За дамите: Вдигаме нивото на тренировките със собствено тегло! – 2 част

В първата част (ТУК) разгледахме някои от основните упражнения, които жените трябва да правят, ако искат да вдигнат нивото на тренировките си със собствено тегло. Останалите вижте по-надолу.

3. Набирания с обратен хват

Набиранията с обратен захват са едни от най-добрите упражнения, които може да прави всяка жена. Ето един от многото подценявани факти за набиранията: броят повторения, който можете да постигнете, по принцип зависи от това колко сте слаби.

Това може да е перфектният начин да мерите теглото си, без да се качвате на кантара. Набиранията ще Ви принудят да бъдете честни сами със себе си. Ако добавяте тежест и броят повторения намалява, това значи, че сте напълнели. Ако показателите Ви си остават на едно и също ниво или се повишават, значи ставате по-силни.

Но ние говорим за набирания с обратен захват, нали така? Набиранията с обратен хват често се смятат за по-лесни, отколкото са стандартните набирания с прав захват, но те също изграждат много сила в горната част на тялото и мускулите на пресата. При изпълнението на този вид набирания винаги трябва да се концентрирате брадичката да отива над лоста, на първо място.

Всеки мъж може да изпълни много повторения на това упражнение и да не направи впечатление на никого, но жена, която прави това упражнение, със сигурност ще накара всички погледи да се обърнат към нея.

1. Заемете поза за набиране на лост с обратен захват, тоест дланите Ви трябва да гледат към Вас.
2. Вдигнете раменете си, сякаш ги свивате.
3. Напрегнете мускулите на корема си, сгънете ръце, насочвайки лактите си към бедрата. Тези действия помагат да се набирате до ниво брадичката да е над лоста.
4. Издишайте и разширете ръцете си бавно обратно в положение на мъртво висене, преди да направите следващото повторение.
5. Опитвайте се да държите краката си един до друг при всяка част от повторението, за да може през цялото време да поддържане напрежението в цялото тяло.

4. Вдигания на колене на лост

Искате да тренирате горната част на тялото си и да се сдобиете с красива преса, нали? Тогава не се срамувайте, заминавайте на успоредката!

Това е по-трудно, отколкото повечето хора си мислят. Ако търсите добро упражнение за преса, можете да се спрете на едно. Правейки вдигания на колене на лост, Вие ще намалите контактните точки, които ограничават само ръцете Ви, като така ще добавите елемент на нестабилност и ще направите това упражнение по-трудно. Набиранията също така укрепват силата и разтягат добре гръбначния стълб.

Бъдете внимателни и поддържайте раменете си събрани, насочвайте краката си малко пред бедрата, за да минимизирате разколебаването. Тази поза „половин тяло“ ще задейства по-добре коремните Ви мускули и ще Ви помогне да използвате големите мускули, като окаже помощ във висящо положение.

1. Заемете висяща поза на успоредката със захват отгоре надолу.
2. Заемете поза „половин тяло“, като напрегнете мускулите на пресата и вдигнете коленете към гърдите си. Най-хубавото ще е да ги вдигате по-високо от бедрата си във всяко повторение, преди да ги върнете обратно долу.

Опитвайте се да избягвате разклащането във всяка точка от движението.

5. Набирания на успоредка

Когато треньорите питат клиентите си от женски пол кои области от тялото си искат да подобрят, много от тях просто показват ръцете си, посочвайки увисналата им долна част. Много жени не се справят с това упражнение, но също, както с набиранията, трябва да се стремите към чисто изпълнение на набиранията на успоредка. И да, те са много подходящи за добавяне на известна здравина на трицепсите Ви!

1. Заемете поза стоеж, като се хванете между паралелните лостове на успоредката с напълно изпънати лакти.
2. Сгънете лактите назад и издайте гърдите си малко напред между ръцете си. Отпуснете се надолу, докато лактите Ви не се сгънат на 90 градуса, след това се върнете обратно в горното положение на упражнението.

Ако сте нови в това упражнение, винаги можете да започнете движението с частичен диапазон, за да подобрите възможностите си за физически упражнения. Когато станете по-силни, работете по посока по-дълбоко сгъване в лактите.

6. Мост

Мост е упражнение, което, за съжаление, не се включва в програмите на повечето хора, което си е срамота. Това упражнение трябва да го правят всички, особено жените! Жената е по-естествена в това упражнение, отколкото мъжът, и това може да се превърне в отлична алтернатива на упражненията с тежести, такива като мъртва тяга, за поддържане състоянието на гръбначния стълб.

Мостът ще заздрави цялата задна верига мускули, включително тазовите мускули, задните мускули на бедрата и мускулите на гърба Ви. Той също така ще Ви осигури перфектно разтягане на предната част на тялото Ви, може да подобри телосложението Ви и да Ви помогне да изваете мускулите на горната част на гърба си, да укрепи мускулите на гърдите Ви.

Вместо да правите това упражнение като изометрично задържане, както често се случва, правете го динамично. Заради интензивността на това упражнение се препоръчва да се практикува в края на тренировката, когато тялото Ви е напълно загрято.

1. Легнете по гръб, сгънете коленете си така, че петите да са под дупето Ви. Поставете ръцете си под ушите, пръстите Ви да сочат към раменете Ви.
2. Натискайки на стъпалата и ръцете си, свийте дупето и разширете бедрата си нагоре, докато се вдига гърбът Ви. Най-добре ще е в горната част на това упражнение ръцете и краката Ви да са напълно разширени (изпънати). Бъдете търпеливи. С постоянство всичко се постига.

Сега, когато знаете всички основни упражнения, ги направете заедно. Ето Ви пълната схема за упражнения, която можете да правите веднъж седмично. Почивайте колкото Ви е необходимо между сериите. В края на краищата, Вие трупате сила!

1. Лицеви опори – 2 серии по 10 пъти.
2. Клекове пистолет – 2 серии от по 10 повторения (на пейка).
3. Набирания с обратен захват – 2 серии по 10 пъти.
4. Вдигане на колене на успоредка – 2 серии от по 20 пъти.
5. Набирания на успоредка – 2 серии от по 5 упражнения.