Ако помолите някой истински тежкоатлет да Ви даде списък с неща, които би Ви препоръчат да правите при тренировката си за крака, отговорът му ще е прост: само клекове. А списъкът с неща, които не трябва да правите? Е, тук вече е друго.

Много неща могат да се объркат в деня за тренировка за краката заради някои грешни методи, избрани упражнения, постоянното еднообразие и вече изградената рутина, а още повече заради избягването на най-трудните, но и най-резултативни упражнения. Обърнете внимание, това се случва, защото много от спортистите се страхуват да не получат травма, която може всъщност лесно да се предотврати.

1. Никога не търсете лесни пътища

Някои отчаяни смелчаци толкова много се отдават на тренировките си за крака и с такава страст, че след тях едва излизат от залата сами. Те работят много интензивно. Тези хора много добре знаят какво искат, а всички около тях им се възхищават. Резултатите им по принцип говорят сами за себе си. За останалата част от трениращите тренировъчният ден за крака е най-страшната тренировка през седмицата. Това е изключително труден процес и той определено не носи кой знае какво удоволствие.

Клекове със свободни тежести задейства повече мускули.Разберете, тази тренировка ще бъде много строга и трудна, но не може без нея. Това е просто необходим етап, който ще трябва да издържите в рамките на 90 минути на около всеки 5 дни. Трябва да съберете всичките си сили, необходими за тази тренировка, за да получите повече полза и по-симетрично тяло!

Не пренебрегвайте някои сложни за изпълнение упражнения, такива като клекове, дори и да са от по-лесните, вдигане от крака или подобни. Тези две упражнения задействат бедрата и разгъването на коленната става, но характеристиките им не приключват до тук. Изследванията потвърждават, че клековете със свободни тежести генерират много голяма хормонална реакция заради високата степен мускулна маса, която участва в изпълнението на упражненията.

Същността се състои в това, че ако Вие искате краката Ви да станат по-добри от сега, трябва да ги предизвикате повече, отколкото ги предизвиквате в момента. Напуснете зоната си на комфорт. Изберете по-сложни варианти на упражненията, като клекове със свободни тежести например. Изисквайте от себе си повече и се настройвайте психически. Може даже да си намерите партньор за тренировките, та дори и да е само за деня за трениране на краката!

2. Не извъртайте прекалено много стъпалата си

За ограничаването на движенията на стъпалата удобен вариант е твърд предмет, да речем подът. Те не висят във въздуха. В такива свободни движения, например разгъването на краката от седеж и свиването на краката, стъпалата се движат свободно.

Извъртането на стъпалата малко навътре или навън при изпълнението на разгъване или свиване на краката от седнало положение може да Ви помогне да насочите силата си, за да подчертаете определени области на мускулите и съответно на подколенните сухожилия. Но когато правите движения със задействане на много стави, такива като клекове и вдигане с крака с големи тежести, наистина не трябва да извъртате краката си навътре или навън, повлияни от прекаленото натоварване, което ще се окаже върху коленете Ви.

За да направите движението безопасно, извъртете стъпалата си леко навън. Това извъртане ще Ви осигури по-стабилна позиция. Но колкото повече ги извъртате, толкова по-висок става рискът да увредите коленете си.

3. Фиксирайте петите си при вдигане на крака или хакен-клекове

Забележете как някои хора във фитнеса правят вдигане на крака или хакен-клекове и ще видите, че петите им често се повдигат от платформата, когато се опитват да изпълнят изтласкващото движение. Или тези хора са с ограничена подвижност в глезена, или просто не фиксират краката си достатъчно високо на тренажора. Наместете краката си така, че да се оттласква цялото стъпало, а не само част от него.

Фиксиране на стъпалата при упражнения за крака.Ако петите Ви се надигат при намаляване на тежестта, поставете краката си по-високо на платформата. За съжаление, поддръжката Ви става много по-малка, когато вдигате петите си, това Ви осигурява небалансирано положение и намалява възможността да правите контролирани повторения на упражнението.

Можете и да използвате много по-малко сила, отколкото ако сте с напълно фиксирани стъпала, което позволява да използвате цялата си възможна сила. В края на краищата, при вдигането на петите се увеличава напречното натоварване върху коленете.

Извод: Няма да успеете да увеличите тежестта, ако не можете да я контролирате, и ще се оказва много по-голямо натоварване върху коленете Ви.

4. Никога не позволявайте коленете Ви да се огъват навътре

Това е една от най-разпространените грешки при упражненията за долната част на тялото, в частност в клековете и вдигането с крака, и по принцип най-често се среща при жените. Трябва да вземете това предвид, защото това увеличава риска от травмиране, най-често на предната кръстообразна връзка.

В частност това се получава заради слаби тазобедрени и седалищни мускули. Тази тенденция на огъване на коленете навътре се случва най-вече при вдигане в клек и този проблем трябва да се приеме сериозно и да се разреши незабавно.

За да избегнете това:

  • Правете клекове със специален колан. Тази лента се поставя около горната част на коляното и създава напрежение. Това е перфектен начин да ограничите огъването на коленете навън при изпълнение на движението.
  • Работете за укрепване на мускулните групи, които съставят задните части на тялото Ви, като обръщате специално внимание на седалищните мускули. Добри упражнения за тази цел са тягата, румънската тяга, румънската тяга на един крак и нападите.
  • Правете упражнения, които освобождават мускулите на бедрата (разтваряне на краката в седеж), за да активирате и заздравите седалищните мускули. Използвайте силови тренажори, с които се изпълнява вдигане с крака със съпротивление.

 5. Никога не игнорирайте некачественото изпълнение на упражненията

Може би сте чували негативни отзиви за клековете с подлагане на подложка под петите, защото това насочва коленете в грешна страна.

Често причина за това хората да правят клекове на такива подложки е, че те нямат достатъчно диапазон на движения на глезените. Това им позволява да постигнат дълбочина на клековете без неконтролируемо повдигане на петите. Те решават просто да подложат нещо под петите си, което да ги повдига без някакво усилие. В действителност, повдигайки петите си така, няма да промените резултатите си.

Правилно изпълнение на клекове и други упражнения за трениране на краката.

Ако производителността е основната Ви задача, разгледайте варианта за твърди специални спортни обувки. Качването на платформа помага да получите по-широк диапазон на движението на глезена, което може да увеличи дълбочината, като позволява на торса Ви да поддържа по-вертикална поза, намалявайки по този начин напрежението в гърба Ви. Спортните обувки са със здрава платформа, което осигурява по-добро предаване на силата от Вас към пода. Това помага да използвате повече сила в упражненията си.

Появява се проблем, когато коленете Ви излизат извън границите на пръстите на краката Ви, тъй като това увеличава напрежението във връзките около коленете. С времето това може да доведе до увреждане или влошаване на вече съществуващ проблем с коленете.

Това е онова, което се случва, когато правите клекове на пети с подложки. Коленете Ви се изтласкват по-напред и така натоварването върху тях се увеличава. Не можем да разглеждаме този проблем в краткосрочен план, не можем да дадем никакви гаранции за здравето на коленете Ви, когато правите това нещо дълго време.

После, по въпроса за дълбочината на клековете: ако правите колкото се може по-дълбоки клекове, трябва ли да спрете, когато бедрата Ви станат паралелни на пода?  Може би са Ви предупреждавали, че трябва да се въздържате от клекове с прекалено отпускане на задните Ви части, защото това е вредно за коленете.

Разликите между анатомията и физиологията на всеки човек и как те влияят на биомеханиката на клековете излизат извън рамките на тази статия. По-просто казано, хората се различават по гъвкавост, мобилност, структура на бедрата, дължина на крайниците и дължина на туловището. Всички тези различия влияят на изпълнението на клековете и на това колко дълбоко могат да се правят те.

Задният тазов наклон може да се случва много често, особено при много дълбоки клекове. Всъщност това е закръгляне на долната част на гърба при високо натоварване, което може да увеличи напречното натоварване на поясния отдел на гръбначния стълб, които могат значително да увеличат риска от травмиране на долната част на гърба. Това се отнася за гъвкавостта на тазобедрената става, но и анатомията (особено на бедрата) играе голяма роля.

Извод: Клякайте толкова ниско, колкото можете. Паралелно или по-ниско е перфектно за участието на мускулите в частност, но не е задължително.

От гледна точка на мускулната активност, изследванията сочат, че квадрицепсите приемат пика на активност при 80-90 градуса, а задните части и подколенните сухожилия – при около 50-70 градуса. Отпускайте надолу максимално, колкото тялото Ви позволява, но не закръгляйте гърба си.

Останалите 5 неща, които трябва да избягвате при упражненията за крака, вижте ТУК!