражнения, които ще видиш по-надолу, са най-ефективните, макар на пръв поглед да няма нищо ново в тях. Но все пак им обърни внимание, опитай ги на практика и се убеди, че сме прави! В края на статията сме ти подготвили две готови тренировъчни програми!

1. Вдигане на щанга за бицепс

Това е най-основното упражнение. Тежко, просто и което е най-важното, вдигането на щанга за бицепс ще ти помогне да създадеш най-добрите условия за растеж на бицепсите ти. Вдигай щангата различно: в стоеж, на наклонена пейка, с широк или тесен захват на лоста.

Съвет! Най-простият, но и най-ефективният вариант на упражнението е да вдигаш щанга за бицепс в седеж. Тук се съкращава амплитудата на движенията, заради което упражнението се изпълнява по-лесно, но действа много бързо.

Седни на края на пейката с щанга на коленете. Хвани лоста с обратен хват, вдигни щангата до раменете си и отпусни бавно. Почти до коленете, само ги докосни с лоста и вдигни щангата отново. Ще вдигаш повече тежест в седнало положение, отколкото в изправено, но това не означава, че трябва да намаляваш тежестта, напротив – добави малко повече и изпълнявай упражнението правилно.

2. Набирания на нисък лост с обратен хват

Много ефективно, но не много познато упражнение. Традиционните вдигания изморяват бързо, а това е нещо съвсем ново и по-функционално. Затова си струва да опиташ и да прецениш сам.

Техника на изпълнение: Легни под лоста (или в машина на Смит например), хвани с горен хват щангата, изравни тялото си, гледай нагоре, стъпалата да са на пода.

Можеш да направиш същото нещо, но с хват отдолу. Тялото пак трябва да е изправено, набирай тялото си с ръце към лоста и усети как работят бицепсите ти!

Мускулите на пресата, раменете и краката ти ще се напрегнат и ще поддържат работата, но помни, че основното натоварване се пада на бицепсите ти!

Съвет! В момента, в който усвоиш движението със средна височина на лоста, усложни упражнението и го направи по-интересно. Премини в стойка за клекове с щанга. Постави лоста на най-долната позиция и прави упражнението както обикновено. Когато мускулите ти откажат, вдигни лоста по-високо и направи повече повторения! Вдигай нивото на лоста след всеки мускулен отказ. Колкото по-високо е лостът, толкова по-лесно се прави упражнението, ще можеш да тренираш и с уморени бицепси.

3. Вдигане на гири за бицепс

Вдигането на гири е като вдигането на щанга, само че с гирите ще можеш да въртиш китките си.

Защо трябва да включиш гирите в тренировките си? Защото бицепсите имат две функции: да вдигат ръцете и да въртят предмишниците. Това повдигащо движение гарантира, че ще работят и двете глави на бицепса ти, а ти ще получиш една пълноценна тренировка.

Съвет! Вместо да се мъчиш с обичайния ритъм „вдигни лявата ръка, след това дясната, след това лявата, после дясната и т.н.“, опитай да направиш половината повторения с едната ръка, а след това другата половина с другата, след това повтори този ритъм отначало! Това е една малка, незначителна промяна, но тя ще ти помогне да се концентрираш по-добре върху работната ръка.

4. Вдигане на гири в седеж на наклонена пейка с пръсти към тялото

Това упражнение не си прилича с другите упражнения за бицепс, защото задейства предимствата на вдигането на гири със захват с пръстите към теб. То ще увеличи силата ти, а освен това е перфектен начин да уголемиш бицепсите си. Задължително намали тежестта, тъй като прекалената тежест е риск за гърба ти! Фокусирай се върху техниката на изпълнение!

Съвет: разбира се, използването на правилна позиция е от първостепенна важност, тъй като това ще защити гърба и раменете ти от травми. Затова следи ръцете ти да са перпендикулярни на пода, а не да се поклащат. Може да опиташ един малък, но незначителен трик: отпусни гирите до долу, обърни пръстите към себе си, дланите да са „по шевовете“ в края на движението. Обърни пръстите си обратно (дланите да са насочени към гърдите) и вдигни гирите. Това ще помогне мускулите ти да се разтегнат по-добре. Използвай по-малка тежест, защото много тежките гири създават напрежение, което изисква по-голям контрол.

5. Издърпвания с обратен хват за бицепс

Това е още едно подценявано упражнение, което ще напомпа перфектно бицепсите ти. Обикновено се правят традиционни издърпвания с повдигане на тялото с широките мускули на гърба и лактите, за да се разтегнат мускулите на гърба. Но за бицепсите трябва леко да закръглиш гърба си, за да задействаш по-добре мускулите на ръцете си. Обратният захват ще добави извъртащо движение.

Съвет! Не можеш да направиш достатъчно издърпвания? Има по-лесни варианти. Помоли партньора си по тренировки да поддържа стъпалата ти, за да се пренесе част от теглото на тялото ти. Или ги превържи към някакъв лост или греда, подпри крака или колене в него, за да намалиш усилията.

Изгради бицепсите си с ефективни тренировъчни програми!

Изпълнявай всяка от програмите веднъж седмично. Например програма А – в понеделник, програма В – в четвъртък.

Програма А

• Вдигане на щанга за бицепс в седеж – 3 серии – 10-12 повторения;
• Вдигане на гири в седеж на наклонена пейка с пръсти към тялото – 3 серии – 10-12 повторения;
• Вдигане на гири в седнало положение, една ръка за повторение – 3 серии – 8-10 повторения.

Програма В

• Издърпвания с обратен захват за бицепс – 3 серии – максимум повторения;
• Издърпвания на ниска греда/лост с обратен хват – 2-3 серии – максимум повторения;
• Традиционно вдигане на гири за бицепс в седеж – 3 серии – 10-12 повторения.