Тренировка с тежести – как да вдигате?

При тренировка в залата може да се види всичко – от истинско чудо до проверени принципи, които трябва да се изпълняват. Хората реализират много предположения за силовите тренировки, популяризирани както от експерти, така и от начинаещи. И споровете за „най-добрия начин“ за проработване на мускулите не утихват.

Костенурка или заек?

Много десетки години е актуален въпросът бързо или бавно да се вдигат тежестите. Всяко си има своите привърженици и целта на тази статия е хвърлим малко светлина върху научните данни в полза на всеки от вариантите, а също и да опишем предимствата и недостатъците им.

Тренировката с тежести в бавно темпо под контрол се основава на единна концепция: по-голяма продължителност на въздействие върху мускулите (време под напрежение) без резки движения. Някои хора казват, че крайно бавните повторения са най-безопасният и надежден начин за увеличаване на силата и масата.

Директорът на центъра по изследвания в областта на здравословното поведение към Вержинския технологичен университет – д-р Ричард Уинет – обяснява предимствата на бавното вдигане на основата на личния си опит. „Аз наистина съм открил, че е по-интересно да се движиш бавно, защото това изисква невероятна концентрация и интензивност и се отличава от предишните ми тренировки.“ – казва той. „ Но най-голямата полза е, че не се възпаляват ставите.“. За да се спазва това, човек трябва да разбира механиката на тези движения.

С оглед на променливите

Ситуацията с бавното изпълнение на повторенията засяга редица взаимно свързващи се фактори:

1. Разликите между демонстрацията и увеличаването на силата;
2. Ролята на интензивността в набора на сила и маса;
3. Реакцията на мускулните влакна към интензивността;
4. Начините за повишаване на интензивността.

За начало, трябва да споменем объркването в различията между демонстрацията и увеличаването на силата. На състезание по тежка атлетика например при проява на сила се демонстрира и мощност. Резултатът на тежкоатлета зависи от техниката, а също и от големия импулс, не само за вдигане на щанга от пода, но и за вдигането ѝ над главата от рамене. Колкото по-добра е техниката му и по-голям е импулсът – толкова по-висок е резултатът. Фактически, същността е да се извлече изгода от техниката, импулса и нервно-мускулното обучение, от облекчаващото движение.

Мощността се определя като работа, изпълнена за единица време. Така че, можем да си изведем извода, че колкото по-бързо един спортист изпълнява движение с леки тежести на олимпийски лост, толкова по-голяма мощност демонстрира той. Но ще бъде ли така тренировката най-добрият начин за увеличаване на силата?

Физика? В спортната зала?

От гледна точка на физиката, процесът с използване на техника и импулс не стимулира задължително мускулните групи с голяма интензивност. Всъщност, когато в движението се съчетава техника и импулс, ефектът е противоположен: интензивността се понижава. Независимо че наблюдаваме повдигане и изтласкване на огромна тежест, с високо ниво на усилие (маса Х ускорение), това не означава задължително интензивен стимул и високо мускулно напрежение. Високото усилие значително се отличава от високата интензивност.

Това е отлична възможност да се покаже ключовата роля на интензивността за увеличаване на силата и масата на мускулите. На основата на изследвания можем да предположим, че нито честотата, нито обемът, нито броят повторения за една серия нямат решаващо значение при условията на висока интензивност. Интензивността се определя от състоянието на мускулния отказ. При условие, че отказът е достигнат както трябва, няма да има съществена разлика в резултатите при две или три тренировки седмично. Също така казват, че няма значение дали спортистът прави две, или прави 5 серии (6 или 20 повторения на всяка серия).

Съгласно принципа за размера мускулните влакна се активират подред спрямо размера им. По-просто казано, това означава, че малките бавно съкращаващи се мускулни влакна се активират преди големите бързо съкращаващи се влакна. Всъщност, след като влакното се активира, то остава активно. Така с времето мускулът произвежда все по-малко и по-малко усилие, докато спортистът не завърши упражнението. Широко разпространена е заблудата, че скоростта на движението е определящ фактор. Макар интуитивно това да е привлекателно, в действителност не е редно да се казва, че при бавни движения са активни само бавно съкращаващи се влакна, а бързо съкращаващите се влакна се активират само при бързи движения. Общопризнато е, че единственият проблем е да се определи интензивността, при която мускулните влакна се уморяват достатъчно, за да се получи желаната адаптация на мускулите.

Нови варианти

Има бавни повторения и много бавни повторения. Кен Хътчинс е разработил свръх бавен метод през 1982 година при работа с група възрастни, крехки жени. Тези жени са участвали в изследвания за остеопороза, които се провеждали в Университета във Флорида. Спрямо протокола жените са вдигали тежести за 2 секунди и са ги отпускали за 4. Точно наблюденията над нестабилната форма на изпитваните подбудили Хътчинс да развие нов подход.

Смисълът на свръх бавните повторения е да се доведат мускулите до отказ, задържайки ги под натоварване през цялото движение. „В основаната на нашите предположения лежи теорията за действията“ – казва Хътчинс. „По принцип ние тренираме мускулите си, когато ги поставяме под натоварване, така, че мускулът, започвайки със свежи сили на старта, преминава след няколко повторения в състояние, когато не можем да преместим тежестта. В определен момент в процеса на изпълнение мускулът постепенно се уморява и прекрачва прага, след който организмът получава сигнал за увеличаване на силата и за растеж на мускулите“.

По-нататък Хътчинс отбелязва, че методът на свръх бавните повторения е насочен към скелетните мускули на тялото, които той нарича „двигатели на тялото“. Тези двигатели работят много интензивно, което води до образуване на повече гориво, по-голямо потребление на енергия и по-голям кръвоток в сравнение с другите мускули в тялото. Хътчинс предлага на спортистите да определят колко вдигат, а след това да намалят тежестта с 30%.

От другата страна на барикадата

Доктор Патрик О`Ши е привърженик на вдигането на тежести с бързо темпо. Той е посветил на тренировките с тежести голяма част от живота си и е станал почетен професионалист по Тренировка и спортна наука в Университета в щата Орегон. Позицията му също е логична и научно обоснована. Той ни припомня, че мощността е равна на силата по скоростта. Основавайки се на тази основна идея, типичната крива „сила-скорост" нагледно илюстрира зависимостта между силата и скоростта. Само увеличаването на интензивността, което предполага увеличаването на силата и/или скоростта, оказва влияние върху силата и мощността; най-вероятно това ще е съпроводено с хипертрофия. Тук само ще отбележим, че за хипертрофия на мускулите влияят много фактори: видът тренировка, интензивността, храненето, наследствеността.

Бавното изпълнение също включва в себе си известна опасност, която при бързото темпо липсва – задържането на дъха. По просто казано, бавното и внимателно вдигане влошава притока на кръв към сърцето и от него. Когато силата на съкращаване на мускула достигне 80% от максималното възможно, се наблюдава почти пълна обструкция. Степента, с която сърцето може да работи при вдигане на тежести, се определя преди всичко от артериалното налягане на кръвта, необходимо за облекчаване притока на кръв към мускулната тъкан с най-силните съкращения. Затова изпълняването на непрекъснати мощни вдигания на тежести потенциално повишава налягането в мускулните тъкани, което изисква много голямо налягане за перфузия. Тази реакция е част от каскадата, която причинява впоследствие значително повишаване на налягането и намаляване на връщането на кръвта към сърцето. Недостатъчното венозно връщане при вдигането на тежести не само влошава оросяването на сърцето, но и, във връзка с неспособността за анаеробна работа, предизвиква намаляване на ударния обем (количеството кръв, изхвърляно с всяко съкращение) заради недостатъчното напълване на камерите на сърцето.

В изследванията, финансирани от Националния институт по здравеопазване (NIH), са получени резултати, сочещи, че ниско интензивния високообемен протокол може да осигури аналогичен, ако не и по-добър стимул за адаптиране на мускулите, отколкото високо интензивният нискообемен протокол, вследствие на продължително време под натоварване, мощност, усилия и работа при съпоставяне на общия обем натоварвания.

Кое е правилното темпо?

За развиване на бавно съкращаващите се влакна човек трябва да тренира аеробно. Това означава да вдига тежести, чиято големина позволява да се изпълнят 12-20 повторения за серия, и да се почива 60-90 секунди между сериите. И обратното – за стимулиране на бързо съкращаващите се влакна трябва да се тренира анаеробно. Това може да се постигне, като се работи с тежести, които позволяват да се изпълнят за серия само 4-6 повторения с интервали за почивка 3-5 минути.

За постигане на равновесие между силата и издръжливостта, за да се развият и двата типа влакна, спортистът трябва да изпълнява с правилна техника 8-12 повторения за серия с почивка от 2-3 минути.

Кое определя темпото на упражненията?

• Продължителността на отпускане на тежестите („негативно“ или „ексцентрично“ движение);
• Преминаването от отпускане към вдигане;
• Продължителността на вдигане на тежестите („позитивно“ или „концентрирано“ движение);
• Продължителността на фазата на завършване на повторението.

Изводи

В продължение на 4 седмици нервната система и мускулните тъкани се адаптират към обичайната тренировъчна програма. Повечето експерти ще се съгласят, че за предотвратяването на липсата на резултати трябва да се вкарват промени в тренировката. Опитайте в някои дни от седмицата да вдигате тежести по-бързо, а в други дни – да използвате средно-бавно темпо. Тази промяна в темпото помага да постигате различни цели: да увеличите мощността, да увеличите мускулите и да повишите издръжливостта си. Варирането в темпото елиминира и скуката и прегряването.

Всеки човек ще усети ползата от вдигането на тежести с бързо или с бавно темпо, реалните разлики се определят само от целите. Започнете с определяне на целта, която искате да постигнете накрая.