Много е голям шансът в условията на текущата пандемия тренировките в домашни условия да станат доста актуални. Тенденцията е такава, че повечето постоянно трениращи хора се замислят да си купят поне минимума спортен инвентар, за да тренират у дома.
Един от универсалните фитнес уреди за цялото тяло е лежанката. Да, да! На нея можете съвсем не само да вдигате тежести, а да изпълнявате още много други упражнения за цяло тяло. Ще ги разгледаме в тази статия, а освен това ще преценим коя е подходящата пейка за дома, която да изберем.
Необходима ли ни е лежанка за вдигане от лег вкъщи?
Разбира се, може и без фитнес уреди вкъщи, но ако целта Ви е да увеличите мускулната си маса и да поддържате мускулите в цялото си тяло тонизирани, тогава няма как да минете без поне един универсален фитнес уред. За лежанката са нужни и гири с различна тежест или щанга, но само ако лежанката има стойка. Ако искате да развиете големи гръдни мускули и гръб – без лежанка е малко вероятно да постигнете резултати само с вдигания.
Какви фитнес лежанки има?
Хоризонтална лежанка
Този тип фитнес пейки имат две стойки за поставяне на щанга, разстоянието между тях може да достига 110 см. Пейката предполага изпълнение на вдигания само в хоризонтално положение. Стойките могат да са както стационарни, така и регулируеми. Последните са по-универсални.
Наклонена пейка за вдигания
Това е лежанка с фиксиран ъгъл, който средно е 45 градуса. При тази лежанка няма възможност да се регулира ъгълът на наклон, затова конструкцията подпомага развитието най-вече на горната част на гръдните мускули.
Регулируема пейка за вдигания
Това е най-универсалният модел лежанки, който дава възможност да се изпълняват редица упражнения под всякакъв ъгъл – лег, полулег, седеж.
Всеки от видовете може да има стойки за щанга, валячета за опора на краката и ръкохватки за фиксиране на туловището.
На какво да обърнете внимание при избора на силова пейка за вдигания?
- Избирайте стоманени конструкции с дебелина на метала не по-малко от 2 мм.
- Конструкцията трябва да е устойчива, а всички детайли – цели.
- Желателно е да изберете регулируема фитнес лежанка, този модел е по-универсален и позволява да се изпълняват повече упражнения.
- Обърнете внимание на максимално допустимата тежест за натоварване на тренажора.
Най-добрите упражнения на регулираща се фитнес пейка
Вдигане от лег
Най-базовото упражнение за развиване на гръдните мускули. Легнете така, че погледът Ви да е насочен точно вертикално на лоста на щангата. Хванете лоста с широк хват. Свалете щангата от стойката и я наместете да е вертикално над гръдния Ви кош. При вдишването отпуснете лоста до средата на гръдния си кош, при издишането изтласкайте щангата нагоре до пълно изпъване на ръцете Ви в лактите.
Вдигане на щанга под ъгъл
Поставете облегалката на пейката под 45 градуса. Настанете се на лежанката и хванете лоста с широк захват. Свалете щангата от стойката и на вдишванията спускайте лоста до горната част на гръдните си мускули. При издишванията изпънете изцяло ръцете в лактите.
Тяга на две гири в опора под ъгъл
Това упражнение развива мускулите на гърба. За да го изпълните, трябва да поставите пейката под 45 градусов ъгъл. Хванете гирите с двете си ръце, легнете по корем на лежанката, опирайки колене в извивката на конструкцията. Отпуснете ръцете си свободно надолу. С издишването издърпвайте гирите към пояса си, събирайки лопатките в горната точка на движението. На вдишването плавно отпускайте гирите надолу.
Стъпки
Това упражнение развива мускулите на краката и задните части, частично в статично напрежение работят и мускулите на корема и поясните разгъвачи. За изпълнението му трябва да хванете гирите в ръце и да поставите едното си стъпало на пейката. На издишването трябва да се оттласнете с пета от пейката и да изтласкате цялото си тяло нагоре, поставяйки другия си крак към опората. След това на вдишването трябва да пуснете краката си един след друг на пода. следващата крачка се прави с другия крак.
Български напади
За изпълнението на нападите трябва да държите гири в ръцете си. Застанете с гръб към пейката, единия крак – отпред – да е опорен, другият – да се опира с пръсти на пейката. Разстоянието от пейката до опорния крак трябва да е такова, че при клякането предният крак и коляното да образуват прав ъгъл. На вдишването трябва да отпускате коляното към пода, без коляното да излиза извън границата на пръстите на предния Ви крак. С издишването се повдигнете. Повторете и за двата крака еднакъв брой пъти.
Вдигане на гири в седеж
Поставете облегалката на пейката вертикално, ако трябва да се облягате. Хванете гирите (може и щанга) и седнете на пейката. Вдигнете гирите към раменете си, като обърнете задната част на дланите към себе си. Лактите Ви трябва да се движат точно по вертикала. С издишването изтласкайте гирите нагоре, на вдишването ги отпускайте плавно.
Ако имате щанга, можете да я вдигате както пред себе си, така и зад глава. Положението на щангата ще влияе на въвличането на различни снопове от делтите.
Разгъване на ръце в наклон
Упражнението цели да развие трицепсите и се изпълнява с редуване – първо едната страна, после другата. Хванете една гира, със свободната си ръка и с коляното от същата страна се опрете на пейката. Изправете гръбнака. Вдигнете лакътя на работната ръка нагоре, притискайки към туловището ръката си. С издишането разгънете ръката, без да измествате лакътя. На вдишването отпуснете гирата. След това повторете същото с другата ръка.
Сгъване на ръце с гири под 45 градуса
Поставете лежанката под ъгъл 45 градуса. Хранете гири в двете си ръце. Легнете по гръб и отпуснете ръцете си свободно надолу. С издишването сгъвайте ръцете, издърпвайки гирите към раменете си. Разгъвайте ръцете си бавно. При вдигането не измествайте лактите, движението се прави само от предмишниците.
Вдигане на краката
Това е упражнение за трениране на пресата. Трябва да поставите пейката хоризонтално и да легнете по гръб, седалището Ви трябва да е на края на пейката. Дръжте се с ръце за лежанката при главата, краката вдигайте вертикално, като трябва да са изпънати в коленете. Не вдишването отпускайте плавно и двата крака до паралел на пода, без да отлепвате кръста си от лежанката. С вдишването върнете краката си във вертикално положение.
Книжка
Седейки на края на пейката, я хванете в краищата ѝ. На вдишването се наклонете назад, закръгляйки гърба си, и дръжте краката си във въздуха. С вдишването се свийте, доближавайки колене към раменете си.
Препоръки за тренировките на пейка за вдигания
- Тренирайте не по-често от 1-2 пъти на ден. За пълноценно възстановяване на мускулите това ще е достатъчно.
- Ако целта Ви е да набирате маса, правете всички упражнения с такива тежести, че серията да може да се изпълни в повече от 12 повторения. За начало са достатъчни 3 серии, с времето можете да ги увеличите до 4.
- За поддържане на мускулния тонус или релефа, а също и за отслабване, изпълнявайте комплекс от 15-20 повторения в 3-4 серии.
Заключение
Фитнес пейките са направени, за да осигурят максимално обтягане на мускулите на гърдите и увеличаване амплитудата в упражненията за вдигане, затова тренировката за гърди на практика е невъзможна без възвишения. Но този тренажор може да се адаптира за всички мускулни групи, както виждате. Разбира се, можете да тренирате и без аксесоари, само със собствено тегло. Вие решавате за колко време ще постигнете целта си – за месеци или за години.
1 Коментар(и)
Статията добре, но ако имаше снимки или клипове щеше да е отлично.
Оставете коментар