За да растат мускулите Ви, а организмът Ви да се възстановява по-лесно, трябва повече от просто един шейк от суроватъчен протеин. Нашите съвети ще Ви помогнат да направите храненето си след фитнес залата по-ефективно. Само 5 са основните принципа и са изключително полезни!

Винаги, ако говорим за храненето на спортистите, темата за храненето след тренировка е изключително важно. Това е най-важното време за растежа на мускулите. Не отхвърляйте другите хранения, не мислете за тях като за нещо маловажно. Но помнете, че пост-тренингът е най-доброто време, за да получите голяма награда за старанията си. Тренирали сте дълго, ляло се е пот и сълзи. Сега е време за презареждане.

Статията е написана с оглед на това, че вече пиете протеинов шейк след всяка тренировка. Около 30-40 грама качествен протеин. Какво още можете да направите, за да имате по-добър набор на мускулна маса? Какво можете още да добавите в следтренировъчната си напитка?

Защо храненето след тренировка е толкова важно?

Анаболен прозорец – за и против... Преди няколко десетки години са открили, че има анаболен прозорец. Този „прозорец“ се е смятал за единствената възможност да се наситите с вещества за набор на маса и да получите някакъв ефект. Смятало се, че прозорецът е „отворен“ само за 30-60 минути след тренировка и това е накарало много от новаците (и не само) да носят с чантите си шейкъри с протеинови коктейли.

Хранителни добавки за добро възстановяване след тренировка и за уголемяване на мускулната маса.Интересно било и това, че никой не знаел защо трябва да се прави това. Защо този прозорец е толкова важен и защо всичко се върти около него? Тези въпроси станали толкова популярни, че се появили скептици. Много хора започнали да се отнасят скептично към това „колело“, обявили анаболния прозорец за минало и за мит.

Отказът довел до активна реклама на нов принцип: не е важно кога приемаш следтренировъчната си напитка, важно е да го направиш преди лягане. Това е било нещо, което хората са искали да чуят. Никакви проблеми няма, ще си пия шейка, когато ми е удобно.

Тези „вълни“ показват колко е важно да разбираме принципите на възстановяването, независимо от съвременните трендове и речи на маркетолозите. И ще стане дума не за анаболния прозорец, а за важните причини за следтренировъчното хранене и за това как повлиява то на мускулната Ви маса.

Става дума за два много важни фактора

Първият фактор: хормонът инсулин. Освен това, че той е виновен за натрупването на мазнини, той също така работи като мощен анаболик. Повишаването на инсулина ще Ви помогне да се стартира протеиновият синтез и да се насочат хранителните вещества към мускулните клетки, а именно аминокиселините и гликогенът. Този следтренировъчен период и идеален, тъй като нивата на тестостерона и хормона на растежа са се повишили, а на мускулната тъкан ѝ е необходим добър запас, за да се развие.

Вторият фактор: моменталният отклик. Когато говорим за гладуващи мускули: този бърз сигнал се появява заради недостига на гликоген, нуждата от аминокиселини за възстановяване на силите, да не говорим вече за изграждането на нова, по-силна мускулна тъкан. И той трябва да получава отговор, и то бързо!

Защо да чакате и да губите инсулин, а също и да губите възможността да „набиете“ мускулите си с протеин и прости въглехидрати за стартиране на възстановяването? Попълненият гликоген, по-малката умора и възможността да се нормализирате бързо – това са няколко причини да изградите навика да приемате следтренировъчен шейк веднага.

Какво не трябва да приемате?

Има безкрайно много следтренировъчни смеси, които ще Ви обещаят нещо страхотно, с много сложна формула. Но сред тях има и такива, които изобщо не Ви трябват. И е важно да разбирате защо това е така.

Фибрите не трябва да са в списъка. Целта Ви е да получите хранителни вещества толкова бързо, колкото е възможно това. Фибрите ще забавят храносмилането и възстановяването Ви. Разбира се, няколко грама фибри няма да са краят на света. Но ако искате максимума, изключете фибрите.

Мазнините трябва задължително да ги елиминирате поради същите причини, поради които трябва да изключите фибрите. Те също забавят храносмилането на другите микроелементи в стомаха и намаляват скоростта на жизненоважния процес на възстановяването.

„Бавният“ протеин. Това е говеждият, и особено казеиновият протеин. Усвояването им отнема прекалено много време. Избягвайте всеки протеин, който се усвоява за повече от час!

Списък Must-have след тренировка

Сега да си дойдем на думата: по-надолу сме посочили 5 ключови компонента – това е оптималното за следтренировъчното възстановяване. Не си мислете, че Ви трябват и 5-те наведнъж, но се възползвайте от поне един-два и само след месец ще усетите резултата – повече мускули!

№1. Суроватъчен протеин

Суроватъчният протеин няма конкуренция, но си струва да го споменем. Суроватката е най-бързият по скорост на усвояване протеин. Тя се разпада на прости аминокиселини, които попадат в мускулната тъкан. Протеиновият прах е удобен и задължително трябва да го имате в залата.

Ако планирате на набирате „суха“ мускулна маса, ще Ви трябват 1,5-2 грама на килограм телесна маса на ден. Тоест средно 30-40 грама протеин след тренировка с обезмаслена напитка ще са Ви напълно достатъчни. Ако имате непоносимост към лактозата, заменете го с яйчен или растителен протеин.

№2. Казеинов протеин

Суроватъчен протеин, казеин, креатин, бета аланин и прости въглехидрати са най-важните спортни добавки след тренировка.Макар че той се оказа в черния списък, има изключение: да не приемате само и единствено него! Докато суроватъчният протеин попълва „бързата“ нужда от аминокиселини, казеиновият ще удължи анаболизма след тренировка благодарение на продължителното освобождаване на аминокиселини. Добавете 20 грама прах от казеинов протеин в шейка си.

Комбинацията от казеинов и суроватъчен протеин ще усили растежа на чиста мускулна маса. Тя действа по-добре в сравнение с въглехидратните напитки или съчетанието на суроватъчен протеин с BCAA. Казеиновият протеин ще покрие 50% от дневната Ви норма на калций, докато суроватъчният– само 10-20%. Трудно е да оспорим ползата на кзаеиновия протеин, който едновременно защитава костите и усилва синтеза на протеин.

№3. Креатин

Креатин монохидрат е природен компонент, който нашият организъм синтезира. Той също се съдържа в храната и е най-изучената спортна добавка. Креатинът може да повиши физическата Ви производителност, да увеличи мускулната Ви маса, да повиши аеробното отдаване и силата. Приемайте 3-5 грама преди и след тренировка. Той попълва бързо запасите от енергия за по-добро възстановяване не само между сериите, но и след тренировка.

Креатин монохидратът наистина е много ефективен и при това е не по-лош от многобройните варианти на креатина. Ако и сега не вярвате в неговата сила, някои доклади сочат, че креатинът влияе на сърцето, мускулите и защитава нервите.

№4. Бета-аланин

Бета-аланинът е аминокиселина, която се трансформира в хистидин, за да повиши издръжливостта и да даде повече енергия. Това повишава интензивността и ефективността на силовите упражнения. Като цяло Вие ще тренирате много по-добре.

Бета-аланинът прави аеробните тренировки, по-продължителни от 1 минута, по-качествени. Той също така намалява умората по време на изпълнението на силови упражнения, включени в аеробната тренировка. Освен това бета-аланинът, заедно с креатина, повишава силовото отдаване и помага за набора на мускулна маса. Затова Вие ще получите повече от ефективна смес!

Не забравяйте да добавите тази добавка в напитката си: ще се уморявате по-малко, ще ускорите растежа на мускулите си, ще вдигате по-големи тежести и ще увеличите издръжливостта си за кардио. Приемайте 3-5 грама бета-аланин преди и след тренировка.

№5. Прости въглехидрати

Въпреки че всички добавки повишават нивото на инсулина, Вие трябва да правите това бързо и веднага след тренировка. Ще си създадете старт линия за мускулен растеж. Затова ще са Ви необходими прости въглехидрати, които след тренировка ще са като „ракета“ за всичките Ви добавки, изброени по-горе. Те стимулират транспортирането на аминокиселините, синтеза на протеина и възстановяването на мускулната тъкан.

Съчетанието на въглехидрати и протеини в един флакон ще доведе до високи нива на инсулина в кръвта, а също и до глюкозен отговор, което ще увеличи запасите на гликоген в мускулите Ви с 4,5 пъти!

В зависимост от масата на тялото и нивото Ви на активност, ще Ви трябват от 20 до 50 грама въглехидрати след тренировка.

Намерете най-ефективната комбинация за себе си и няма да съжалявате, че сте послушали съветите ни!