Всичко за бягането

Бягането е един от най-популярните видове сред всички спортни дисциплини. С бягане се занимават не само любителите, които искат да са във форма и да съхранят здравето си, но и професионалистите. Дисциплините по бягане са част от леката атлетика и се отнасят към олимпийските спортове. Има разлика между любителското и професионалното бягане. За онези, които искат да получат полза от тази дисциплина, има препоръки за техниката и честотата на самостоятелните тренировки.

За ползата от бягането за мъжете и за жените

Ако бягате, можете да получите редица предимства за здравето си и за живота си като цяло. Само ако е правилна техниката на бягането дишането, ако честотата на сърдечните съкращения е умерена, можете да извлечете полза от тренировките, иначе може да си навредите доста.

• Бягането укрепва сърдечно-респираторната система – сърцето, съдовете, подобрява функцията на дихателните органи и подобрява циркулацията на кръвта.
• Тонизира всички мускули, органи и системи в организма.
• Подобрява функцията на опорно-двигателния апарат – укрепва костната тъкан.
• Подобрява кръвообращението в органите на малкия таз – подобрява половата функция.
• Насища всички клетки с кислород, подобрява общото физическо и емоционално състояние, възпрепятства стреса, повишава имунната функция.

Кои мускули работят при бягане?

Основното натоварване при бягане е върху мускулите на прасците, бедрата (четириглавите и двуглавите мускули), а също и върху седалищните мускули. Но не трябва да съдим за бягането само по движението на краката, останалите мускули също се натоварват доста.

Благодарение на едновременното движение на ръцете по време на бягане мускулите на торса, коремната област, мускулите на гърба и на ръцете също са под постоянно напрежение. Затова бягането влияе и на най-малките мускули в тялото, заздравява не само краката, а тонизира цялото тяло.

За техника на бягане

• При бягането е важно да държите оста на гръбначния си стълб в естествено положение – не трябва да се накланяте прекалено напред или назад. И двете пози ще намаляват скоростта и ще влияят негативно върху ставите и гръбнака Ви.
• Стъпалата трябва да прилягат изцяло на земята или бягащата пътека. Да се „приземявате“ върху центъра на стъпалата си, а не на пета или на пръсти.
• Движете ръцете си заедно с краката, ръцете помагат за по-добро ускоряване и карат мускулите на торса Ви да работят.
• Не задържайте дъха си и не дишайте прекалено често. Вдишвайте през носа, а издишвайте през устата, изпускайки въздуха бавно.
• Опитвайте се да вдишвате, когато десният Ви крак докосне пода, това ще помогне да избегнете вътрешното налягане на органите Ви и ще възпрепятства появата на болка отстрани.
• Стъпалата Ви трябва да са паралелни едно на друго, без да ги извъртате навън или навътре.

Видове бягане

Важно е да знаете, че има разлики, различни изисквания и цели между професионалното и оздравителното бягане. Професионалистите трябва да покажат максимални резултати за кратко време. Оздравителното бягане си има своите цели и способи.

В леката атлетика съществуват следните дисциплини по бягане:

• Бягане на късо разстояние – предназначено е за преодоляване за кратко време на 30 м, 50 м, 60 м, 100, 200, 300, 400 м.
• Бягане на средно-дълго разстояние – преодоляване на 800, 1000, 1500, 2000, 3000 м.
• Бягане на дълги разстояния – преодоляване на повече от 3000 м или бягане, при което трябва за едно денонощие да се пробяга максимално разстояние.
• Маратон и полумаратон – в класическия маратон разстоянието е 42.195 км, а при полумаратона – 21 км.
• Бягане с препятствия – предназначен е за преодоляване на препятствия по кръга на стадион или арена по 2000-3000 м.
• Бариерно бягане – изпълнява се на разстояния: 50 м, 60 м, 100-110 м, 300 и 400 м, в поставяне на леки бариери.
• Бягане с щафета – предаване на щафета от един бегач на друг, изпълнява е в 4х100 м и 4х400 м.

Във фитнеса, дори в училищните програми и в последно време в кросфита, често се използват следните нормативи за бягане:

• Шатъл бягане – на различни разстояния, нормативът трябва да се изпълни за максимално кратко време. Този вид бягане развива скоростта, издръжливостта, ловкостта, затова се използва често в популярните направления във фитнеса.
• Интервално бягане – изпълнява се с редуване на ускоряване и почивка (ходене), подходящо е за тренировки за отслабване и за повишаване на издръжливостта.
• Бягане в тръс и джогинг – умерено бягане при скорост 7-9 км в час. Стилът е предназначен за оздравителни тренировки, подходящ е за ора в различна възрастова група и с различна физическа подготовка.
• Спринт – вид бягане в леката атлетика на къси разстояния, но често се използва и във фитнеса при интервални тренировки, пример при редуване на силови упражнения с максимална скорост на къси разстояния (до 400 м).

Кога е най-добре да се тича?

Няма определено време за всички, в което е най-добре да се бяга, изборът си е Ваш. Организмът Ви трябва да се събуди, при повечето хора тренировките сутрин са трудни, защото организмът им все още не се е разсънил. Прието е да се смята, че най-ефективни са тренировките през деня и вечер, особено интервалното, шатъл бягането и спринтът. За оздравителна тренировка сутрин, за ободряване и за подобряване на здравето е подходящо бягането в тръс.

Колко време трябва да се тича?

Всяка тренировка по бягане, за развиване на издръжливостта, за отслабване или оздравяване, не трябва да продължава повече от час. По-дългите тренировки могат да натоварят много сърцето, което е в противоречие с оздравяващите свойства на бягането. В зависимост от целите продължителността на тренировките се избира индивидуално. За отслабване и укрепване на организма са достатъчни 40-60 минути аеробни тренировки. За подобряване на общото състояние, поддържане на формата и здравето хората, независимо от възрастта (и да нямат противопоказания), могат да тренират от 30 до 40 минути.

Не трябва да тренирате всеки ден, редувайте ден за бягане с ден за почивка. Можете да тренирате 4 пъти седмично, но 3 дни почивка трябва да си оставите за възстановяване.

Техника за безопасност при бягането

• Винаги започвайте тренировката си с ходене или бавно бягане, за начало, трябва да загреете мускулите си, за да предотвратите разтягане на връзките, мускулите и сухожилията си.
• Бягайте само ако нямате противопоказания и ограничения за тренировките – болести на гръбначния стълб, ставите, вените, травми и счупвания, хипертония, сърдечна недостатъчност, а също и възпаления и остра болка.
• Изберете си правилни обувки и дрехи, които не сковават движенията Ви. Маратонките Ви трябва да са с подходящия размер, предназначени специално за бягане.
• Избирайте си равни повърхности за бягане, стадиони, паркове, бягащи пътеки. Избягвайте грунтови или каменни повърхности, при които можете да се нараните, ако се пързулнете или стъпите неправилно на неравната повърхност.
• Не спирайте рязко, ако намалите скоростта рязко, ще натоварите силно сърцето си. Намалявайте скоростта постепенно, след което преминете плавно към ходене.
• Важно условие при бягането е да попълните запасите си от изгубените течности своевременно, при аеробните тренировки бързо настъпва дехидратация. Ако усетите, че сте жадни, глътнете няколко глътки вода и продължете да тичате. Загубата на много течности и продължителната жажда могат да доведат до обезводняване, дори до припадък.

Заключение

При бягането за отслабване, за поддържане на тонус и форма не трябва да забравяте за техниката за безопасност дори и при ниска скорост. Тази тренировка не обича фанатизма, ако целта на тренировката Ви е да заздравите сърцето и общото си състояние. Не бягайте с часове, не превишавайте скоростта, не увеличавайте пулса си до критични граници. Това само може да Ви навреди, няма смисъл да говорим за резултати, защото ако се преуморите, организмът Ви ще отслабне, като ще се запасява с подкожни мазнини, тъй като ще е под постоянен стрес.