В първата част (ТУК!) Ви запознахме с най-честите грешки, допускани в деня за тренировка за крака. Време е да поправим тези грешки. Да започваме!

Поправяме грешките

Смятаме, че вече достатъчно поговорихме за това кое правите не както трябва. Сега нека преминем към положителната страна на нещата и да изясним как да решите тези проблеми и да развивате задните мускули на бедрата си правилно.

Имаме няколко стратегии за Вас, които да включите в тренировъчната си програма, така че да можете да видите ново развитие в тази област на тялото Ви.

1. Тренирайте задните мускули на бедрата си първо или в отделен ден за тренировка на краката

Отделете един ден за тренировка на задната мускулна група на бедрата!Пренебрегвали сте тази мускулна група толкова много време, че трябва да използвате допълнителен акцент в развитието ѝ. Можете да направите това по един от двата начина:

  • Можете да разширите графика на тренировките си и да добавите ден специално за тази група мускули. Този допълнителен ден означава, че ще фокусирате вниманието си само върху тази част на тялото си, а енергията Ви ще е насочена към превръщането на тази Ваша слабост в сила. Или можете да разделите деня си за тренировка на краката и да тренирате два пъти в един и същи ден. Или да планирате тази тренировка през почивните дни.
  • Ако този вариант не е за Вас заради напрегнатия Ви график и многото ежедневни задачи, тогава планирайте деня си за трениране на краката така, че да правите упражненията за задната част на бедрата си в началото, когато сте още свежи, мотивирани и имате най-много енергия, за да ги натоварите активно.

Може би ще сте по-слаби в другите упражнения заради първоначалното изтощение от тренировката за задната мускулна група на бедрата Ви, но наградата ще бъдат едни балансирани и силни крака в дългосрочен план.

2. На първо място, формата на изпълнение

Ще тренирате, ще се развивате и ще уголемявате мускулите си, но преди да се натоварите с големи тежести, помнете това, което обсъдихме по-рано. По-леките тежести и правилното изпълнение трябва да е на първо място. Бъдете сигурни, че правите сериите за разгрявка, за да практикувате формата и да свържете психиката си с мускулите си.

Това е важно, защото, за разлика от квадрицепсите, Вие не можете да видите задните си мускули на бедрото, ако, разбира се, не застанете правилно пред огледалото. Не бързайте да се товарите и тренировките Ви ще имат добър старт.

3. Негативи по 3-5 секунди

Тъй като разгледахме колко важна е ексцентричната подготовка за задните бедрени мускули, нека използваме тези знания. Всяко упражнение, което ще присъства в тренировката Ви, ще изисква изпълнение на ексцентричната част на движенията в рамките на 3 секунди.

Така че темпото Ви ще е: една секунда за вдигане, една секунда за задържане, три секунди за отпускане на тежестта, една секунда да се върнете в изходно положение за изпълнение на следващото повторение (1-1-3-1). Това значи, че всяко повторение ще отнема 6 секунди.

След като усвоите изпълнението на негативите, преминете на 4 секунди, а след това на 5. След като започнете да изпълнявате лесно и 5-секундния негатив, можете да увеличите тежестта.

4. Често разтягане

Помнете, че Вие не просто искате големи задни мускули на бедрата. Искате да запазите или да подобрите гъвкавостта си, за да можете да правите други движения с краката си и да функционирате спрямо възможностите си като спортисти. Затова трябва преди, по време и дори след тренировка да се разтягате за няколко минути.

Това означава не само да си докосвате пръстите на краката. Приемете разтягането толкова на сериозно, колкото и останалата част от тренировката.

Новата Ви тренировъчна програма

Обсъдихме грешките, пренебрежението към развитието на задните мускули на бедрата и съветите за подобряване, сега нека преминем към тренировъчния процес, който може да Ви помогне да получите предимствата за тази мускулна група.

Мъртва тяга от колене на платформа

Упражнения за големи задни мускули на бедрата

Това е базово движение, но с една особеност. За работата над гъвкавостта ние ще го правим върху платформа или на степер. Целта трябва да е да отпускате тежестта така, че да я движите от краката си към пода. Платформата трябва да е повече от няколко сантиметра. Ако нямате достъп до платформа, застанете на няколко диска.

След загрявката направете 3 серии по 10-12 повторения. Починете 90 секунди между сериите.

Вдигане на корпуса със сгъване на краката

Тук ще подчертаете онези негативи, за които вече знаете колко са важни. За тази цел Ви е необходим партньор или здраво място, за да фиксирате краката си. Застанете на колене и разположете тялото си вертикално, като краката Ви трябва да са блокирани или да ги държи някой Ваш помощник.

Запазвайки бедрата и другите части на тялото си изправени, отпускайте към пода. Бедрата Ви също ще поискат да участват в това, но ги дръжте неподвижни. След като започнете да се усещате, че ще паднете на пода, стегнете се и направете взривна преса, за да се върнете в изходно положение.

След като се върнете към началната си позиция, повторете втори път. Три серии по 12 повторения с 90-секундна почивка между всяка серия.

Сгъване на единия крак

Преминаваме към третото движение за задната мускулна група на бедрото и сега ще обърнем на всеки крак отделно внимание. Тук също ще имате известна свобода и възможност да добавяте някакви неща в програмата си. Има три различни типа сгъване на краката: от лег, от седеж и от стоеж.

Знаем, че за всеки човек са подходящи различни типове на изпълнение. Има вероятност и фитнес залата, която посещавате, да има само един от тренажорите. Така че, решете коя версия искате да правите. Която и да изберете, правете три серии по 15 повторения за всеки крак с 90 секунди почивка между всяка отделна серия.

Изводи

Вземете тази програма и работете по нея най-малко 4 седмици. Снимайте краката си отстрани и отзад, когато започнете, и после пак, когато минат 4-те седмици тренировки. Трябва да забележите сериозни подобрения, които много ще Ви зарадват и ще сте доволни, че сте решили да започнете да тренирате за задната част на бедрата си по-сериозно. Може също и да забележите, че силата Ви се е увеличила и в други упражнения, например при клековете и мъртвата тяга.

В края на краищата, сега вече знаете, че тази мускулна група е от жизненоважно значение за телосложението, както за развиването му, така и за производителността му.