Митове за силовите упражнения: как да отслабнем и да не претренираме мускулите си?

За да имаме красива и стройна фигура, трябва да настроим организма си едновременно за горене на мазнини и за трупане на мускулна тъкан. Това е научно обосновано: точно в мускулите най-вече се горят мазнини. Те правят тялото плътно и стегнато, без да му позволяват да се отпуска.

Но сред отслабващите дами битуват много предубеждения срещу стегнатите мускули. Жените си мислят, че от едните упражнения за преса коремът им ще се покрие с излишно мъжествени „плочки“, а гирите от 2 кг ще направят ръцете им като грудки.

Всъщност жените няма как да се „напомпат“ така лесно. За целта трябва да се пренастрои хормоналната им система, което без специални препарати няма как да се случи.

И така, нека да разгледаме разминаванията в предубежденията.

1-во мнение: С гири и лицеви опори не се отслабва!

Всъщност, заздравявайки мускулите си, не само горим мазнини, но и получаваме доста бонуси за здравето си:

• Мускулите са природен бандаж за ставите. Артрозата и травмите на ставите се появяват по-често, когато околните връзки и мускули не са тренирани.
• Мускулите са естествен корсет за гръбначния стълб. Ако са слаби, това е директният път към изкривяване, остеохондроза, притискане на нерви и поява на дискови хернии, болки в гърба, врата и кръста.
• Грижа за ставите. Умереното натоварване нормализира кръвното налягане, разширява съдовете и подобрява съотношението на „добрия“ и „лошия“ холестерол в кръвта.

Отслабването зависи не от вида тренировка, а от продължителността и интензивността ѝ. Ако се движите в продължение на най-малко 20-40 минути с пулс 120-140 удара в минута, ще горите мазнини. Мускулите ще започнат да растат, ако тренирате по 15-30 минути с пулс над 170 удара в минута, но неподготвеният човек обикновено не може да се натовари толкова. А и за новаците това не е безопасно, не трябва да се стремят да постигнат тези цели през първата година тренировки.

Можете да контролирате пулса си, като се основавате само и единствено на собствените си усещания. Ако започнете да се задъхвате много, все едно сте риба за сухо, ако започне да Ви „кънти“ главата, а тялото Ви започне много да се поти – пулсът Ви е прекалено висок. Намалете темпото и амплитудата на движенията, успокойте топката (преминете от бягане към ходене, от упражнения в изправено положение към упражнения до стената или на пода, легнали).

2-ро мнение: Ходенето на фитнес уред е безполезно за отслабване!

Първо на първо, фитнес уредите са различни видове. Например кардио уредите – бягаща пътека, велоергометър, степер, елиптичен тренажор и други – са отличен аналог на разходките, карането на ски, на колело, на кънки. В мрачно или студено време са просто страхотни.

Второ на второ, така наречените „силови“ уреди (с тежести, блокове и успоредки) също могат да се използват за горене на мазнини. Спортистите поставят повече тежести на тях и правят по 8-10 повторения, след това почиват дълго. А отслабващите трябва да изберат по-малки тежести и да правят по 15-30 повторения с кратка почивка преди следващата серия. Тази тренировка ще заздрави мускулите, ще повиши тонуса и кръвообращението в тях, заради което ще се усили горенето на мазнините, но няма да увеличи мускулатурата съществено. При това заниманията с фитнес уреди са относително безопасни: тежестите се движат по строго определена траектория, няма риск, че някоя ръка или крак ще попадне там, ще са отстрани и няма да Ви затиснат.

3-то мнение: Какво говорите, за две месеца вижте какви мускули направих!

Как трябва да тренирате, за да пораснат мускулите Ви, е друга тема. Ето какво Ви трябва на Вас. Докато сте водили заседнал начин на живот, мускулите Ви са атрофирали постепенно. Започвате да тренирате и на тях им се налага да се уголемят леко, за да изпълнят поставените задачи. Но колко са се уголемили? За първите 6-9 месеца големите мускули (преди всичко, в предната част на бедрото) могат да се уголемят с 1-2 см. Ако при това горите и излишните мазнини, обемът на бедрото Ви няма да се промени, само ще стане по-плътно. А след тези 1-2 см ще се наложи доста да се поизпотите, за да увеличите поне малко обема на мускулите си!

Много често веднага след тренировка мускулите изглеждат по-големи, отколкото са. Няма нищо чудно в това: те са работили, напълнили са се с кръв и просто са се издули с 1-1,5 см. След половин час това ще премине. Освен това не забравяйте, че мускулите са естествена тъкан в човешкото тяло. Спрямо медицинските норми те трябва да са 30% от телесната маса при жените и 40% – при мъжете. Мазнините, между другото, по същите тези норми трябва да са под 25% при жените и около 20% при мъжете.

4-то мнение: Упражненията за „проблемите зони“ горят мазнини!

Това е така, но тези упражнения, между другото, работят точно върху мускулите. Активирали се, мускулите започват да използва мастните отлагания около тях по-активно, като получават енергия от тях. Освен това със съкращенията си те буквално „изтъняват“ мазнините и правят мастните клетки по-плоски. Затова и мазнините стават по-малко, и целулитът намалява. Но този процес протича бавно (което е нормално, все пак излишните мазнини не са се натрупали по тялото Ви за 3 седмици, а за няколко години най-малко) и изисква сериозно отношение: тоест да се занимавате системно и регулярно.

5-то мнение: Мускулите няма да станат по-здрави без тежести…

Изобщо не е така. Вие винаги можете да разполагате с тежестта на собственото си тяло. Опитайте да натоварите с тялото си онези мускули, които изискват вниманието Ви. Ако говорим за краката или дупето – научете се да клякате на един крак (първо, опирайки се на стол или на стената). При това няма нужда да се ограничавате изкуствено: използвайте това, което Ви е под ръка.

Например през зимата можете да си вземете карта за фитнес, където има фитнес уреди и щанги с тежести, през по-топлите сезони ходете на спортните площадки в парковете или в близкото училище, а вкъщи си правете упражнения до стената, със стол или с бутилки с вода вместо тежести.

6-то мнение: Заради уголемените мускули може да се увеличи телесното тегло!

Ето това е така. Мускулите са с 30% по-тежки от мазнините, затова уголемяването им дори и само с 1-2 см ще Ви направи с 3-5 кг по-тежки. Но не забравяйте, че при това трябва да горите мазнини, които са много повече. Като цяло трябва да се ориентирате не само по теглото, а и по сантиметрите. Мерете регулярно талията и бедрата си и ако те (особено талията) се смаляват – всичко е наред, дори и ако числата на кантара са по-големи. Работата е там, че физическите упражнения влияят и на състоянието на костите: те натрупват в себе си калций по-активно, тоест стават по-здрави. Това също може да се отрази на кантара, но пък рискът от остеопороза и счупване намалява.

Може да стане така, че през първите седмици тренировки може да се увеличат и килограмите, и обемът Ви. Това е така, защото мускулите Ви са започнали да растат, а покриващите ги мазнини не са се стопили. Проверете хранителния си режим! Съвсем възможно е след тренировката да не контролирате добре апетита си и да си набавяте всичко, което сте изгорили. Ограничете консумацията на мазни и сладки храни за три-четири месеца и всичко ще се балансира.