Хакен клековете във фитнес уред е перфектна алтернатива на клековете с щанга. Битува мнението, че това упражнение акцентира работата върху квадрицепсите, но това не е вярно. Както и при всяко друго упражнение, което имитира клек, и при самите клекове с щанга натоварването върху конкретните мускули се регулира спрямо позата на краката. Основният плюс на този фитнес уред е липсата на силно осево натоварване върху гръбнака.

Особености на клековете с хакен машина

Особеността на хакен клек уреда е конструкцията му, която намалява натоварването върху гръбнака и фиксира тялото, като така осигурява безопасност в тренировъчния процес. Освен това уредът позволява в екстремни ситуации да се фиксира тежестта във всяка поза, така че упражнението може да се изпълнява без партньор.

Полза и вреда от хакен машината за клекове

Клековете в уреда на Хакеншмидт не въздействат отрицателно на опорно-двигателния апарат и при правилно изпълнение на упражненията със спазване на техниките и правилата за безопасност уредът не е опасен и не може да навреди. А ползата от този фитнес уред за развиване на мускулатура на тялото е колосална.

  • Първо, премахва натоварването от гръбначния стълб. Това упражнение ще е страхотен вариант за тренировка за спортисти, които имат травма на гръбнака.
  • Второ, уредът за хакен клекове може да натовари всеки мускул на бедрата. Натоварването може да се насочи чрез различното позициониране на стъпалата на платформата на тренажора. С уреда на Хакеншмидт може да се тренират и прасците.
  • Трето, хакен клек машината е много подходяща за развиване на силата благодарение на минимизиране на натоварването върху гръбначния стълб и наличието на обезопасяващи елементи, които позволяват работните тежести да се поставят в екстремна ситуация.

Кои мускули работят с машината на Хакеншмидт?

В зависимост от позиционирането на краката в тренировъчния процес могат да бъдат задействани следните мускули:

  • Четириглавият мускул на бедрото;
  • Двуглавия мускул на бедрото и прасецът (малко);
  • Аддукторите;
  • Седалищните мускули (големият, средният и малкият мускул);
  • Мускулите на корема и кръста.

Позициониране на краката в машината за хакен клекове

Позиционирането на краката при хакен клековете е идентично с позиционирането на стъпалата при изпълнение на упражнения на лег преса.

  • Широко позиционираните стъпала осигуряват акцентирано натоварване на аддукторите и седалищните мускули. При този вариант пръстите трябва да се разтворят настрани. Този вариант е аналог на клековете плие.
  • Тясно позициониране на стъпалата – дава мощен акцент на квадрицепсите, при което колкото по-тясно са поставени стъпалата, толкова по-силен е акцентът върху външната част на квадрицепсите. Обърнете внимание, че този тип поставяне на краката може да причини дискомфорт както в коленните, така и в тазобедрените стави.
  • Поставяне на стъпалата близо към горния край на платформата – позволява да се увеличи натоварването върху седалищните мускули и бицепсите на бедрата. При този тип поставяне на стъпалата трябва да се обърне внимание на кръста. В никакъв случай не трябва да се отлепвате от облегалката на тренажора.
  • Поставяне на стъпалата в долния край на платформата – осигурява максимално натоварване на четириглавия мускул на бедрото. При този вариант на упражнението трябва да се обърне внимание на стъпалата. Петите не трябва да се отлепват от платформата на фитнес уреда.

Техника на хакен клековете

  • Машина за клекове ХакенСлед като сте заели изходно положение във фитнес уреда, поставили крака на ширината на раменете в центъра на платформата, трябва да притиснете гърба си (лопатките и кръста) към облегалката на уреда и да изпълнените движение надолу, сгъвайки краката си в коленете (да се отпускате надолу с тежестта).
  • При сгъването на краката трябва да направите вдишване. Дълбочината на клековете е до прав ъгъл в коленете.
  • След като стигнете до долната точка на упражнението, бавно, плавно и без да бързате, се върнете нагоре в изходното си положение с издишане.
  • Коленете трябва да са на нивото на стъпалата Ви през цялото време на изпълнение на движението, да не „залитат“ навътре.
  • Опитвайте се да се опирате на петите си, а не на пръстите си, за да задействате максимално мускулите в задната част на бедрата.

Три важни „НЕ-та“:

  1. Не отлепвайте петите си от платформата;
  2. Не свивайте коленете си навътре;
  3. Не отлепвайте таза си от облегалката на машината.

Особености на клековете при хакен машина с ръкохватки

Хакен уредът с ръкохватки може да се каже, че не е добър избор сред съвременните хакен машини.

  • Първо, в този уред движението се изпълнява на практика вертикално, съответно осевото натоварване върху гръбначния стълб се усилва забележимо.
  • Още един недостатък – дръжката за стабилизиране на тежестта. Тя е много нависоко и е скрита от погледа на спортиста.
  • Мястото за поставяне на дисковете не позволява да се работи с големи тежести, така че този уред най-вероятно няма да е подходящ за професионални спортисти.

Всичко това прави този модел хакен машини по-лош избор от представителите на този тип уреди днес.

Особености в работата с хакен машина с упора на гърба

Този уред може да се нарече връх в науката и техниката. Той е ергономичен и намалява максимално натоварването върху гръбнака. Този фитнес уред има конструктивна особеност  - перваз на платформата за стъпалата при изпълнение на упражнения за прасците.

По принцип както първият, така и вторият вариант на хакен уредите нямат кой знае какви особености и разлики в работата им. Те се различават конструктивно. Тази разлика натоварва с различна сила гръбначния стълб, а в техниката на изпълнение разлика няма.

Обратни хакен клекове

  • Този вид упражнения могат да се правят само на такива уреди, в чиято конструкция има опора за раменете.
  • Много е важно при изпълнението на това упражнение да се направи извивка в кръста, гърбът да е максимално изправен.
  • Краката трябва да се поставят широко, стъпалата да се разтворят на 45 градуса. Освен това упражнението може да се изпълнява с тясно позициониране на краката.
  • Ако в първия вариант (при широко поставени крака) стъпалата трябва да се поставят максимално близо към горния край на платформата, то във втория вариант (при тясно поставяне на краката) стъпалата трябва да се спуснат по-надолу, горе-долу на нивото на центъра на платформата.
  • Обратните клекове в тренажора на Хакеншмидт са поредният тренд в съвременния спортен свят и нищо повече. Това упражнение предполага към работата да се включат седалищните мускули, бицепсите на бедрата и стабилизаторите, при това квадрицепсите са натоварват по-малко. По този начин, ако не се осигури стабилна опора на гърба, мускулите на корема са принудени да държат туловището в правилно положение.

Препоръки за изпълнението на хакен клекове

  • Хакен клекът се смяна за базово упражнение и трябва да се изпълнява в началото на тренировката. Ако имате травми на гърба, този вид клекове трябва да бъде основното Ви упражнение, което да замени клековете с щанга.
  • Хакен клековете трябва да се изпълняват с класическо позициониране на стъпалата (на нивото на раменете), а също и с тясно позициониране на стъпалата на платформата.
  • За проработването на мускулите на хакен машина най-добрият вариант ще е да използвате класическата схема на тренировките, която се състои от две серии загрявка и четири работни серии по 8-12 повторения всяка. За тренировка на аддукторите и бицепсите на бедрата в тренировката трябва да се добави и преса за крака.
  • При използването на хакен машина нежната половина на Земята трябва да увеличи акцента върху седалищните мускули и бицепсите на бедрата, поставяйки стъпалата си малко по-широко от ширината на раменете, като при това пръстите трябва да се насочат настрани. Стъпалата трябва да са максимално близко до края на платформата. Сериите могат да са от 2 до 6, в зависимост от типа тренировка. Диапазонът на повторенията – 20-25.

Кое е по-добро – клекове е хакен машина или лег преса?

И едното, и другото упражнение е високоефективно за развиване мускулатурата на краката. Но ако упражненията с лег преса са повече насочени към развиване на всички мускули на бедрата, а също и на седалищните мускули, то хакен клековете натоварват повече квадрицепсите, а бицепсите на бедрата работят повече като стабилизатори. Натоварването върху гръбнака в пресата за крака е по-малко, отколкото при хакен машината.

С какво да замените хакен клековете?

Хакен клековете могат да се заменят със следните упражнения:

  • Гоблет клекове;
  • Хакен клекове с щанга;
  • Клекове в машината на Смит;
  • Български напади;
  • Упражнения с преса за крака;
  • Фронтални клекове.

Заключение

Машината на Хакеншмидт е подходяща и за мъже, и за жени. Този уред е актуален за онези спортисти, които заради проблеми с гръбнака не могат да правят клекове с щанга, затова за развиване на квадрицепсите този вид клекове е високоефективен.