Всякаквите вдигания получават най-голямо внимание в деня за тренировка за раменете, но кои от тях са най-важните герои? Опитайте тези 9 подценявани упражнения за делтите, за да стимулирате уголемяването и силата им.

Вдигането над главата е едно от най-популярните и ефективни движения за създаването на големи и по-силни рамене. Както и вдигането от лежанка, клековете и мъртвата тяга, то Ви дава значителен резултат от вложените средства. Целта ни тук не е да хвалим упражнението, което вече познавате, а да Ви демонстрираме нови упражнения, които можете да използвате за професионалната си тренировка за рамене.

Помолихме различни спортисти да ни кажат любимото си упражнение за рамене. Опитайте някое от тези ценни упражнения при следващата си тренировка!

1. Странични вдигания на ръцете с изометрично задържане

Представено е от Ли Константин

Най-ефективните упражнения за раменеЗа това упражнение: търсех начин да нагодя техниката си буквално във всяко упражнение за рамене, за да задействам горните си широки мускули на гърба колкото се може повече. Това е много актуално със страничните вдигания. Започвам тренировката за делтите с тези странични вдигания, за да доведа до умора средните си делти и да повиша връзката на разума си с мускулите. За да намаля най-добре въздействието на горните широки мускули, се съсредоточавам върху запазване посоката на раменете си надолу, което позволява да се изолират по-добре делтите.

Още една уловка, за която разбрах, е добавянето на изометрично задържане в горната част на движението. Затова, когато лактите ми достигнат до нивото на раменете ми, правя пауза за една секунда, преди бавно и контролирайки тежестта да я спусна надолу.

Как се прави това упражнение? Съвети

  • Дръжте лактите си в малка извивка през времето на цялата серия.
  • Фокусирайте лактите си в точката, която горните части на ръцете Ви са паралелни на пода, а дланите Ви са леко надолу.
  • Опитвайте се да поддържате тази форма, когато държите тежестта в горната част.
  • Направете три серии от по 10-15 повторения с много леки тежести. Аз използвам 4-7 килограмови гири през повечето време, за да избегна всякакви схващания и да сведа до минимум взаимодействието на широките мускули.

2. Изолирани странични вдигания от легнало положение настрани на наклонена пейка

Представено е от Стен Де Лонекс

Странично вдигане на гири в легнало положение настрани за рамене.За това упражнение: това упражнение работи за главата на средните делти под друг ъгъл, за разлика от типичните странични вдигания в изправено или седнало положение. Както и за всяка група мускули, променям ъгъла на движението.

Харесва ми да използвам това упражнение в началото на тренировките си за рамене заради крайната им изолация. Често го използвам за предварителна подготовка за средната глава, преди да правя вертикална тяга.

Как да правите упражнението? Съвети

  • Винаги дръжте лактите си по-нагоре от дланите си, а кутрето си по-нагоре от палеца си. Това ще държи в напрежение средната глава при оказването на съпротивление върху раменната или предната делта.
  • Препоръчвам 12-20 строги повторения за всяка страна в рамките на 3 серии.

3. Редуващи вдигания с ръце със статично задържане

Представено от Ноор Куусивуори

За упражнението: то съчетава в себе си частични повторения на различни етапи от движението, а също и статично задържане, създавайки безумно увеличаване на мускулите.

Вземете две гири и заемете изходна позиция за вдигане на гири над главата в седнало положение (с 90 градусова извивка в двата лакътя), вдигнете едната гира до точката, която обхваща около 1/3 от диапазона на движението, отпуснете я, вдигнете отново до 2/3 от диапазона на движението, отпуснете и вдигнете пак за трети път, но този път обхванете целия диапазон. Всичко това се равнява на едно повторение с едната ръка! В същото време неработещата Ви ръка ще държи гирата в изометрично положение или статично задържане. След като приключите работата с едната ръка, повторете аналогично схемата за другата. Правя три серии по 10 повторения за всяка страна.

Как да направите това упражнение? Съвети

  • Използвам два начина: като изолирано движение, за да започна тренировката си за рамене, което гарантира дълбоко загряване от самото начало, или като последно упражнение, за да завърша с повишен приток на кръв към мускулите си.
  • Изберете по-леки гири от тези, които ще използвате за обичайните вдигания за рамене.

4. Странични вдигания на щанга с една ръка с опора

Представено от Ноор Куусивуори

Вдигане на щанга с една ръка - супер упражнение за раменете.За упражнението: това е по-изолираната версия на страничните вдигания от изправено положение, защото свеждате до минимум тягата през долната част на тялото си. Използването на щанга вместо гири Ви кара да задействате по-стабилизиращите си мускули не толкова в китките и предмишниците, а в раменете си.

Поставете краката си в основата на кабелната шайба на станцията и изпънете ръката си. Можете също да увеличите диапазона на движенията си, когато хващате горната дръжка, като паралелно осигурявате значително голям диапазон.

Как да направите упражнението? Съвети

  • Застанете до предмет, който е закрепен, като стойка за клекове или кабелна станция.
  • Убедете се, че тялото Ви е фиксирано и няма да се размърда, когато тежестта е насочена нагоре, което ще доведе до намаляване ефекта на изолацията.
  • Аз използвам този вариант основно като допълнително упражнение в края на тренировката си за рамене.
  • Правя 4 серии от по 15 повторения за всяка ръка.

5. Вълнообразни махове с въже с една ръка

Представено от Алиса Смит

Упражнение мах на въже с една ръка за развиване на раменния пояс.За това упражнение: обичам да включвам функционални тренировки в програмата си колкото се може по-често. Освен всичко друго, е весело да се отделиш от стойката с тежестите и да предизвикаш тялото си с нещо, с което то не е свикнало! Правя тези разгряващи серии в края на тренировъчния си ден, за да изтощя напълно делтите и широките си мускули.

За да се съсредоточа върху изтощаването на мускулите си, сядам на топка с добра стойка и изпънат торс за стабилност. Седнала и държейки встрани въжето, си позволявам да се задействат средните делти. Така, както когато правите странични вдигания, само че с по-бързи движения.

Правя 3 серии за тотално изтощение, след което пристъпвам към другата срана. Ако сте в състояние да направите няколко повторения за всяка ръка, ще е страхотно! По-добре да запазите добра форма в продължение на няколко повторения, отколкото да сте невнимателни и да карате и други мускули да се движат.

Как да направите упражнението? Съвети

  • Аз поставям здраво краката си на пода, а противоположната ръка си я слагам на крака, за да си помагам да запазвам добро равновесие.
  • Можете също да насочвате погледа си към работната ръка, за да акцентирате вниманието си на предните делти.

Останалите 4 упражнения, които раменете Ви заслужават, вижте ТУК!