Комплекс бодибилдинг упражнения за начинаещи

Ако сте решили да свържете живота си с бодибилдинга, Ви съветваме да започнете с комплекс от упражнения за начинаещи. Тази програма ще Ви помогне да подготвите тялото си за сериозните силови натоварвания, за да можете по-нататък да оформите перфектна физическа форма. Предлагаме Ви комплекс упражнения по бодибилдинг за първите три месеца тренировки: начинаещите спортисти ще могат да спортуват както във фитнес залата, така и у дома.

Ако се каните да правите упражненията вкъщи, все пак ще са Ви необходими някои фитнес аксесоари – гири и щанга. Бодибилдингът не е такъв вид спорт, в който може да се работи само със собствено тегло.

Особености на бодибилдинга за начинаещи

Забравете за програмите от бляскавите списания – всички те са предназначени за напредналите спортисти. Новакът трябва да премине през стартова подготовка и да тренира всичките си мускулни групи. Все пак целта на бодибилдинга е да се развият всички мускули и да се направят пропорциите на тялото идеални.

Ето основните правила за начинаещите бодибилдъри:

1. Първите три месеца продължителността на тренировката трябва да е не повече от 60 минути, от които 20 минути трябва да е разгрявка. Останалите 40 минути отиват за силови упражнения.
2. Добрата програма трябва да включва максимум базови упражнения, които са насочени към укрепване на мускулите и ставите.
3. Тренирайте не по-често от два пъти седмично. Това ще помогне на организма Ви да успява да се възстановява между тренировките. По-нататък, когато тялото Ви укрепне, можете да увеличите честотата.
4. Не забравяйте за пълноценното хранене, особено през първата половин година от бодибилдинг тренировките. От натоварването организмът изпитва по-голяма нужда от въглехидрати, белтъчини, мазнини, макро- и микроелементи. В периода на адаптация е много важно тази нужда да се удовлетворява, защото тялото Ви трябва да се подготви за сериозна трансформация.
5. Почивайте си много и спете повече. Мускулите се възстановяват и растат точно по време на сън.

Тренировъчна програма за начинаещи бодибилдъри

Тъй като в бодибилдинга се тренират всички групи мускули, пълният комплекс трябва да включва следните упражнения:

• За краката;
• За гърба;
• За гърдите;
• Да делтовидните мускули (раменете);
• За ръцете (бицепса и трицепса);
• За пресата.

Комплексът упражнения е най-добре да се разработва индивидуално. Ако не искате да работите с персонален треньор, разчитайте на собствените си усещания. Тренирайте до леко претоварване, защото най-трудните серии са най-ефективни за уголемяването на мускулната маса. Това означава, че докато упражненията са Ви лесни, мускулите Ви няма да растат. При това е много важно да не се престаравате и да не си причините травма. Увеличавайте натоварването постепенно и обръщайте повече внимание на това, което Ви казва собственият Ви организъм. Излезте от залата с усещането за умора, а не в предколапсно състояние.

Общи препоръки по комплекса от упражнения:

• Поне една от 5-6 тренировки трябва да е кръгова. Това означава, че в рамките на една тренировка трябва да правите упражнения за всички мускулни групи. Едно упражнение следва друго с прекъсване от 30 секунди. След това кръгът се повтаря 3-5 пъти. За една тренировка можете да направите 1-3 кръга с различни упражнения. Във всеки ще има по 3-5 повторения.
• Останалите тренировки трябва да са посветени на конкретни групи мускули. Например във вторник тренирайте краката и гърба си, в петък – гърдите и раменете си. Това ще помогне на мускулите Ви да се възстановяват по-добре между тренировките.
• Упражненията за бицепс и трицепс е най-добре да ги включвате във всяка тренировка. Направете няколко упражнения за ръцете в началото на тренировката, за да разгреете мускулите си, защото те ще участват в много упражнения за другите групи мускули. Важно е да не ги претоварвате, затова е достатъчно да направите едно упражнение за трицепс и едно – за бицепс. За всяко ще са достатъчни по три серии.
• Пресата също участва в много от упражненията и този мускул се привежда най-трудно в перфектна форма. Претренираната преса ще Ви пречи да правите упражненията, затова е добре да я тренирате в края на всяка тренировка.

По-надолу ще обърнем внимание на препоръчителните упражнения за различните групи мускули. Онези упражнения, в които участват уреди, можете да изпълнявате само в зала. Ако използвате само аксесоари, можете да тренирате и в домашни условия.

Упражнения за крака за начинаещи

Клекове с щанга

1. Застанете с лице към лоста, вземете го в ръце и го поставете върху трапеца (мускулът в горната част на гърба и врата).
2. Изправете се добре, вземете лоста в удобен захват, малко по-широко от ширината на раменете.
3. Поставете краката си на ширината на раменете си, пръстите на краката Ви трябва да са леко настрани. Гърбът и раменете Ви трябва да са изправени, а тежестта на щангата – да е разпределена равномерно по тялото Ви.
4. Вдишайте и направете плавно клек. Не се изгърбвайте и гледайте право напред.
5. Клекнете максимално ниско, толкова, че да можете да запазите равновесие.
6. Върнете се плавно в изходна позиция. Когато преминете най-тежката фаза на повдигането, издишайте.

Докато правите тези движения, коленете Ви трябва да гледат настрани и да не излизат пред линията на пръстите на краката Ви.

На жените се препоръчва да поставят краката си по-широко от линията на раменете. Така ще можете да задействате в упражнението си тазовите си мускули.

„Мъртва тяга“

Това силово упражнение се прави с щанга.

1. Заемете изходна позиция – гърдите напред, раменете назад, гърбът леко извит, краката на ширината на раменете.
2. Вземете щангата с изпънати ръце, затворен захват, дланите да са на ширината на раменете.
3. Подайте леко назад бедрата и таза си.
4. Отпуснете щангата по линията на краката.
5. Задръжте за секунда в най-ниската точка.
6. Върнете се бавно в изходно положение.

Ако сега започвате пътя си в културизма, използвайте малки тежести. Преди упражненията се препоръчва да направите разгрявка и да се разтегнете.

Напади с гири

1. Вземете гирите в ръце, стойте изправени, краката – на ширината на раменете или малко по-близо.
2. Направете крачка напред с единия крак.
3. Отпуснете се плавно надолу така, че коляното на предния Ви крак да не излиза пред пръстите, а бедрото Ви да е паралелно на пода. При това другият крак си остава отзад, сгънат е на 90 градуса и коляното почти докосва пода.
4. Изтласкайте се с предния крак и се върнете в изходно положение.
5. Повторете упражнението и с другия крак.

Упражнения с фитнес уреди

Едно от най-ефективните упражнения за начинаещите бодибилдъри е лег пресата. Предимството му в сравнение с клековете е, че натоварването на гърба е по-малко. Така че ще можете да тренирате краката си по-насочено и да слагате по-големи тежести, отколкото при клековете.

Вижте останалите упражнения за начинаещи бодибилдъри (за мускулите на гърба, гърдите, раменете, бицепса, трицепса, пресата) ТУК, където ще обърнем и специално внимание на женския бодибилдинг.