За съжаление, съвременният човек разполага с все по-малко свободно време, затова не може да си позволи такъв лукс като тренировките. Времето не стига нито за фитнес зала, нито за домашни тренировки. А трябва да има и все някакво силово оборудване. Но все пак има изход – това са кратките плиометрични тренировки, които развиват тялото всестранно. Нека разгледаме какви са предимствата им и как се тренира ефективно само за 20-30 минути.

Какво е плиометрика?

Плиометрика е тренировъчен метод, в който за кратко време тренировки се развиват такива физически показатели като: издръжливост, взривна сила, скорост.

Най-често плиометричните тренировки са скачането – и на въже, и упражнения със собствено тегло на място, и скачане на дължина, височина и на платформа. Но в комплексите има и упражнения, които развиват силата и мощността, например спринт, лицеви опори с пляскане, издърпвания, тоест онези, при които е необходима взривна сила.

Плиометриката е основата на постоянно съкращаване и отпускане на мускулите и колкото по-бързо една фаза сменя другата, толкова по-ефективна е тренировката.

Така че скоростта на изпълнение на упражненията е най-важното условие при тренировката.

Натоварването и почивката между упражненията може да се променят, например може да тренирате по следните схеми:

  • 20 секунди трениране, 10 секунди почивка и така няколко серии;
  • 30 секунди тренировка и 15 секунди почивка;
  • 20 секунди натоварване и 20 секунди почивка и т.н.

За кого са подходящи плиометричните тренировки?

На първо място, плиометриката е подходяща само за здрави хора, които не страдат от сърдечно-съдови болести, нарушения в опорно-двигателния апарат, болести на ставите и гръбнака, тъй като тренировката се основава на ударни и взривни натоварвания.

За тези, които искат да се избавят от излишните мазнини. Тъй като тренировките развиват издръжливостта, подобрявайки състоянието на сърдечно-съдовата система. Защото може не само да отслабнете, но и да станете по-бодри и силни.

Плиометричните упражнения помагат за горене на мазнини и развиване на сила, издръжливост, за ускоряване на метаболизма.За тези, които искат да развият скорост и взривна сила. Затова плиометричният метод може да се използва и за тренировки по лека атлетика, и в състезания, и в отборни игри.

Полза от плиометричните упражнения

  • Тренировката помага за отслабване. Интензивната тренировка помага за загуба на много калории. Системното трениране води до бързо горене на мазнините.
  • Тренировките помагат за заздравяване на всички мускули в тялото, дори и на най-малките. Освен това в упражненията за взривна сила се включва не една мускулна група.
  • Плиометриката развива гъвкавостта на връзките и подвижността на ставите.
  • Тези тренировки не разрушават мускулната тъкан, за разлика от продължителните кардио тренировки.
  • Тези тренировки ускоряват метаболизма.

Вреда и противопоказания

Каква вреда може да нанесе плиометриката?

  • При скачащи ударни натоварвания страдат гръбнакът и ставите, затова, ако имате някакви възпаления и болести на опорно-двигателния апарат, такива тренировки са забранени.
  • Техниката на упражненията не предполага стабилност на движенията и концентрацията, затова има голям риск да получите сериозна травма.
  • При високоинтензивни натоварвания се повишава сърцебиенето, затова прекаленият сърдечен ритъм може да повлияе негативно на състоянието на сърцето.

Плиометриката е противопоказна при:

  • Всякакви болести на кардио-респираторната система;
  • Болести на опорно-двигателния апарат – на костите, ставите;
  • Затлъстяване;
  • Недостатъчно ниво на физическа подготовка.

Комплекс от плиометрични упражнения

Преди началото на всеки комплекс трябва да загреете за 5-7 минути. Техниката на изпълнение на всяко упражнение е описана под комплексите.

Начално ниво

Всяко упражнение се изпълнява в 8 цикъла по следната схема: 20 секунди трениране, 10 секунди почивка – това е един цикъл. След 8-мия цикъл направете почивка, която да е 2 минути, след това преминете към следващото упражнение. И така по целия списък.

  • Бърпи
  • Джъмпинг Джак
  • Високо вдигане на коленете
  • Бягане в планк
  • Скачане на платформа
  • Клекове с отскоци

Средно ниво

Всяко упражнение се изпълнява подред едно след друго по 30 секунди, между тях се почива 15 секунди. Комплексът се изпълнява по 3-4 кръга. След всеки кръг, почивайте не повече от 2 минути.

  • Въздушни напади
  • Клекове с отскачане
  • Бърпи
  • Скачане с разтваряне на каката в планк
  • Скачане в планк напред-назад
  • Бягане с вдигане на краката
  • Бягане в поза маса

Високо ниво

Плиометрични упражнения за начално, средно и високо ниво на физическа подготовка за отслабване.

Всеки кръг от комплекса се изпълнява по схема:

  • Първо упражнение – 20 секунди, почивка – 20 секунди;
  • Второ упражнение – 20 секунди, почивка – 20 секунди.

Кръгът се изпълнява по 4 цикъла. След това също се изпълняват следващите кръгове. След изпълнението на 4-те цикъла за всяка двойка се прави почивка от 2 минути.

  1. Кръг 1 – бягане с вдигане на коленете + въздушни напади;
  2. Кръг 2 – бърпи + лицеви опори с пляскане;
  3. Кръг 3 – скокове в планк + бягане в планк;
  4. Кръг 4 – клекове с отскоци + скачане на платформа.

Техника на упражненията

Бърпи

Поставете стъпалата си на ширината на таза, клекнете и се опрете с длани в пода. След това с издишването направете скок със стъпалата назад. Легнете по корем и отлепете дланите си и стъпалата си от пода. Опрете длани в пода и на вдишването се върнете със скок към стъпалата. Върнете се в изходна позиция, отскачайки от пода, пляскайки с ръце над главата.

Джъмпинг Джак

Стъпалата да са едно до друго, ръцете да са до тялото. Скочете отделно с всяко стъпало, едновременно повдигайки ръце настрани, пляскайки над главата си. Със скок се върнете в изходно положение.

Бягане в планк

В поза планк издърпвайте едно след друго коленете си към корема, имитирайки бягане с високо вдигнати колене.

Скачане на платформа

Както сте пред платформата, оттласкайте се от пода и подскочете на платформата/пейката с двете стъпала едновременно. Слезте от платформата първо с единия, после с другия крак.

Клекове с подскоци

Поставете стъпалата си малко по-широко от ширината на таза си, клякайте на вдишването и с издишването отскачайте от най-долната точка, след това отново клекнете.

Въздушни напади

Направете с десния си крак напад назад, оттласквайки се със стъпалата, със скок сменете местата на стъпалата. Така, без да спирате, сменяйте краката във въздуха.

Скокове с разтваряне на краката в планк

В поза планк поставете краката си един до друг. С издишването се оттласкайте с пръсти, със скок разтворете стъпалата малко и се върнете със скок обратно.

Скокове в планк напред-назад

В поза планк скочете със стъпала към дланите си. Без да откъсвате дланите си от пода, също със скок се върнете в поза планк.

Бягане с вдигане на коленете

Обикновено бягане на място с високо вдигане на коленете в бързо темпо.

Бягане в поза маса

Седнали на задните си части, поставете дланите си под раменете, стъпалата – на ширината на таза, сгънати в коленете. Повдигнете таза си от пода и фиксирайте позата. След това започнете да изтласквате краката си един след друг напред, все едно бягате.

Лицеви опори с пляскане

Упражнение за напреднали. При сгъване на лактите, опирайки гърди в пода, направете мощно оттласкване с длани от пода и ги отлепете от него, като плеснете с ръце. Върнете дланите си в изходно положение и правете лицевите опори по този начин.

Заключение

Въпреки че тренировките се правят без допълнителни тежести, те са доста травматични. Затова се опитвайте да изпълнявате техниката правилно и само след загряване. При всякакви противопоказания, не правете тези упражнения. Тези тренировки не трябва да са повече от 3 пъти седмично, а продължителността им, заедно със загрявката и разгрявката, трябва да продължава не повече от 40 минути.