Уголемяване на широките мускули с едно движение

Големите широки мускули показват на всички, че тренирате добре. В допълнение към базовите упражнения, такива като набирания, тяга на щанга в наклон, тяга на гири в наклон и тяга на горен блок, има още едно, което наистина може да накара мускулите на горната част на гърба Ви да растат и да придадат на гърба Ви V-образната форма, за която мечтаете. Това упражнение ще Ви помогне да изградите умствено-мускулната връзка, да уравновесите симетрията на тялото си, а също и да увеличите силата си, за да бъдете в най-добрата си форма за по-интензивни спортни занимания.

Ако не сте забелязали промяна в широките си мускули в последно време, това е упражнението, което трябва да добавите към тренировката си.

Тяга с една ръка на колене

Вместо да се фокусирате върху това как да го правите, искаме да Ви обясним, първо, защо трябва да го включите в тренировъчната си програма. Да, на пръв поглед това упражнение не изглежда кой знае какво, но то може да промени много неща. Целта на това упражнение е да се изолират широките мускули на едната страна, така че не трябва да правите интензивни набирания или да утешавате самолюбието си с тяга на горен блок с максимално натоварване, а да се съсредоточите наистина върху мускулите, които искате да уголемите.

Страшно много пауърлифтъри прекаляват с тежестите, когато тренират за гръб, което, разбира се, е забележително, ако силата е онова, което искат да постигнат. Проблемът е там, че другите мускули на гърба също искат да работят, както и бицепсите, тоест това означава, че широките мускули не са достатъчно задействани.

Изолирането си има своите предимства

Това е упражнение е с въже, за да можете да използвате съпротивлението му за най-добра изолация на широките мускули, като в същото време ще минимизирате риска от травми. Това означава голяма активация на работата на широките мускули, когато Вие работите по посока на въжето, и по-добра концентрация и внимание върху съкращаването на мускулите.

Изпълнението с една ръка също позволява да се използва по-голям диапазон на движението, което пък позволява да се съкратят влакната на мускулите още повече и това да доведе до развитието и уголемяването им. Заради това, че упражнението се прави с една ръка, мускулите от всяка страна работят отделно, така че можете да разработите повече едната страна на гърба за по-добра симетричност. Това е важно не само заради естетичния ефект, но и за производителността.

Създайте връзка

Още едно предимство на това упражнение е, че се подобрява умствено-мускулната връзка, когато наистина можете да усетите работата на даден мускул. Нали помните как другите мускули работят, а широките остават без работа, когато вдигате големи тежести? Ако изпълнявате това упражнение, което позволява да се изолира и подобри връзката с широките Ви мускули, ползата от едни или други упражнения ще е още по-голяма.

Искате да задействате колкото се може по-малко бицепса при изпълнението на това движение? Използвайте повдигащ колан около ръкохватката, за да ограничите работата на предмишницата и бицепса при този захват, тъй като така ще теглите само с гърба си при всяко повторение. Разбира се, ако хватът за Вас е важен, не използвайте колан.

Още един момент: когато ръкохватката се повдига нагоре, убедете се, че лопатките Ви отиват малко напред, за да успеете да усетите колкото се може повече разтежението в широките мускули. Когато започнете следващото повторение, първо сведете лопатките, след това теглете. Повярвайте, ще усетите разликата след това малко допълнително движение с лопатките.

Включете това в програмата си за тренировки

Разбира се, можете да включите това упражнение във всяка част от тренировъчната си програма, но ние Ви препоръчваме да започвате точно тренировката си за мускулите на гърба с него, причините посочихме по-горе. То активира и стартира работата на Вашите широки мускули, ще помогне да създадете по-добра връзка между мозъка и мускулите Ви в началото на Вашата тренировка.

Започвайте това упражнение с тежести, които ще Ви позволяват с лекота да направите 8-10 повторения. Целта тук е да усетите как мускулите Ви работят правилно. Когато се загреете след първата серия, направете още 4 серии от по 12-15 повторения със същата тежест, като правите почивки от по 60 секунди между сериите.