Много е голям шансът в условията на текущата пандемия тренировките в домашни условия да станат доста актуални. Тенденцията е такава, че повечето постоянно трениращи хора се замислят да си купят поне минимума спортен инвентар, за да тренират у дома.

Един от универсалните фитнес уреди за цялото тяло е лежанката. Да, да! На нея можете съвсем не само да вдигате тежести, а да изпълнявате още много други упражнения за цяло тяло. Ще ги разгледаме в тази статия, а освен това ще преценим коя е подходящата пейка за дома, която да изберем.

Необходима ли ни е лежанка за вдигане от лег вкъщи?

Разбира се, може и без фитнес уреди вкъщи, но ако целта Ви е да увеличите мускулната си маса и да поддържате мускулите в цялото си тяло тонизирани, тогава няма как да минете без поне един универсален фитнес уред. За лежанката са нужни и гири с различна тежест или щанга, но само ако лежанката има стойка. Ако искате да развиете големи гръдни мускули и гръб – без лежанка е малко вероятно да постигнете резултати само с вдигания.

Какви фитнес лежанки има?

Видове лежанки - хоризонтална, наклонена, регулируема фитнес пейка.

Хоризонтална лежанка

Този тип фитнес пейки имат две стойки за поставяне на щанга, разстоянието между тях може да достига 110 см. Пейката предполага изпълнение на вдигания само в хоризонтално положение. Стойките могат да са както стационарни, така и регулируеми. Последните са по-универсални.

Наклонена пейка за вдигания

Това е лежанка с фиксиран ъгъл, който средно е 45 градуса. При тази лежанка няма възможност да се регулира ъгълът на наклон, затова конструкцията подпомага развитието най-вече на горната част на гръдните мускули.

Регулируема пейка за вдигания

Това е най-универсалният модел лежанки, който дава възможност да се изпълняват редица упражнения под всякакъв ъгъл – лег, полулег, седеж.

Всеки от видовете може да има стойки за щанга, валячета за опора на краката и ръкохватки за фиксиране на туловището.

На какво да обърнете внимание при избора на силова пейка за вдигания?

  • Избирайте стоманени конструкции с дебелина на метала не по-малко от 2 мм.
  • Конструкцията трябва да е устойчива, а всички детайли – цели.
  • Желателно е да изберете регулируема фитнес лежанка, този модел е по-универсален и позволява да се изпълняват повече упражнения.
  • Обърнете внимание на максимално допустимата тежест за натоварване на тренажора.

Най-добрите упражнения на регулираща се фитнес пейка

Вдигане от лег

Вдигане на щанга от лежанка в домашни условия.Най-базовото упражнение за развиване на гръдните мускули. Легнете така, че погледът Ви да е насочен точно вертикално на лоста на щангата. Хванете лоста с широк хват. Свалете щангата от стойката и я наместете да е вертикално над гръдния Ви кош. При вдишването отпуснете лоста до средата на гръдния си кош, при издишането изтласкайте щангата нагоре до пълно изпъване на ръцете Ви в лактите.

Вдигане на щанга под ъгъл

Поставете облегалката на пейката под 45 градуса. Настанете се на лежанката и хванете лоста с широк захват. Свалете щангата от стойката и на вдишванията спускайте лоста до горната част на гръдните си мускули. При издишванията изпънете изцяло ръцете в лактите.

Тяга на две гири в опора под ъгъл

Това упражнение развива мускулите на гърба. За да го изпълните, трябва да поставите пейката под 45 градусов ъгъл. Хванете гирите с двете си ръце, легнете по корем на лежанката, опирайки колене в извивката на конструкцията. Отпуснете ръцете си свободно надолу. С издишването издърпвайте гирите към пояса си, събирайки лопатките в горната точка на движението. На вдишването плавно отпускайте гирите надолу.

Стъпки

Това упражнение развива мускулите на краката и задните части, частично в статично напрежение работят и мускулите на корема и поясните разгъвачи. За изпълнението му трябва да хванете гирите в ръце и да поставите едното си стъпало на пейката. На издишването трябва да се оттласнете с пета от пейката и да изтласкате цялото си тяло нагоре, поставяйки другия си крак към опората. След това на вдишването трябва да пуснете краката си един след друг на пода. следващата крачка се прави с другия крак.

Български напади

За изпълнението на нападите трябва да държите гири в ръцете си. Застанете с гръб към пейката, единия крак – отпред – да е опорен, другият – да се опира с пръсти на пейката. Разстоянието от пейката до опорния крак трябва да е такова, че при клякането предният крак и коляното да образуват прав ъгъл. На вдишването трябва да отпускате коляното към пода, без коляното да излиза извън границата на пръстите на предния Ви крак. С издишването се повдигнете. Повторете и за двата крака еднакъв брой пъти.

Вдигане на гири в седеж

Поставете облегалката на пейката вертикално, ако трябва да се облягате. Хванете гирите (може и щанга) и седнете на пейката. Вдигнете гирите към раменете си, като обърнете задната част на дланите към себе си. Лактите Ви трябва да се движат точно по вертикала. С издишването изтласкайте гирите нагоре, на вдишването ги отпускайте плавно.

Ако имате щанга, можете да я вдигате както пред себе си, така и зад глава. Положението на щангата ще влияе на въвличането на различни снопове от делтите.

Разгъване на ръце в наклон

Упражнението цели да развие трицепсите и се изпълнява с редуване – първо едната страна, после другата. Хванете една гира, със свободната си ръка и с коляното от същата страна се опрете на пейката. Изправете гръбнака. Вдигнете лакътя на работната ръка нагоре, притискайки към туловището ръката си. С издишането разгънете ръката, без да измествате лакътя. На вдишването отпуснете гирата. След това повторете същото с другата ръка.

Сгъване на ръце с гири под 45 градуса

Предмиства на регулируемата лежанка за домашни фитнес тренировки.Поставете лежанката под ъгъл 45 градуса. Хранете гири в двете си ръце. Легнете по гръб и отпуснете ръцете си свободно надолу. С издишването сгъвайте ръцете, издърпвайки гирите към раменете си. Разгъвайте ръцете си бавно. При вдигането не измествайте лактите, движението се прави само от предмишниците.

Вдигане на краката

Това е упражнение за трениране на пресата. Трябва да поставите пейката хоризонтално и да легнете по гръб, седалището Ви трябва да е на края на пейката. Дръжте се с ръце за лежанката при главата, краката вдигайте вертикално, като трябва да са изпънати в коленете. Не вдишването отпускайте плавно и двата крака до паралел на пода, без да отлепвате кръста си от лежанката. С вдишването върнете краката си във вертикално положение.

Книжка

Седейки на края на пейката, я хванете в краищата ѝ. На вдишването се наклонете назад, закръгляйки гърба си, и дръжте краката си във въздуха. С вдишването се свийте, доближавайки колене към раменете си.

Препоръки за тренировките на пейка за вдигания

  • Тренирайте не по-често от 1-2 пъти на ден. За пълноценно възстановяване на мускулите това ще е достатъчно.
  • Ако целта Ви е да набирате маса, правете всички упражнения с такива тежести, че серията да може да се изпълни в повече от 12 повторения. За начало са достатъчни 3 серии, с времето можете да ги увеличите до 4.
  • За поддържане на мускулния тонус или релефа, а също и за отслабване, изпълнявайте комплекс от 15-20 повторения в 3-4 серии.

Заключение

Фитнес пейките са направени, за да осигурят максимално обтягане на мускулите на гърдите и увеличаване амплитудата в упражненията за вдигане, затова тренировката за гърди на практика е невъзможна без възвишения. Но този тренажор може да се адаптира за всички мускулни групи, както виждате. Разбира се, можете да тренирате и без аксесоари, само със собствено тегло. Вие решавате за колко време ще постигнете целта си – за месеци или за години.