Пилатес: упражнения за хубаво тяло, здраве и красота

Тази система от занятия днес бие рекордите по популярност. Измислената от Пилатес методика на упражнения се използва от жените по целия свят, у нас също са във възторг от нея. Разбираемо е защо е така: ако правите пилатес упражнения системно, във всяка една възраст ще сте гъвкави, стегнати, здрави. Това не е просто спорт, това е философия.

Принципът на пилатеса се крие в това, че всички движения трябва да се изпълняват плавно, без да бързате, достатъчно бавно. Няма как да се нараните и да получите травма, докато правите пилатес упражнения, но можете да тренирате мускулите си доста лесно. И другите ползи от пилатес са очевидни:

Пилатесът помага:

• Да нормализирате дишането си;
• Да заздравите пресата и да изгорите излишните мазнини;
• Да подобрите мускулния си релеф;
• Да станете по-гъвкави;
• Да успокоите нервите си;
• Да повишите имунитета си.

А при системни тренировки по пилатес (2 пъти седмично и по-често) здравето и страхотното самочувствие са Ви в кърпа вързани. Така че, напред – правете упражнения за гръб и кръст, за преса и ръце. Пилатес упражненията ще Ви харесат много! Изчакайте обаче, защото първо трябва да разберете как точно да тренирате.

Пилатес правила за тренировки

Можете да тренирате пилатес както у дома, така и в залата. Всеки един от тези варианти е добър сам по себе си. Но във всеки от тези случаи трябва да спазвате определени правила. Сега ще Ви ги представим:

• При изпълнение на пилатес упражнения трябва да дишате правилно – с пълни гърди. Следете постоянно дишането си. Вдишвайте максимално много въздух и издишайте, напрягайки пресата си.
• Когато тренирате, трябва да контролирате коремните си мускули – през цялото време, докато тренирате. Всяко Ваше движение трябва да е с напрегната преса – точно тя е източникът на енергия.
• При изпълнение на пилатес упражнения за гръб, рамене и т.н. трябва да държите раменете си отпуснати. Само в това положение ще можете да вдишвате максимално дълбоко, използвайки изцяло гръдния си кош. Във всяка позиция, освен ако самото упражнение не изисква обратното, трябва да държите главата си изправена. Ако не отпускате брадичката си надолу или не я вдигате нагоре, това ще помогне да проработите допълнително мускулите на врата си с тренировките.
• При изпълнението на всяко упражнение в пилатеса трябва да изпъвате гръбначния си стълб – само да не е фанатично. При това не трябва това да Ви причинява дискомфорт. А ако сте в удобна поза и изпъвате гръбнака си, ще поработите добре над гъвкавостта и пластичността си.

И отделно ще отбележим, че упражненията по пилатес програма за отслабване и за цялостно здраве трябва да се правят системно: поне 2 пъти седмично и по едно и също време на деня. Разбира се, за пилатес трябва да си изберете подходящи дрехи – удобни, тоест спортни. И при тренировките трябва да изхвърляте всякакви странични мисли от главата си.

При този подход и резултатите ще са максимални. А сега стига сме Ви тормозили повече, да преминем към дългоочакваните упражнения. И започваме с комплекс, изготвен за новаци и способен да постави началото за успешна борба с излишните килограми и мазнините.

Пилатес програма за начинаещи

На първо място, трябва да се направи загрявка, която е много лесна: 5-10 минути походете с лека крачка и нормализирайте дишането си. След това можете в произволен ред да изпълните следващите упражнения от „изи“ пилатес програмата за начинаещи:

• „Лодка“ – упражнението се прави 10 пъти. Седнете, хванали с ръце бедрата си под коленете и поставяйки стъпалата си на пода. След това леко се изпънете с главата назад, повдигайки краката си така, че ходилата Ви да минават паралелно на пода. Останете в тази поза за няколко секунди, вдишайте дълбоко и се върнете в изходната си позиция.
• „Канкан“ – изпълнява се по 10 пъти за всеки крак. Седнете на пода, подпрете се на предмишниците си, сгънете краката си в коленете, стъпалата поставете на пода. С дълбоко вдишване обърнете коленете си надясно – изправете ги и ги вдигнете на 45 градуса нагоре и по диагонал. На второто вдишване се върнете в изходна позиция, на третото – направете „канкан“ наляво и т.н.
• „Планк“ – изпълнете това пилатес упражнение за начинаещи 10 пъти. Застанете на четири крака, опрете се на предмишниците си, без да разтваряте лактите си настрани. Застанете на пръстите си, притискайки стъпалата си едно към друго, и изправете тялото си така, че да е паралелно на пода. Вдишайте с пълна гръд, а на издишането отпуснете глава и вдигнете бедрото. На следващото вдишване се върнете на четири крака и започнете да повтаряте упражнението.
• „Мах с крак“ – упражнението трябва да се изпълни 10 пъти за всеки крак. Застанете на четири крака и се опрете с длани на пода – като за лицеви опори. След това застанете на пръсти, като за „Планк“. Едва тогава на вдишването вдигнете десния си крак, а на издишването го отпуснете. Повторете за левия си крак. И така по 10 пъти – мускулите на краката при „Маховете“ се тренират просто превъзходно.
• „Разтягане на гърба“ – упражнението се изпълнява на фитбол в продължение на 1-2 минути. Седнете на топката, разтворете широко краката си и се притегнете към тях с ръце. При това раменете, гърбът, вратът трябва да са отпуснати. Постойте така минута-две, като вдишвате и издишвате плавно. Въпреки че е просто, това пилатес упражнение за гръб и кръст е истинско чудо, тъй като ги заздравява перфектно.
• „Разтягане на пресата“ – отново тук ще помогне фитболът, изпълнявайте в продължение на 1-2 минути. От седнало положение леко се приплъзнете надолу и легнете с гръб на топката. Лопатките и тазът Ви трябва да са на фитбола, ръцете – да висят отстрани, краката – да са на пода. Полежете така една-две минутки, отпускайки мускулите си и успокоявайки дишането си. Това упражнение за гръб и преса ще е много ефективно.
• „Пика“ – изпълнява се на фитбол 10 пъти. Легнете на топката, опирайки длани в пода, и вървете напред, докато топката не се окаже на нивото на глезените Ви. Дръжте гърба си изправен през цялото време. Вдишайте дълбоко, напрягайки пресата си, издишайте с повдигане на таза и с изпънати крака, прекарвайки фитбола към ръцете си. И така 10 пъти. „Пиката“ е сравнително сложна, затова пък при изпълнението и са задействани всичките Ви мускули.

След като усвоите всички упражнения за начинаещи и ги правите месец-два, можете да преминете към по-сложна програма по пилатес системата. Има поле за прогрес – различни програми – със или без фитбол – много са. Макар че трябва да отбележим, че дори началните упражнения за отслабване са много добри. А сега да преминем към усложнената пилатес програма.

Програма за опитни

Правете този комплекс в реда, в който сме подредили упражненията, и се наслаждавайте на резултатите от него.

1. „Стотачка“ – изпълнява се в 1 серия от упражнения. Легнете по гръб, вдигнете краката си нагоре под ъгъл 45 градуса, при събрани стъпала и изпънати пръсти. Сега повдигнете главата и ръцете си, само че ги дръжте изпънати, правете с длани по 5 удара на 5 вдишвания (махове нагоре) и на 5 издишвания (махове надолу) и се върнете в изходна позиция. Направете това упражнение 10 пъти и ще се получи звездната „Стотачка“. Тя тренира перфектно пресата и бедрата.
2. „Бавен стречинг“ – правете по 1 серия от упражнения, по 8 пъти за левия и за десния крак. Легнете и изпънете краката си така, както при „Стотачката“. Отлепете изпънати ръцете си от пода и започнете да се теглите към ребрата си, повдигайки главата и раменете си. при това сгъвайте в коленете единия си крак, приплъзвайки стъпалото по бедрото на другия. Например започнете с десния, след това повторете пилатес упражнението за левия си крак и така осем пъти.
3. „Обръщане“ – 1 серия от упражнения, във всяка страна по 10 пъти. Седнете на пода, дръжте гърба си изправен, краката напред, със събрани пети и раздалечени пръсти. Напрегнете седалищните си мускули, вдигнете ръцете си на нивото на раменете си и ги разперете настрани. Вдишайте дълбоко, а на издишането се обърнете надясно, на второто вдишване се върнете в началната позиция, гърбът през цялото време трябва да е изправен. Сега редувайте – обърнете се наляво – и така редувайте по 10 пъти за всяка страна. С това упражнение ще заздравите перфектно дупето, пресата и краката си.
4. „Планк с пляскане“ – усъвършенстван вариант на вече познатото упражнение. Прави се по 10 пъти за всеки крак. Правете го така, както и обикновения „Планк“. Само че, когато застанете паралелно на пода, първо отлепете от пода десния си крак и бавно направете мах наляво с него, а после на обратно, и така 10 пъти. Задържайки „Планка“ през цялото време, Вие тренирате отлично не само пресата, но и ръцете и бедрата си.
5. „Русалка“ – упражнението се прави по 10 пъти за двете страни. Седнете на лявото си бедро, повдигнете дясната си ръка, подпрете се с лявата на пода и я движете настрани, докато можете да задържате равновесие. След това се върнете в началната си позиция и повторете „Русалката“ за другата страна и така 10 пъти.

С времето ще видите колко ефективни са тези упражнения за отслабване и трениране на мускулите. И ще сте приятно изненадани от това колко гъвкави, стройни и силни сте – тренирайте с удоволствие!