Светът на кардиото е страхотен и ние не можем да не го обичаме, нали? Кардиото има безброй ползи за човешкото тяло, затова то трябва да е незаменимо за нас, не е ли така? Как мислите, защо всички знаменитости са толкова стройни и стегнати?

Колко пъти сте виждали хора, които веднага щом влязат в залата, започват да скачат на кардио тренажорите, влагайки всичките си сили и енергия на тях, вместо да изпълнят определена програма за последващите силови тренировки? Или пък обратното, когато с всички сили се опитват да правят интензивни серии силови упражнения, след което се запъхтяват, но се опитват да направят интензивна кардио серия?

Най-вероятно Вие също сте правели така преди. Нямаме намерение да се заравяме в психологията и да се опитваме да разберем и да обясним защо хората правят така, защото това е съвсем друга тема. Фокусът ни е по-скоро върху решението на въпроса кога е оптимално да се правят кардио упражнения: преди или след тренировка? Към кое кардио е добре да фокусирате вниманието си, за да избегнете ефекта на възпрепятстването на силата, мощта и предимствата на хипертрофия?

Но преди да Ви дадем отговор, е много важно винаги да имате предвид определените от Вас цели, нивото Ви на активност, общото Ви здравословно състояние, а също и опита Ви в тренировъчния процес. Затова прочетете това с отворено сърце, без положителна или отрицателна нагласа и без да взимате категорични решения.

Какво представлява ефектът на възпрепятстването?

Кога е правилно да правим кардио - преди или след силова тренировка?Когато говорим за ефекта на възпрепятстването, ние говорим за възпрепятстването на силата, мощността и увеличаването на хипертрофията (растежа на мускулите) при изпълнението на кардио преди или след тренировка. Тази тема е обсъждана доста време, опитвали са се да изяснят оптимално ли е кардиото, или не, в съчетание с основните тренировки.

Всеки от нас си има мнение за това кое е правилното – кардио преди или след тренинг. Това е въпрос за един милион, чийто отговор много от Вас искат да знаят. Защо да продължавате да унищожавате своите трудно постигнати резултати и прогрес, ако не Ви трябва такова нещо? Вместо това, защо да не продължавате да увеличавате общия си потенциал и да избирате по-правилен път, вместо да унищожавате труда си? Както винаги, ние Ви предлагаме научни доказателства, основани на цифри, за да разберете самата същност на тези популярни въпроси.

Преди да се задълбочим в изследванията, искаме да цитираме Драд Шьонфелд: „Не съществува един точен и ясен съвет, който да е перфектен за всички. Хората реагират различно на програмите. Има големи разлики между различните хора и индивидуалните им характеристики във всеки протокол от изследванията. Така че, когато консултирам по тази тема, мога да представя само общи препоръки, които трябва да се индивидуализират въз основа на различните генетични и екологични фактори. Това е същността на научно обоснованата практика, която трябва да лежи в основата на процеса на вземане на решения за всеки отделен фитнес професионалист“.

Няма как да не се съгласим с него и наистина се усеща, че това е обоснован и действащ начин да се подходи към въпроси като този.

Видове кардио механизми

В днешно време има много различни кардио механизми. Можем да назовем няколко механизма, които оказват повече силови реакции с въздействие на горната част на тялото.

  • Бягане на къси и на дълги разстояния след силов тренинг.Бягане на къси разстояния;
  • Бягане по нанагорнище;
  • Бутане на фитнес шейна;
  • Дърпане на фитнес шейна.

Има изключително много сериозни кардио тренировки, които може да изпълни буквално всеки. Кардио механизмите, които оказват повече силови реакции с въздействие на долната част на тялото, са:

  • Каране на колело;
  • Бягаща пътека;
  • Елиптични тренажори;
  • Различно оборудвани тренажори.

Това могат да са фитнес уреди, на които можете да гледате телевизия или да четете вестник.

Всички изброени механизми са отличен избор, ако ги използвате за HIIT или LISS. Но кой от механизмите все пак е по-оптимален за предотвратяване на ефекта на възпрепятстване и кога трябва да пристъпите към него? Нека разгледаме по-подробно някои изследвания, за които споменахме вече.

Кога да пристъпим към кардиото – преди или след тренировъчния процес?

Лейн Нортъни и Джейкъб Уилсън казват, че при избора си на източник на кардио подготовката си, такава като бягане на късо или на дълго разстояние, вводи до увреждане на мускулите, за разлика от кардио механизма с по-малко въздействие, като карането на колело например. Колоезденето явно е по-подходящо за бедрата и сгъването на коленете, за разлика от бягането, защото тази биомеханика ще пречи на клековете и помпането на краката. Това увреждане на мускулите идва от ексцентричните компоненти на бягането.

Кардио тренировки преди и след силови упражнения - предимства и недостатъци.Нортън и Уилсън стигнали до извода, че ако ще правите кардио след тренировъчния процес, трябва да сте сигурни, че ще задействате противоположните групи мускули. Да допуснем, че вече сте тренирали изнурително долната част на тялото си, тогава трябва да пристъпите към кардио за горната част на тялото си. Ако почнете интензивно бягане, ще получите пълен ефект на възпрепятстване на собствените си резултати, най-вероятно дори ще получите травма.

След тренировка със съпротивление в тялото Ви започва да протича активен процес на растеж на клетките и синтез на белтъчини. Тези процеси стартират и когато правите кардио след тренировка със съпротивление, получавате високо, силно действащо увеличение на АМФ-киназата (сигнална каскада за производството на АТФ), което води до изключването на синтеза на белтъчини. С по-прости думи, кардиото след силови упражнения пречи на фазата на растеж на мускулите. Можем да направим аналогия между мускулния растеж и отварянето на кран, когато прекалено многото кардио след тренировка просто затваря този кран.

Що се отнася до предварителната кардио тренировка, тя има тенденцията да е малко по-сложна, отколкото след тренировъчния процес. Но всъщност това зависи от много фактори. Например коя точно мускулна група тренирате в този ден, каква форма на кардио правите в качеството на предварителна тренировка (с ниска, средна или висока интензивност), кой кардио механизъм ще използване, на коя хранителна схема сте в момента: нискокалорична или без гликоген?

Изследванията в спорта доказват, че 30 минути бягане преди тренировка намалява обема на междупрешленните дискове и води до това, че можете да поемете много по-малка тежест, отколкото бихте могли да вдигнете върху гърба си. Например, ако правите кардио с умерено висока интензивност, като бягане в тръс, преди клекове с тежести, най-вероятно няма да е много добра идея, защото това ще доведе до намаляване на силовите усещания и ще повлияе отрицателно на клековете Ви. Бягането уврежда много мускулната тъкан в района на бедрата и задните части, така че безспорно ще повлияе на процеса и резултативността на клековете.

Изследване от 2012 година, публикувано в Международно списание за спортно хранене, ясно посочва, че изпълнението на кардио тренировки с умерена висока интензивност води до намаляване на силата и мощността преди тренировката със съпротивление. Може изпълнението на кардио в началото на деня и силовата тренировка през същия ден да не окажат никакво негативно влияние нито на изпълнението на упражненията, нито на ритъма им, нито на мускулния растеж. Всъщност ние препоръчваме горещо да правите упражнения със съпротивление и кардио в различни дни. Това би бил най-оптималният път за Вашата резултативност в тренировъчния Ви процес.

Още за ефекта на възпрепятстване четете ТУК.