В първата част на този материал (ТУК!) Ви запознахме с трите основни и първи етапа от загрявката, която трябва да правите преди силова тренировка. Тук ще се спрем на останалите, малко по-концентрирани и целенасочени етапи.

Етап 4: Активация на мускулите и връзките

Целта на предните етапи на загрявка беше да се разшири спектърът на двигателната активност и да се подготвите към нов диапазон от движения. Но всички опити да се увеличи диапазонът на движенията могат да бъдат потенциално опасни, ако нямате възможност да го стабилизирате. Ето защо е много важно да активирате работата на мускулите и връзките.

Активационните упражнения, които наистина ще дадат резултати, трябва да задействат до голяма степен мускулните връзки и до още по-голяма степен да предизвикат вътрешно напрежение и генериране на сила. За да навлезете в работата оптимално, трябва да усетите връзката им и с това усещане да завършите движението.

И отново, това не трябва да бъде нещо трудно. Без значение какви движения избирате, мислете за това как да напрегнете мускулите си по-силно и да настроите движението и стабилизирането на мускулите си към новия диапазон.

Голям проблем на този етап от загрявката е, че културистите унищожават мускулите, вместо да ги активизират. Това води до преждевременна умора и намаляване производителността по време на тренировката. Ограничете се с два-три сета по 5-10 повторения на всяко движение с почивка от 15-30 секунди между сериите. Това ще се отплати двойно, защото ще поправи мускулната Ви силова станция и ще получите накрая по-добър, по-полезен диапазон от движения.

Етап 5: Проработване на изпълнението на базовите упражнения

Загрявка за проработване на базовите фитнес упражнения.Първите 4 етапа на тази система са подготвителни към този етап. В петия етап Вие ще правите сложни двигателни елементи. Всичко, което вече е направено, е много важно за подготовката към този момент, а сега мускулите Ви и разумът Ви влизат в играта и се напрягат, за да работят.

Просто изберете базов елемент, който ще отработвате в този ден. Ако ще са клекове, правете клековете без тежести. Ден за преса на пейка? Правете упор с вдигане на корпуса. Леко, просто, ефективно.

Всеки сериозен културист знае, че много пъти се налага да се догонва и пренастройва процесът за вдигане на големи тежести, за да се получават резултати и да се избягват травмите. Така че този етап ни позволява да отстъпим назад и да се фокусираме върху усещанията и върху качеството на изпълнение на базовото упражнение в спокойна обстановка, без да се притесняваме, че щангата е натоварена максимално.

Защо просто да не вдигнем и да не приключим с това? Защото Вие не можете да усъвършенствате последователността на движенията при една тежка и изнурителна тренировка. Тези два процеса са отделени един от друг.

За тази цел трябва да направите два-три сета от по 3-5 бавни, контролирани и осъзнати упражнения със съпротивление на собственото Ви тегло, за да се подготвите плавно към изпълнението на базовите упражнения. Смисълът не е да има ефект от тренировката, по-скоро е да се подготвите.

Това време със сигурност няма да е изгубено! Ако отделите само 2-3 минути, със сигурност ще спечелите в тренировката си.

Етап 6: Потенциалът на централната нервна система

Почти сте готови. След добре обмислената работа над базовото упражнение за деня е време да си покажете ноктите, да се концентрирате и да събудите в себе си взривяващия мощен атлет, като стимулирате леко централната си нервна система.

Има само няколко проверени начина да помогнете на централната си нервна система да оптимизира използването на силата и енергията Ви. Първият начин е максималното натоварване, което съвсем не е най-доброто за загрявка. Но вторият, основан на изпълнението на упражненията с висока скорост, е перфектен за нашата загрявка преди тренировка.

Упражнения за стимулиране на централната нервна система с топка, пляскане, хръвляне.Ето няколко начина, от които можете да изберете:

Следвайки същите препоръки от етапа с базовите упражнения, се опитайте да изберете типа упражнения за централната нервна система, който да е съвместим с типа на основното базово упражнение от тренировъчния ден. Ако денят Ви е посветен на клековете, изберете вертикалните подскоци за изпълняването на този етап. Ако в този ден ще правите мъртва тяга, подходящи ще са скоковете напред. Ще тренирате пресата или гърба си на пейка? Медицинската топка ще е на място тук.

Също така можете да комбинирате супер сет за нервната система, като съчетаете пляскане със скачане и хвърляне, за да заредите окончателно нервната си система.

За да подготвите централната си нервна система за работа, е много важно да разпределите правилно цялото натоварване, за да избегнете умората и превъзбуждането, които могат да настъпят, преди да успеете да настроите всичко, заради което толкова усърдно сте работили! Правете по 2-3 серии по 2-5 повторения на упражненията от списъка или на други упражнения, но не повече от 15 повторения общо.

И сега какво? Вървете, започвайте да вдигате, а след това вижте колко по-добре и по-леко преминава Вашата тренировка!