Умението да си поставяш цели и да вървиш към тях, без да се отклоняваш, е достойно за уважение и похвала. Особено ценно е то във фитнеса, който, макар и да дава много положителни емоции, все пак иска силна воля. Да, стремейки се към мощен релеф на мускулите или впечатляващи размери, може да се изпуснат много нюанси. Един от тях е здравето на ставите.

Работата е там, че дори при конкретни фитнес цели трябва да разглеждате тялото си като единна система, която трябва да се развива хармонично, разностранно. Искате да акцентирате върху работата на мускулите? В този случай, ако не обърнете внимание на другите части на опорно-двигателния си апарат, може да получите неприятни последици, които ще се отразят не само на фитнес резултатите Ви, но и на здравето Ви.

Важно е, преди да започнете тренировката си, да подготвите ставите си за натоварването, което трябва да поемат при упражненията.Задачата на мускулите е да задвижват костите: те се „включват“ в работата на нервната система, благодарение на което се случва моторното действие – движението. Ставите играят много важна роля в този процес. Сама по себе си ставата представлява съединение между костта и скелета и включва ставни хрущяли, ставна кухина със синовиална течност, които са заобиколени от ставен джоб. Благодарение на това, че това съединение е с прекъсвания (ставните хрущяли се допират, но между тях има цепнатина), е възможно костите да се движат една спрямо друга. Функцията на ставите при това е по-широка все пак: ставите са необходими, за да се случва движението чисто, в границите на физиологичната, което означава безопасна за нашия организъм, амплитуда.

Често хората, които ходят на фитнес, правят упражнения и извършват движения, „мислят“ мускулите, тоест тяхната работа им е важна. Например сгъването на ръцете за бицепс за някои е работа за красиви мускули на ръцете. Но в действителност, всичко е много по-мащабно – става дума за цяла верига от движения, защото бицепсът се държи за рамото и влиза в раменната става – напрягането му влияе на положението на рамото.

Има връзка и с лопатката – ако тя е неподвижна и нестабилна, бицепсът може да поеме част от натоварването за стабилизиране на ставата. Ако правилната верига от движения се наруши, прекалено силното напрежение може да провокира възпаление на тъканите (и на костите, и на ставните, и на мускулите), да доведе до деформация и процес на разпадане, което със сигурност ще се отрази на здравето и състоянието Ви.

Но има и положителна страна на функционалната тренировка, при която треньорите „измислят“ цели движения. Тук, на първо място, е правилното построяване на веригата от движения. Ако от нея изпадне дори и един сегмент (например въртенето на гръдния отдел на гръбнака), цялото тяло се прегрупира при липсата на такова въртене, за да го компенсира, мускулите и други структури в съседните зони поемат допълнително натоварване върху себе си и се преработват. В тази верига от движения участват, разбира се, и ставите, затова е важно да се следи и тяхното състояние.

Подвижност на ставите: какво трябва да знаете?

Добрата подвижност на ставите позволява да се движим свободно – без дискомфорт и болка, без пренапрягане на някакви зони в тялото ни. Липсата на добра подвижност в една или друга става създава претоварване в съседен сегмент: заради неработеща става ще отговарят мускулите до нея, които не са предназначени за такова напрежение. Тялото ще се настрои да изпълнява двойна работа, но моделът на движението при това ще се оформи неправилно. Работата над подвижността на ставите позволява да се избегне това.

Важно е във фитнес залата да избирате упражненията за своята тренировка спрямо здравосновното състояние на ставите си.С възрастта ставите ни стават по-плътни и нископодвижни, може да почне да се разрушава хрущялната тъкан, сухожилната тъкан да се превръща в костна. Заради тези промени ставите спират за изпълняват естествените си функции и в резултат на това мускулните връзки, които включват ставите в работата, се оказват извън физиологичния си модел, измислен от природата. Ограничаването на подвижността на ставите води до влошаване на тяхното подхранване, а последицата може да е некроза. Затова в зряла възраст трябва да се обръща по-голямо внимание на здравословното състояние на ставите.

Упражненията се избират спрямо здравословното състояние и под контрола на лекар. Няма нужда да се избягва физическата активност, както сочат изследванията, включително и при такива заболявания като ревматоиден артрит, правилно подбраните тренировки ще дадат осезаемо положителен ефект.

Обърнете внимание и на това, че подвижността на ставите зависи не само от тяхното състояние. Работата на мускулите играе важна роля в развитието на тяхната подвижност. Всичко е навързано: ако някои мускули поемат по-голямо от нормалното натоварване върху себе си и заради това стават жилави и твърди, те може да не позволят на ставата да изпълнява както трябва функциите си и да се движи. Появилото се ограничение в подвижността ще е сигнал за това, че тренировките се изграждат грешно, че активността е в разрез с физиологията и работата на нервната система. Ако пък забелязвате повишена подвижност на ставите си, това ще е ясен сигнал за прогреса Ви във фитнеса. Ако тренировъчният процес е изграден правилно и позволявате на тялото си да изпълнява естествените си функции, които с хилядолетия е „полагала“ еволюцията, фитнесът само ще ни оздравява.

Най-добрите тренировки за здрави стави

  • Mobility. Тази тренировка включва в себе си техника за мобилизиране и стабилизиране на ставите. Може и трябва да го правят не само хората, които сега отиват на фитнес и започват „от А“, а и опитните спортисти. Те често се сблъскват с ограничения в ставната подвижност заради натоварване, компенсации в мускулите, формиране на неправилен модел на движенията, тъй като често тренират мускулната механика, а на ставите отделят много по-малко внимание.
  • Мек стречинг. Изначално на тялото не му трябва „шпагатна“ амплитуда. Нервната ни система не я възприема като безопасна. Когато излизаме извън рамките на физиологичната амплитуда на ставите си, нервната ни система, за да избегне риска, може да „защипе“ някой мускул – тази мярка ще позволи да се намали „опасната“ амплитуда. Доктор Адалберт Капанджи (Adalbert Kapandj) е определил оптимални показатели за амплитуда на различните стави: безопасното въртене в поясния отдел трябва да е най-много 5 градуса, в гръдния отдел – 30-40 градуса. Ако се излезе извън пределите на тези показатели, нервната ни система със сигурност ще реагира.

Трябва да включите тези тренировки в графика си, дори ако акцентът Ви да е насочен към друга активност. Има направления, в които е много лесно да допуснете риска да изпуснете въпроса за здравето на ставите, като:

  • Мощни тренировки по бягане;
  • Колоездене (тук опасност се създава от нестандартната поза на тялото, която създава неестествена биомеханика с ограничена подвижност на тазобедрената става и гръдния отдел);
  • Силови тренировки.

Най-добре ще е дори и при тренировките за развиване на всички физически качества да се взима предвид биомеханиката и да се допълват със стречинг, Mobility, които помагат не само да се разработят ставите, а и да се успокои нервната система. Избягвайте претоварването, пренапрягането, преразтягането, резките движения, тренирайте с мярка, спрямо техниката за безопасност, меко, плавно, стабилно, за да избегнете проблеми със ставите и с опорно-двигателния апарат като цяло.