Как да отслабнете в бедрата и дупето? – 1 част

Един от най-честите въпроси, особено при жените, е как да смалят дупето и бедрата си, какви упражнения и видове тренировки да изберат, как да го направят бързо. Ето защо сме подготвили един материал от две части, който ще отговори на всички въпроси по темата. И така, едно по едно…

Какви са причините за излишните сантиметри?

• Генетична предразположеност. Някои типове фигура са предразположени към напълняване или към отлагане на мазнини точно по бедрата.
• Преяждане. Грешното хранене се отразява първо на външността.
• Застоял начин на живот. Това създава енергиен профицит, тоест хората не хабят толкова енергия, колкото получават с храната, която поемат.
• Хормонални особености. Следродилни изменения, некоректна работа на ендокринната система.

Как да се борите с тях?

Ето какво можете да направите, за да намалите обема на бедрата си:

• Отслабване. Правилен режим на хранене и отрицателен калораж. Недостатъкът е, че няма как да отслабнете локално, ще отслабне цялото Ви тяло. Вторият отрицателен момент е, че ще изгубите мускулна маса. Когато отслабвате без физическо натоварване, първо ще изгубите мускулна маса и ще започнете да изглеждате по-зле.
• Физически упражнения. Подобряват фигурата, възстановяват енергийния баланс. Позволяват да проработите локални зони – тоест ще можете да замените мастната тъкан с мускулна. Ще са подходящи и ако просто искате да тренирате дупето си.
• Козметология. Различни масажи, скрабове и други процедури. Не решават проблема, имат временен ефект. Но можете да ги използвате като допълнение.
• Операция. Радикална намеса, която може да се използва само в краен случай по препоръка на лекарите – когато има показания или опасност за здравето Ви.

Извод: най-резултативният и оптимален метод е правилно хранене + упражнения. Част от програмата може да правите вкъщи, но при по-високи натоварвания настоятелно Ви препоръчваме да работите във фитнес зала с инструктор. По принцип треньорите са с опит и дълбоки познания в областта на анатомията и физиологията.

За да постигнете целта си, Ви трябват аеробни упражнения поне веднъж седмично за един час + функционални тренировки минимум веднъж в седмицата пак за минимум час. Работете, докато усетите лека болка в мускулите. Когато усетите, че не можете повече, направете още 2-3 повторения на едната от мускулните групи, които проработвате.

Няма как да отслабнете само в определена част от тялото, но можете да проработите отделни мускулни групи – тазови, квадрицепс, задната част на бедрото. Трябва да има кратки прекъсвания – почивката между сериите трябва да е от 15 до 30 секунди, не повече. В този аеробен режим трябва да изпълните цялата тренировка.

Можете да постигнете съвсем добър резултат, без да върнете теглото си, само ако подходите към решението на този проблем системно. Не се отказвайте от тренировките, когато постигнете нещо. Трябва да работите едновременно в няколко направления, а когато постигнете резултати, да поставяте нови цели пред себе си и да продължавате да се движите.

Препоръките ни можете да прилагате и вкъщи. Но трябва да имате предвид, че е много по-лесно да работите с инструктор във фитнес залата. Той ще следи да изпълнявате стриктно плана и ще следи резултатите Ви. А фитнес клубовете предлагат и допълнителни услуги, които ще Ви помогнат да постигнете целта си.

Хранене и отслабване

Основата на красивата фигура е правилното хранене. Основната цел е да се създаде калориен дефицит. Тоест да се хаби повече енергия, отколкото се употребява.

• Започнете да си водите дневник на храненията. Тук е добре да отбележите какво ядете, в какви количества, как сте променили менюто си. Освен това пресмятайте употребените калории. Това е необходимо за последващ анализ и промени.
• Намалете калориите. Минимум с 10% от обикновеното им количество, след това ги намалете с 20%. Средно дефицитът трябва да е 500-800 калории на ден. Първите 300 калории употребявайте през първите часове след като се събудите.
• Въведете разделно хранене. На всеки 2-3 часа до 6 пъти на ден. Не се докарвайте до силен глад, иначе ще се сринете.
• Нисковъглехидратна диета. Отделете 2 дни от седмицата, в които да намалите въглехидратите. Не ги спирайте напълно, това е вредно. Но се опрете на белтъчната храна.
• Изключете рафинираните захар и въглехидрати – избирайте продукти от цели зърна с обвивката (нешлифовани), зърнени храни с нисък гликемичен индекс: перлен ечемик, елда, кафяв ориз и т.н.
• Повече зеленчуци и плодове. Фибрите и грубите влакна помагат на храносмилането. Зелените ябълки, помелото, грейпфрутите, краставиците, доматите, спанакът, броколите и аспержите помагат за усвояването на белтъчините.
• Пийте чиста вода. Минимум 1,5-2 литра на ден. Или използвайте следната формула: теглото Ви, разделено на 30, тоест, ако тежите 60 килограма, нормата на вода Ви е 2 литра.
• Постно месо. Избирайте немазните видове месо: птиче, риба, постно червено месо.
• Полезни мазнини. Употребявайте ядки, риба, ленено масло. Изключете маргарина и продуктите с транс мазнини, ограничете мазнините с животински произход.

Тези препоръки са подходящи и за мъжете, и за жените. Няма спор, отслабването ще Ви помогне да намалите обема си и размера на бедрата си, а освен това ще свалите мазнините от задната част на бедрата си. Но само физическите упражнения ще Ви помогнат да направите фигурата си красива.

Типове фигура

Преди да започнете да тренирате мускулите си, е добре първо да прецените какъв тип фигура сте. Това ще Ви помогне да разберете с какво трябва да работите първо.

Има 5 типа фигура:

• Ябълка;
• Правоъгълник;
• Триъгълник;
• Обърнат триъгълник;
• Пясъчен часовник, осмица, китара.

Пясъчен часовник, осмица, китара

Тип фигура, при която обемът на раменете и бедрата са приблизително еднакви. Талията е ясно очертана. Фигурата се отличава с красота и пропорционалност.

По принцип мазнините се „утаяват“ по гърдите и бедрата. Тоест се запазват пропорционалността и талията. Но не са редки случаите, когато много мазнини се отлагат в долната част и се образуват „ушета“ – излишъци, които стоят не много красиво на бедрата. За този тип фигура се препоръчва да се съчетават силови упражнения с кардио тренировки.

Обикновено би било достатъчно да тренирате 2 пъти в седмицата по 25-30 минути. Програмата се отработва за 10 седмици, след което трябва да я промените.

Правоъгълник

Тази фигура я наричат и квадрат, банан, стройна колона. Тук бедрата и гърдите са равни по обем, а талията е слабо изразена. Това телосложение се смята за атлетично и спортно. Излишните килограми се трупат около корема, образува се „спасителен пояс“. Талия се оформя с помощта на упражнения за преса и обръч. Особено внимание трябва да отделите на работата с тежести и правилното хранене. Тренировката трябва да е кратка и интензивна. Всяка група мускули трябва да се натоварва веднъж седмично.

Вниманието Ви трябва да пада върху силовите упражнения: вдигане на щанга от легнало положение, вдигане от рамене, клекове и тяга на горния блок. Правете 6-8 повторения за набиране на мускулна маса.

Круша, триъгълник, трапец, А-образна фигура

Тук са характерни закръглените, пищните бедра, които са по-широки от раменете. При това с тънка талия и плосък корем. Гръдта е по-често плоска или малка. При този тип фигура е безполезно да се изнурявате с диети, разпределянето на масата се запазва при всякакви килограми.

При фигурата „круша“ трябва да се работи преди всичко върху горната част на тялото, тоест да се работи за красиви ръце. Препоръчваме Ви да правите упражнения за разширяване на раменете и гърба. С излишното тегло ще Ви помогнат да се справите кардио тренировките като ходене, бягаща пътека и плуване.

Тренировките с тежести трябва да се провеждат с умерено или слабо темпо. Подходящо е вдигането на гири нагоре, настрани, тяга на горния блок. Трябва да правите по 6-8 повторения на всяко упражнение.

Освен това Ви препоръчваме клекове в умерено темпо, напади и разтягане на краката на фитнес уред. За най-добър ефект обединете упражненията в супер серии – дълги серии с много повторения (10-15).

Обърнат триъгълник, морков, Т-образна фигура

Този тип фигура се отличава с тънки бедра и широки рамене. Често краката са по-дълги и стройни, отколкото при другите фигури. С такава фигура няма нужда да отслабвате в бедрата. Напротив, хората с такава фигура се опитват да ги направят по-големи, за да уравновесят с тялото нагоре.

Ябълка, кръг, овал

При този тип фигура най-изпъкнали са коремът и талията. Бедрата и краката при това може да са относително слаби. За този тип е характерна еднаквата ширина на раменете и бедрата и е характерна склонността към напълняване.

Момичетата с такъв тип фигура имат нужда от постоянни кардио тренировки. Подходящи са степерите и бягащата пътека. Трябва да се наблегне на тренировките за крака, за тази цел са подходящи силовите тренировки. За оформяне на талията са подходящи обръчът и упражненията за коремната преса. Препоръчват се и клекове и вдигане от крака по 6-8 повторения.

А точно какви упражнения трябва да правите, за да отслабнете в дупето и бедрата, ще Ви кажем в следващата част на материала -> ТУК!