Когато всичко по тялото Ви боли, може да намали способността Ви да се заемете със следващата голяма тренировка. С течение на времето подобна болезненост и стрес могат също да доведат до нарушени енергийни нива, намаляване на производителността при тренировки и други.

Треньорите препоръчват между ежедневните дейности, като например да се качвате по стълбите, да ходите на работа, да приготвяте вечеря, а може би дори да изведете кучето на разходка, да си отделите време и за тренировка, което със сигурност може да Ви измори. Въпреки това хроничната болезненост не е задължително да е проблем, освен ако не натоварваме телата си твърде много, например чрез претрениране или енергични упражнения. Намирането на баланс при физическото натоварване е от решаващо значение, тъй като причиняването на прекалено голямо напрежение върху тялото може да доведе до редовна болезненост и дискомфорт с течение на времето. Представяме Ви 14 начина да се отървете от болките в тялото сега, за да се чувствате по-удобно в собствената си кожа за в бъдеще.

1. Загрявайте, след това направете динамично разтягане преди тренировка   

Винаги трябва да загрявате мускулите и ставите

Винаги трябва да загрявате мускулите и ставите, които планирате да тренирате. Защо? Разтягането на студените мускули е опасно и контрапродуктивно. Като се има предвид това, загряването трябва да се вземе много буквално и да се направи първо, тъй като то ще накара кръвта и кислорода да загреят мускулите.

Също така, в зависимост от опита Ви, имайте за цел да загрявате за поне 5 до 10 минути или поне докато мускулите се почувстват по-топли и сърдечната честота започне да се покачва. Обичайните методи за загрявка включват бързо ходене, лек джогинг, джъмпинг джак или каране на колело.

След загряване трябва да разтеглите мускулите, за да ги направите по-гъвкави. Направете динамично разтягане или бавни и контролирани движения, вместо да останете неподвижни. Динамичните упражнения могат да включват кръгове с ръцете, повдигания на краката, завъртания на хълбоците и йога.

2. Не пропускайте статичния стречинг и охлаждането

Докато мускулите са все още топли, продължете да разтягате повече. Вместо да завършите тренировката, направете статичния стречинг за около 30 секунди. Това помага да се “удължат” мускулите и да се подобри тяхната гъвкавост.

Освен това, вместо да прекъсвате тренировката си рязко и да преминете към следващата задача, отделете време да се охладите. Лека 10-минутна разходка или джогинг позволява на сърдечната честота да се върне към нормалното, заедно с насърчаване на притока на кръв и премахване на натрупването на млечна киселина от тялото Ви.

3. Тренировка в подходяща поза

Един от най-добрите начини за предотвратяване на възпалени мускули е чрез заемането на подходяща поза по време на всички упражнения.

И особено ако сте нови в силовите тренировки, потърсете професионално ориентиране и помощ, за да избегнете наранявания. В повечето спортни зали има лични треньори, така че, най-малкото, използвайте тези услуги, докато започнете да се чувствате по-удобно и уверено да навигирате във фитнеса.

4. Носете подходящи дрехи

Макар и да зависи и от самия спорт или тренировка, винаги носете подходящата екипировка.

Например експертите в спортните магазини могат да Ви помогнат при определянето на подходящите обувки за Вашия тип крака, като се вземат предвид спортът, за който Ви трябват, мекотата и дълготрайността.

5. Яжте след тренировка

Както тренировките са необходими за изграждане на мускулите, същото важи и за правилните хранителни вещества. Храненето след тренировка е необходимо, за да попълни запасите от гликоген и да постави тялото в анаболно състояние или в процес на изграждане на мускулите.

Като общо правило, приемайте балансирано протеини и въглехидрати в рамките на един или два часа след тренировка, като имате предвид и следните препоръки за хранене за оптимизиране на възстановяването на мускулите:

Протеини

Въглехидратите повишават нивата на инсулина, което помага на протеиновия транспорт в мускулите.

Като се има предвид, че диетичният референтен прием (DRI) е 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло, спортуващите се нуждаят от около 1,2 до 1,7 гр протеин на кг телесна маса, като повечето експерти по хранене са съгласни, че никой не трябва да консумира повече от 2,0 г/кг.

Например, ако тежите около 82 кг и ако искате да изградите мускули, умножете теглото си с 1,2 до 1,7 (въз основа на настоящите диетични нужди), което се равнява на около 98 до 140 грама протеин дневно.

Мускулите са способни да абсорбират приблизително 30 грама протеин по време на всяко хранене, така че разделете приема на протеини през целия ден така, че да задоволите дневните нужди на тялото си.

Въглехидрати   

Консумирането на 3 или 4 към 1 въглехидрати към протеини след тренировка често се препоръчва за оптимални резултати, тъй като въглехидратите повишават нивата на инсулина, което помага на протеиновия транспорт в мускулите.

Комбинирането на протеини с плодове може да повлияе на правилното подхранване на мускулите благодарение на естественото им съдържание на въглехидрати, заедно с калия и антиоксидантите, които предпазват от мускулна умора и клетъчни увреждания.

Мазнини

Диетичните мазнини допълват протеините и могат да бъдат полезни за осигуряване на енергия за интензивни упражнения. Мазнините помагат на организма да абсорбира ценни мастноразтворими витамини, които насърчават правилния клетъчен растеж и развитие и осигуряват метаболитен излишък благодарение на калоричната си плътност.

6. Хидратирайте се редовно

Поддържането на хидратацията е от първостепенно значение за цялостното здраве, включително когато става въпрос за възстановяване на мускулите.

Поддържането на хидратацията е от първостепенно значение за цялостното здраве, включително когато става въпрос за възстановяване на мускулите.

Необходима е вода, за да се формират структурите на протеини и гликоген, ключови компоненти на изграждането на мускулите. И ако забравяте да пиете вода, Вие допълнително увеличавате риска от тежки мускулни спазми.

Адекватната хидратация също така поддържа смазването на ставите, което е изключително важно за силовите спортисти, които поставят голямо напрежение върху ставите си.

7. Помислете и за други течности

Докато водата винаги е препоръчителната напитка, други течности също могат да повлияят на възстановяването на мускулите:

Спортни напитки

Докато спортните напитки не винаги са оправдани, те могат да помогнат за намаляване риска от мускулни спазми, главоболие и гадене в някои случаи. Като общо правило, експертите по спортно хранене препоръчват на спортистите да включват 30 до 60 грама въглехидрати под формата на спортни напитки, твърди вещества и гелове, ако се упражняват повече от един час или в горещи и влажни условия. По този начин се намалява умората на мускулите и се осигурява допълнителна енергия по време на продължителни упражнения.

Шоколадово мляко

Докато обикновеното мляко е полезно, изследване, публикувано в списание “Медицина и спорт”, показва, че консумирането на шоколадово мляко веднага след тренировка и отново два часа след тренировка изглежда оптимално за възстановяване след упражненията и може да намали риска от увреждане на мускулите.

Вишнев сок

Вишните, богати на антиоксидантни и противовъзпалителни свойства, имат защитен ефект за намаляване на мускулните увреждания и болка по време на напрегнати упражнения. Доказателствата, публикувани в Journal of the International Society of Sport Nutrition, показват, че пиенето на сок от вишни в продължение на 7 дни преди и по време на напрегнато състезание може да минимизира болките в мускулите.

Алкохол

Докато алокохолът понякога може да Ви накара да се почувствате щастлив в момента, може и значително да попречи на възстановяването на мускулите. Като се има предвид това, дайте приоритет на Вашите цели за здраве и фитнес и съгласувайте решенията, базирани на тях, или поне се ограничете до общата препоръка: Това са чаша бира или вино или 50 гр твърд алкохол на ден за мъжете и половината на тези дози за жените.

8. Вземете ледена баня

Често използвана от професионални спортисти (и не точно за хора със слаби сърца), ледената баня може да помогне за намаляване на мускулните болки.

Въпреки това съществуват предупреждения за тяхната полезност, включително че периодичното им използване трябва да се случва при конкретно определени условия.

9. Затопляне

Ледената баня е прекалено студена за Вас? Затоплете се с нагревателна подложка или друг източник няколко часа след тренировка, за да стимулирате притока на кръв, отпуснете мускулите и ускорите процеса на оздравяване.

10. Пяна ролка

Тренировките с пяна ролка осигуряват миофасциално освобождаване или релаксация на свиващите се мускули и спомагат за изглаждане и удължаване на стегнатите мускули. Когато мускулите се отпуснат, кръвният поток и кръвообращението се подобряват и насърчават по-бързото възстановяване.

Тренировките с пяна ролка могат да доведат до успешно възстановяване след тренировка, но ако упражненията се извършват неправилно, могат да са неефективни.

11. Масажирайте мускулите   

Масажът облекчава болките в мускулите

Смята се, че масажът облекчава болките в мускулите чрез стимулиране на притока на кръв и намаляване на млечната киселина. И докато все още не е решено дали масажът наистина помага за възстановяването на мускулите, посетителите на масажната маса се кълнат в неговата ефективност.

Но ако не можете да стигнете до масажиста (или ако мисълта, че някой друг Ви докосва Ви напряга…), можете да опитате сами да си направите масаж в удобството на собствения си дом.

12. Почивка

"Няма болка, няма печалба!" Или поне така казват... Но това със сигурност не винаги е така, тъй като тренирането до болка може да влоши напрежението в мускулите и дори да доведе до дълготрайни наранявания.

Като се има предвид това, си вземете почивка за няколко дни, преди отново да се насочите към тренировки за същата мускулна група.

13. Тренирайте отново болящите мускули

Въпреки че може да изглежда противоречиво след съветите за почивка, споменати по-горе, тренирането на същите мускули на следващия ден може да има голям тренировъчен ефект, без да причинява дискомфорт.

Известна като "активно възстановяване", тренировката за възстановяване използва по същество различни упражнения, диапазони на движение и интензивност от първоначалната тренировка, която е предизвикала болките в мускулите.

В крайна сметка, тренирайте мускулите така, че да избегнете влошаване или раздразнение. Например, ако имате болки в краката от колоездене, просто отидете на разходка, за да активирате и разхлабите стегнатите мускули.

14. Сън

Не само почивка, но наистина почивка и се старайте да спите поне седем до девет часа сън на нощ.

Пълноценният сън е от ключово значение за оптималното възстановяване, тъй като позволява на мускулите да се отпуснат и да се възстановят. Спете по-добре, като създадете здравословна рутина за лягане и спазвайте режима, изключете електронните устройства за през нощта и практикувайте техники за релаксация.

Усещането за болезненост не е приятно за никого, но ако знаете как да атакувате проблема, ще се почувствате като себе си за нула време.