Денят за проработване на гръдните мускули не трябва задължително да бъде тежък. Вижте убийствената тренировка с тройно действие за релефни и мощни мускули на гърдите, които Ви предлагаме!

Простотата винаги е била залог за успех. Така че в тренировъчния ден, посветен на гръдните мускули, най-добре наблегнете на малко упражнения, вместо да опитвате маса упражнения и да се задъхате, без да сте постигнали никакъв резултат.

Тази тренировка може да Ви се стори някак непълноценна, но това не означава, че тя е по-малко ефективна от тази, при която изразходвате силите си за осем различни упражнения. Просто изпълнявайте тези движения с максимални усилия, с увеличаване на интензивността, както ще опишем по-надолу, и това ще е напълно достатъчно.

Ако изпълнявате тези упражнения правилно, те ще засегнат всяко мускулно влакно на гръдните Ви мускули от горе до долу и резултатът ще е по-голям, по-силен и по-добър, но за по-малко време.

Тренировка за мускулите на гърдите с тройно действие

1. Вдигане от гърди под ъгъл на преса за гърди

Вдигането от гърди под ъгъл на преса за гърди е супер упражнение за уголемяване на гръдните мускули.4-5 серии, 6-8 повторения с 10-секундна пауза между повторенията (60-секундна между сериите).

2. Събиране на ръцете с гири от лег

3-4 серии по 8 повторения с 4-секундно задържане в изходно положение (60 секунди пауза между сериите).

3. Набирания на успоредка

С тежести. Алтернативно упражнение: набирания с имитираща успоредка с постоянно намаляване броя на повторенията (дроп сет).

3 серии до мускулен отказ, дроп сет без тежести след всяка серия (пауза 60 секунди между серии).

Подсказки по техниката за изпълнение

Вдигане от гърди под ъгъл на преса за гърди

Това упражнение Ви позволява да се концентрирате върху мускулите на гърдите си, без да трябва да балансирате тежестта. Ако в залата Ви няма уред за вдигане под ъгъл, използвайте машината на Смит с регулируема височина на пейката. Ако имате достъп до такъв уред все пак, тогава по-добре използвайте него. Помнете, че това, че използвате тренажор, не означава, че не трябва да тренирате с големи тежести. Фиксирайте дисковете на уреда на голяма тежест и направете 8 повторения, като техниката на изпълнение трябва да бъде правилна във всяко повторение. За да бъде натоварването върху гръдните Ви мускули постоянно, не изкарвайте лактите си настрани и нагоре.

Когато достигнете до мускулен отказ, починете 10 секунди и опитайте да направите още няколко повторения преди 60-секундната пауза. Правете така във всяка серия. Паузата за почивка е перфектният начин да накарате гръдните си мускули да работят на границите на възможностите си. Направете 5 серии с това упражнение, но ако усетите, че са достатъчни и 4 – минете към следващите.

Събиране на ръцете с гири от лег

Не само с набирания можете да изградите релефни мускули. Разтварянето на ръцете подобрява гъвкавостта, разтяга мускулните влакна и изолира гръдните мускули, без да въвлича в работата трицепсите. Не искаме да Ви поощряваме да правите това упражнение с леки тежести, но помнете, че разтварянето на ръцете не е задължително да се изпълнява с най-тежките гири в залата. Трябва да сте способни да контролирате правилното положение на ръцете си в долната позиция на всяко повторение.

Тренировка за големи мускули на гърдите със собствено тегло, фитнес тежести и тренажори.Преодоляването на това съпротивление, когато гръдните Ви мускули се разтягат при отпускането на тежестта, ще Ви даде много по-добър резултат, отколкото ако влагате всичките си усилия просто за вдигане на гирите от долната позиция. И още, не е нужно да доближавате напълно една към друга гирите в горната позиция на упражнението, не им позволявайте да се докосват една в друга. Концентрирайте се върху свиването на гръдните си мускули и върху доброто им съкращаване. Това може да се направи и без да се доближават напълно гирите една до друга.

Набирания на успоредка

Ако теглото на тялото Ви не е достатъчно, трябва да добавите допълнително тежести при изпълнението на набиранията, за да постигнете максимален ефект от това перфектно упражнение за уголемяване мускулите на гърдите Ви. Можете да използвате жилетка с тежести, колан с дискове или да увесите верига на врата си. Ако ще слагате верига, проверете точно колко тежи тя, за да знаете колко тежко вдигате.

Това последно упражнение трябва да се редува с дроп сетове. Направете колкото се може повече повторения с тежести и помнете, ако можете да направите повече от 12 повторения, трябва да увеличите тежестта. В момента, в който достигнете мускулен отказ с тежестите, махнете ги и продължавайте нататък пак до мускулен отказ. Повторете този дроп сет за всичките три серии. Ако не можете да направите набиранията с тежестта на собственото си тяло, използвайте помощта на асистент или с фитнес уред и просто увеличете поддръжката след първия мускулен отказ.