Пресата за крака позволява да се работи с изключително голяма тежест. Ярък пример за това е тренирането на преса за крака на осемкратният победител в конкурса „Мистър Олимпия“ Рони Колман, запечатано на видео. Този професионален бодибилдър е работил с 1040 килограма тежест! Разбира се, възможността да се вдигат такива умопомрачаващи тежести не е основното предимство на тренировките в този тренажор, предимствата са много и сега ще си поговорим за тях.
Ползата от упражненията на пресата за крака
Основното предимство на този фитнес уред е, че намалява натоварването върху гръбначния стълб, но също и:
- В този тренажор се премахва налягането на венозната мрежа. Намалява се компресията върху вените и кръвта за оттича по-добре. Затова пресата за крака е превъзходно решение за хората с варикоза.
- Още едно предимство – това е възможността платформата да се фиксира на момента с тежестта чрез въртящите се дръжки.
- Натоварването може да се акцентира върху различни мускули на краката.
- Уредът дава възможност за тренировки с големи тежести.
- Положението на тялото е фиксирано.
Недостатъци и противопоказания на пресата за крака
Недостатъци този фитнес уред няма. Ако говорим за ползата и вредата от тренировките със свободни тежести, а именно за включването на мускулите-стабилизатори на гръбнака, то пресата за крака изключва развиването на този тип мускулатура. От една страна, това е минус, така че можем да смятаме това за определен кръг от спортисти за недостатък.
А за любителите спортисти, които тренират за заздравяването на мускулите, за уголемяване на физическата им форма, а също и за хората с травми на гръбнака и раменния пояс, фитнес пресата за крака ще е подходяща.
Както е и при другите упражнения за развиване на мускулите, пресата за крака е противопоказна за спортисти, които имат травми на глезените, коленните и тазобедрените стави.
Също така това упражнение не трябва да се изпълнява от спортисти, които имат травми на мускулите на краката, например разтежение или натъртвания. Важно е да имате предвид и факта, че при работа с големи тежести се появява компресиращо натоварване върху тазобедрените стави и поясния отдел на гръбначния стълб.
Хората, които имат проблеми с кръста и тазобедрените стави, трябва да ограничат работните тежести така, че да им е комфортно да тренират.
Кои мускули работят при пресата за крака?
При упражненията на преса за крака са задействани всички седалищни мускули и мускулите на краката, а именно:
- Средният, големият и малкият седалищен мускул.
- Крушовидният мускул.
- Горният и долният мускули близнаци.
- Вътрешният обтурационен мускул.
- Квадратният мускул на бедрото.
- Бицепсът на бедрото (малко).
- Четириглавият мускул на бедрото.
- Аддукторите на бедрото.
Поза на краката върху пресата за крака
С помощта на пресата за крака можете да тренирате акцентирано всички изброени по-горе мускули. За тази цел трябва да изберете правилната позиция на стъпалата си върху платформата на тренажора.
- За трениране на квадрицепсите (медиалният и правият мускул), бицепса на бедрото и седалищните мускули стъпалата Ви трябва да са в центъра на платформата на нивото на раменете. Това е базово и класическо поставяне на краката. Между другото, седалищните мускули са задействани винаги, при всеки вид позициониране на стъпалата на платформата.
- Следващият нюанс е позиционирането на стъпалата в центъра на платформата към горния или долния край. При поставяне на краката близо до горния край пренасяте тежестта върху седалищните мускули. В работата се включват и бицепсите на бедрата. Обърнете внимание на това, че трябва да се опирате на петите си (стъпалата в никакъв случай не трябва да се отлепват от платформата!). Още един важен момент при това положение на краката е пълното притискане на кръста към пейката. Отлепването на кръста от облегалката може да причини сериозни травми.
- При поставяне на стъпалата близо до долната част на платформата на фитнес пресата за крака натоварването се акцентира върху четириглавия мускул на бедрото. Този вариант е опасен за коленните стави, така че не трябва да поставяте стъпалата си на самия край на платформата. Между другото, няма как да сгънете краката си в коленете, без да отлепите петите си от платформата до някаква степен, а това е неправилна техника за изпълнение на упражнението.
- Още един нюанс при пресата за крака е ширината на поставяне на краката. При тясно положение на стъпалата, когато стъпалата буквално се докосват едно в друго, акцентът на натоварването е върху външната (латералните широки мускули) и средната (правите мускули) част на краката. Този вариант на упражнението, по-точно колко тясно ще поставите краката си един до друг, зависи от индивидуалните Ви особености, тъй като при този тип поставяне на краката се увеличава натоварването върху тазобедрените и коленните стави. За да прецените какво да е разстоянието, трябва да поработите малко с минимална тежест.
- При широко поставяне на краката във фитнес пресата за крака основното натоварване ще е върху аддукторните мускули, шивашките мускули, тънките и медиалните широки мускули. При изпълнението на това упражнение трябва да разперите стъпалата си откъм пръстите настрани под ъгъл от 45 градуса. Това увеличава натоварването на аддукторите и намалява натоварването върху коленните стави. Коленете Ви също трябва да „гледат“ навън. В този случай натискът трябва да е максимално дълбок.
Видове преси за крака и особеностите им
Пресите за крака, макар да са направени за изпълнение на едно и също упражнение, имат някои различия.
Делят се конструктивно на:
- Преса за крака с дръжки – тези уреди се наричат още хамър.
- Преса за крака с плъзгащ механизъм – най-разпространените. Обикновено платформата се движи под ъгъл 45 градуса.
По ъгъл на наклон се пресите са крака биват:
- Вертикални – това е рядък „екземпляр“, но все пак можете да го видите по фитнес залите. Този тип уреди много натоварват гръбначния стълб. Тежестта на платформата може да е всякаква. Обикновено тежи от 27 до 40 килограма.
- Хоризонтални – при този фитнес уред натискането с краката се случва хоризонтално. Целевите мускули при хоризонталното натискане с крака са същите, но компресиращото натоварване върху кръста, коленете и тазобедрените стави намалява значително, което прави този вариант на упражнението по-безопасен. Това най-често са блоковите тренажори или уреди, при които има възможност да се добавят дискове с необходимата тежест, затова минималната тежест е 5 кг.
По принцип всички модели за ефективни и работят горе-долу еднакво. Важна разлика за спортиста е ъгълът на наклон на движението на платформата и което е по-важното, положението на гърба. Колкото по-вертикално е позициониран гърбът, толкова по-малко е натоварването върху гръбначния стълб.
Има вариант и за настройване на ъгъла на наклон. Наклонът е необходим, за да се пренесе приоритетът на натоварването върху четириглавия мускул. Но тази възможност не предлага нещо кой знае колко различно, a възможността стъпалата да се пързалят по платформата при голям наклон на облегалката на пресата за крака се увеличава много. Възможността за регулиране наклона на пейката е необходима най-вече, за да се тренира по-удобно, а не за да се пренася натоварването върху квадрицепсите.
Между другото, платформата е един от най-важните елементи на пресата за крака. От покритието ѝ зависят много неща. Има машини с метално покритие, при които обувките не стоят надеждно на платформата, има и с абразивно (при тези с по-висока цена).
Във втората част (ТУК!) ще разгледаме техниката на изпълнение на упражнението в пресата за крака.
Оставете коментар